Ein Rückschlag heißt nicht, dass du gescheitert bist

Warum fühlt sich ein Rückschlag wie der Beweis an, dass ich eine Niete bin?

Du bekommst den Job nicht. Eine Beziehung geht zu Ende. Du fällst durch eine Prüfung, verlierst die Beherrschung oder übersiehst bei der Arbeit etwas Wichtiges. Wenige Minuten später ist der Gedanke da: „Ich bin eine Niete.“ Nicht „Das ist nicht gut gelaufen“, sondern ein Urteil über dich als ganzen Menschen.

Dieser Sprung ist sehr häufig, und meist arbeiten dabei drei Denkfallen zusammen:

• Schwarz-Weiß-Denken kennt nur zwei Schubladen. Entweder du hast Erfolg oder du scheiterst; entweder du bist gut in deinem Job oder unfähig.
• Verallgemeinern dehnt ein einzelnes Ereignis zu einer Regel: „Ich kriege nie etwas hin.“
• Etikettieren macht aus dem, was passiert ist, das, was du bist: „Ich bin eine Niete.“

Jede davon lässt den Rückschlag größer wirken, als er war. Zusammen können sie aus einem schlechten Tag ein lebenslanges Urteil machen.

Was ist falsch daran, alles schwarz oder weiß zu sehen?

Schwarz-Weiß-Denken fühlt sich klar an, ist aber selten zutreffend. Nur sehr wenige Menschen, Situationen oder Eigenschaften liegen an einem der beiden Extreme. Das meiste im Leben spielt sich in der Mitte ab: Menschen, die manches gut können und anderes noch lernen, Tage, die teilweise gut laufen, Beziehungen mit starken und mit schwierigen Seiten.

Wenn du nur zwei Schubladen hast, schiebt dich jeder Fehler in die schlechte. Und weil die schlechte Schublade so endgültig ist, kann sie dir das Gefühl geben, festzustecken, als hätte es keinen Sinn, es noch einmal zu versuchen.

Wie hilft ein Kontinuum?

Ein Kontinuum ist eine Linie mit einem Extrem an jedem Ende. Statt zu fragen „Bin ich eine Niete, ja oder nein?“, fragst du: „Wo auf dieser Linie stehe ich?“ Es ist eine einfache Idee, mit der kognitiv arbeitende Therapeutinnen und Therapeuten schon lange starre, extreme Überzeugungen auflockern.

1. Benenne das Etikett. „Niete.“
2. Benenne sein Gegenteil. „Erfolgreich“ oder „jemand, dem es im Leben gut geht“.
3. Beschreib beide Enden. Wie wäre ein Mensch bei 0 % wirklich? Wie wäre einer bei 100 %? Sei konkret.
4. Ordne dich selbst auf der Linie ein, von 0 bis 100.
5. Ordne drei bis fünf andere Menschen ein. Eine Freundin, einen Kollegen, jemanden, den du bewunderst, jemanden, den du kennst und der es schwer hatte.
6. Ordne dich noch einmal ein.

Die Übung Kontinuum führt dich Schritt für Schritt durch diese Schritte.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Hier ein ausgedachtes Beispiel. Sarah hat eine Beförderung nicht bekommen, auf die sie ein Jahr lang hingearbeitet hat.

• Etikett: „Ich bin eine Niete.“
• Wo ich mich zuerst einordnen würde: bei 10 von 100.
• Was eine 0 wäre: „Jemand, der noch nie etwas erreicht hat, es nie versucht hat, niemanden hat, dem er etwas bedeutet, und der nie einen Job behalten oder irgendwem geholfen hat.“
• Was eine 100 wäre: „Jemand, der nie einen Rückschlag erlebt hat, dem alles gelingt und der nie Fehler macht.“
• Andere Menschen: „Meine Freundin Aylin, der letztes Jahr gekündigt wurde und die jetzt eine Umschulung macht: 70. Meine Chefin, die ich bewundere, bei der aber auch schon Projekte schiefgegangen sind: 80. Mein Bruder, der sich seit Jahren schwertut, aber ein großartiger Vater ist: 65.“
• Wo ich mich jetzt einordnen würde: „Ich habe meinen Job seit sechs Jahren, ich kann gut mit Kundschaft umgehen, ich habe Freundinnen und Freunde, die sich auf mich verlassen. Diese Beförderung habe ich nicht bekommen. Vielleicht 60.“

Oft verschiebt sich etwas, wenn du die Extreme beschreibst. Wenn „Niete“ jemanden meinen muss, der noch nie etwas erreicht hat, gehört eine verpasste Beförderung eindeutig nicht dazu.

Muss ich die neue Zahl glauben?

Nein. Gefühle brauchen oft länger als Gedanken, um sich zu bewegen. Vielleicht siehst du, dass 60 zutreffender ist, und fühlst dich eine Weile trotzdem wie eine 10. Das ist normal. Der hilfreiche Teil ist, zu bemerken, dass Gefühl und Belege nicht zusammenpassen, und das lockert den Griff des Etiketts.

Wenn der Gedanke immer wiederkommt, kann es helfen, ihn mit einem Gedankenprotokoll durchzugehen: was passiert ist, was du gedacht hast, wie du dich gefühlt hast und was wirklich für und gegen den Gedanken spricht.

Funktioniert das auch bei anderen Etiketten?

Ja. Dieselbe Skala funktioniert bei den meisten harten Etiketten, die Menschen sich selbst geben: „dumm“, „schlechte Mutter“ oder „schlechter Vater“, „langweilig“, „schwach“, „egoistisch“. Die Schritte bleiben gleich. Leg fest, was das Extrem wirklich bedeutet, ordne dich und ein paar andere Menschen ehrlich ein und schau, wo du landest.

Es funktioniert auch in die andere Richtung. Wenn du andere Menschen eher als ganz gut oder ganz schlecht siehst, kann dir ein Kontinuum helfen, auch sie fairer zu sehen, und das macht Beziehungen oft leichter.

Wie reagiere ich beim nächsten Rückschlag?

Ein paar Gewohnheiten können verhindern, dass ein Rückschlag zum Urteil wird:

• Benenne das Ereignis, nicht den Menschen. „Ich habe die Beförderung nicht bekommen“ statt „Ich bin eine Niete“.
• Achte auf „immer“ und „nie“. Sie sind meist ein Zeichen für Verallgemeinern. Frag dich, ob es wirklich jedes Mal so ist.
• Frag dich, was du einem Freund oder einer Freundin sagen würdest. Die meisten würden einen Freund nach einem einzigen Rückschlag nie als Niete bezeichnen.
• Such den nächsten kleinen Schritt. „Um Rückmeldung zu meiner Bewerbung bitten“ kannst du tun. „Keine Niete mehr sein“ nicht.

Wann sollte ich mit jemandem sprechen?

Wenn du dich oft wie eine Niete oder wertlos fühlst, wenn dich Rückschläge tage- oder wochenlang hoffnungslos zurücklassen oder wenn du Gedanken hast, dass es besser wäre, nicht mehr da zu sein, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit. Wenn du gerade in Gefahr bist, ruf deine örtliche Notrufnummer an.