एका अपयशाने तुम्ही अपयशी ठरत नाही

एका धक्क्यानेच मी अपयशी असल्याचा पुरावा मिळाल्यासारखे का वाटते?

तुम्हाला नोकरी मिळत नाही. एखादे नाते संपते. तुम्ही परीक्षेत नापास होता, तुमचा राग अनावर होतो, किंवा ऑफिसमध्ये महत्त्वाचे काहीतरी तुमच्याकडून राहून जाते. काही मिनिटांतच विचार येतो: “मी अपयशी आहे.” “हे नीट झाले नाही” असे नव्हे, तर तुमच्या संपूर्ण व्यक्तिमत्त्वावरचा निकाल.

अशी उडी खूप सामान्य आहे, आणि ती सहसा एकत्र काम करणाऱ्या तीन विचारांच्या सापळ्यांवर अवलंबून असते:

• सर्व किंवा काहीच नाही असा विचार फक्त दोन खोकी पाहतो. तुम्ही एकतर यशस्वी होता किंवा अपयशी; एकतर तुम्ही कामात चांगले आहात किंवा निरुपयोगी.
• अति-सामान्यीकरण एका घटनेला ताणून नियम बनवते: “माझे काहीच कधी बरोबर होत नाही.”
• शिक्का मारणे जे घडले त्याला तुम्ही कोण आहात यात बदलते: “मी अपयशी आहे.”

यातला प्रत्येक सापळा धक्का होता त्यापेक्षा मोठा भासवतो. तिन्ही मिळून एखादा वाईट दिवस आयुष्यभराची शिक्षा वाटू शकतो.

गोष्टी काळ्या-पांढऱ्यात पाहण्यात काय चुकीचे आहे?

काळा-पांढरा विचार स्पष्ट वाटतो, पण तो क्वचितच अचूक असतो. फार थोडी माणसे, प्रसंग किंवा गुण कोणत्याही एका टोकाला असतात. आयुष्याचा बहुतेक भाग मधल्या भागात घडतो: काही गोष्टींत चांगली आणि इतर गोष्टी अजून शिकत असलेली माणसे, अर्धवट चांगले गेलेले दिवस, मजबूत आणि कठीण असे दोन्ही भाग असलेली नाती.

तुमच्याकडे फक्त दोनच खोकी असली, की कोणतीही चूक तुम्हाला वाईट खोक्यात ढकलते. आणि ते वाईट खोके इतके अंतिम असते की तुम्ही अडकल्यासारखे वाटू शकते, जणू पुन्हा प्रयत्न करण्यात काही अर्थच नाही.

मापपट्टी कशी मदत करते?

मापपट्टी म्हणजे अशी रेषा जिच्या दोन्ही टोकांना एकेक टोकाची स्थिती असते. “मी अपयशी आहे का, हो की नाही?” असे विचारण्याऐवजी तुम्ही विचारता “या रेषेवर मी कुठे आहे?” ठाम, टोकाच्या समजुती सैल करण्यासाठी संज्ञानात्मक पद्धतीने काम करणारे थेरपिस्ट ही साधी कल्पना बराच काळ वापरत आले आहेत.

1. लेबलला नाव द्या. “अपयशी.”
2. त्याच्या विरुद्धार्थाला नाव द्या. “यशस्वी” किंवा “आयुष्यात चांगले करणारी व्यक्ती”.
3. दोन्ही टोकांचे वर्णन करा. 0% वर असलेली व्यक्ती खरोखर कशी असेल? 100% वर असलेली व्यक्ती कशी असेल? नेमके सांगा.
4. रेषेवर स्वतःला ठेवा, 0 ते 100 मध्ये.
5. इतर तीन ते पाच व्यक्तींना ठेवा. एखादा मित्र, सहकारी, तुम्हाला आदर वाटणारी व्यक्ती, कठीण काळातून गेलेली तुमच्या ओळखीची व्यक्ती.
6. स्वतःला पुन्हा ठेवा.

मापपट्टी हा सराव तुम्हाला या पायऱ्यांतून एकेक करून नेतो.

प्रत्यक्षात हे कसे दिसते?

हे एक काल्पनिक उदाहरण. सायली वर्षभर ज्या प्रमोशनसाठी मेहनत करत होती, ते तिला मिळाले नाही.

