1度のつまずきで、失敗者にはならない

なぜ1度のつまずきが、自分は失敗者だという証拠のように感じられるのでしょうか？

採用されなかった。恋愛関係が終わった。試験に落ちた、かっとなってしまった、仕事で大事なことを見落とした。数分もしないうちに、ある考えがやってきます。「自分は失敗者だ」。「うまくいかなかった」ではなく、自分全体への判決です。

この飛躍はとてもよくあることで、たいてい3つの考え方のクセが組み合わさって起こります。

• 白黒思考には、2つの箱しかありません。成功か失敗か。仕事ができるか、まったく役に立たないか。
• 一般化のしすぎは、1つの出来事を引き伸ばして法則にしてしまいます。「何ひとつまともにできたためしがない」。
• レッテル貼りは、起きたことを自分が何者かにすり替えます。「自分は失敗者だ」。

どれも、つまずきを実際より大きく感じさせます。組み合わさると、ついていない1日が、一生続く宣告のように感じられることもあります。

物事を白か黒かで見ると、何が問題なのでしょうか？

白黒で考えるとはっきりしているように感じますが、正確であることはめったにありません。人も状況も性質も、どちらかの極端にあるものはほとんどありません。人生のほとんどは中間で起きています。得意なこともあれば、まだ学んでいる途中のこともある人。ある程度うまくいく日。強いところと難しいところの両方がある人間関係。

箱が2つしかないと、どんなミスでも悪いほうの箱に押し込まれます。そして悪いほうの箱はあまりに決定的なので、もう一度やってみても意味がないかのように、身動きがとれなくなることがあります。

連続体法はどう役に立つのでしょうか？

連続体とは、両端にそれぞれ極端なものを置いた1本の線のことです。「自分は失敗者か、イエスかノーか」と問う代わりに、「自分はこの線のどこにいるか」と問います。シンプルな考え方ですが、固まった極端な信念をゆるめるために、認知行動療法のセラピストたちが長く使ってきました。

1. レッテルに名前をつける。「失敗者」。
2. その反対に名前をつける。「成功者」、あるいは「人生でうまくやっている人」。
3. 両端を説明する。0%の人は実際どんな人でしょうか。100%の人はどんな人でしょうか。具体的に書きます。
4. 自分を置く。線の上の0〜100のどこかに自分を置きます。
5. ほかの人を3〜5人置く。友人、同僚、尊敬している人、つらい時期を過ごした知り合い。
6. もう一度自分を置く。

連続体法のワークで、これらのステップを1つずつ進められます。

実際にはどんな感じになりますか？

架空の例を挙げます。由香さんは、1年かけて目指してきた昇進を逃しました。

• レッテル：「自分は失敗者だ」
• 最初に自分を置いた位置：100のうち10。
• 0とはどんな人か：「何ひとつ成し遂げたことがなく、挑戦したこともなく、気にかけてくれる人が誰もいなくて、仕事が続いたことも誰かを助けたこともない人」
• 100とはどんな人か：「一度もつまずいたことがなく、何でも成功し、決してミスをしない人」
• ほかの人たち：「友人の真理。去年リストラされて、今は職業訓練を受けている。70。上司。尊敬しているけれど、プロジェクトがうまくいかなかったこともある。80。兄。何年も苦労してきたけれど、すばらしい父親。65」
• 今、自分を置く位置：「6年間仕事を続けているし、顧客対応は得意だし、頼りにしてくれる友人もいる。今回の昇進は逃した。60くらいかもしれない」

両端を定義するところで、見え方が変わることがよくあります。「失敗者」が、何ひとつ成し遂げたことのない人を意味しなければならないとしたら、昇進を1回逃したことは明らかに当てはまりません。

新しい数字を信じなければいけませんか？

いいえ。気持ちは考えよりも動くのに時間がかかることがよくあります。60のほうが正確だとわかっても、しばらくは10のように感じるかもしれません。それはふつうのことです。役に立つのは、気持ちと根拠が一致していないことに気づくことです。それがレッテルの力をゆるめます。

同じ考えが何度も戻ってくるなら、思考記録で取り組むと役に立つことがあります。何が起きたか、何を考えたか、どう感じたか、そしてその考えを支える根拠と反対の根拠が実際には何なのか。

ほかのレッテルにも使えますか？

はい。同じ物差しは、人が自分に貼るたいていの厳しいレッテルに使えます。「ばか」「だめな親」「つまらない人間」「弱い」「自分勝手」。手順は同じです。極端が本当は何を意味するのかを定義し、自分とほかの何人かを正直に置いて、自分がどこに来るかを見ます。

逆の方向にも使えます。ほかの人を、すべてよいかすべて悪いかで見てしまいがちなら、連続体を使うとその人たちもより公平に見られるようになり、人間関係が楽になることもよくあります。

次につまずいたとき、どう応えればいいですか？

1度のつまずきを判決にしないために、いくつかの習慣が役に立ちます。

• 人ではなく、出来事に名前をつける。「自分は失敗者だ」ではなく「昇進できなかった」。
• 「いつも」と「一度も」に気をつける。これらはたいてい一般化のしすぎのしるしです。本当に毎回なのか、自分に問いかけてみましょう。
• 友人になら何と言うかを考える。1度つまずいただけで、友人を失敗者と呼ぶ人はまずいません。
• 次の小さな一歩を探す。「応募書類についてフィードバックをもらう」はできることです。「失敗者でなくなる」はそうではありません。

誰かに相談したほうがいいのはどんなときですか？

自分は失敗者だ、価値がないと感じることが多い、つまずくと何日も何週間も希望が持てなくなる、自分はいないほうがいいと考えることがある。そんなときは、かかりつけの医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。今、危険な状態にある場合は、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。