• लेबल: “मी अपयशी आहे.”
• सुरुवातीला मी स्वतःला कुठे ठेवले असते: 100 पैकी 10.
• 0 म्हणजे कोण: “अशी व्यक्ती जिने आयुष्यात कधीच काही साध्य केले नाही, कधी प्रयत्नही केला नाही, जिची काळजी करणारे कोणीच नाही, आणि जिने कधी नोकरी टिकवली नाही किंवा कोणाला मदत केली नाही.”
• 100 म्हणजे कोण: “अशी व्यक्ती जिला कधीच धक्का बसला नाही, जी प्रत्येक गोष्टीत यशस्वी होते, जिच्याकडून कधीच चूक होत नाही.”
• इतर व्यक्ती: “माझी मैत्रीण प्रिया, जिची गेल्या वर्षी नोकरी गेली आणि जी आता नवे कौशल्य शिकते आहे: 70. माझे मॅनेजर, ज्यांच्याबद्दल मला आदर आहे पण ज्यांचेही काही प्रोजेक्ट फसले आहेत: 80. माझा भाऊ, ज्याला वर्षानुवर्षे झगडावे लागले पण जो उत्तम बाबा आहे: 65.”
• आता मी स्वतःला कुठे ठेवेन: “सहा वर्षे मी एकच नोकरी टिकवून ठेवली आहे, क्लायंटशी माझे चांगले जमते, माझ्यावर विसंबणारे मित्र-मैत्रिणी आहेत. मला हे प्रमोशन मिळाले नाही. कदाचित 60.”

टोकांची व्याख्या करतानाच अनेकदा काहीतरी बदलते. “अपयशी” म्हणजे आयुष्यात कधीच काही साध्य न केलेली व्यक्ती, असा अर्थ घ्यावा लागला की एक हुकलेले प्रमोशन स्पष्टपणे त्यात बसत नाही.

नव्या आकड्यावर मला विश्वास ठेवावाच लागेल का?

नाही. भावना बहुतेकदा विचारांपेक्षा उशिरा हलतात. 60 जास्त अचूक आहे हे तुम्हाला दिसेल, आणि तरीही काही काळ 10 सारखेच वाटत राहील. हे नेहमीचे आहे. उपयोगी भाग म्हणजे भावना आणि पुरावा जुळत नाहीत हे लक्षात येणे, ज्यामुळे लेबलची पकड सैल होते.

विचार पुन्हा पुन्हा परत येत असेल, तर विचार नोंद वापरून त्यावर काम करणे मदत करू शकते: काय घडले, तुम्ही काय विचार केला, तुम्हाला कसे वाटले, आणि विचाराच्या बाजूने व विरोधात खरोखर काय पुरावा आहे.

हे इतर लेबलांसाठीही चालते का?

हो. लोक स्वतःला लावतात त्या बहुतेक कठोर लेबलांसाठी हीच मापपट्टी चालते: “मूर्ख”, “वाईट आई किंवा बाबा”, “कंटाळवाणे”, “कमकुवत”, “स्वार्थी”. पायऱ्या त्याच राहतात. टोकाचा खरा अर्थ काय ते ठरवा, स्वतःला आणि इतर काही व्यक्तींना प्रामाणिकपणे ठेवा, आणि तुम्ही कुठे येता ते पाहा.

ती उलट दिशेनेही चालते. तुम्ही इतरांना एकतर पूर्ण चांगले किंवा पूर्ण वाईट म्हणून पाहत असाल, तर मापपट्टी त्यांच्याकडेही अधिक न्यायाने पाहायला मदत करू शकते, ज्यामुळे नाती अनेकदा सोपी होतात.

पुढच्या वेळी धक्का बसल्यावर कसा प्रतिसाद द्यायचा?

काही सवयी एका धक्क्याला निकालात बदलण्यापासून रोखू शकतात:

• व्यक्तीला नव्हे, घटनेला नाव द्या. “मी अपयशी आहे” ऐवजी “मला प्रमोशन मिळाले नाही”.
• “नेहमी” आणि “कधीच” यांकडे लक्ष ठेवा. ते सहसा अति-सामान्यीकरणाचे लक्षण असतात. खरंच दर वेळी असे होते का, हे स्वतःला विचारा.
• मित्राला काय सांगाल ते विचारा. एका धक्क्यासाठी बहुतेक लोक मित्राला कधीच अपयशी म्हणणार नाहीत.
• पुढची छोटी पायरी शोधा. “माझ्या अर्जावर अभिप्राय मागणे” हे तुम्ही करू शकता. “अपयशी असणे थांबवणे” हे नाही.

कोणाशी तरी कधी बोलायचे?

तुम्हाला अनेकदा अपयशी किंवा निरुपयोगी वाटत असेल, धक्क्यांनंतर दिवसेंदिवस किंवा आठवडेनआठवडे हताश वाटत असेल, किंवा आपण इथे नसतो तर बरे झाले असते असे विचार येत असतील, तर कृपया तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोला. तुम्ही आत्ता धोक्यात असाल, तर तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकावर कॉल करा.