हम काम क्यों टालते हैं, और शुरू करने का छोटा तरीका

चीज़ें बार-बार टल क्यों जाती हैं?

इनकम टैक्स के काग़ज़ तीन हफ़्ते से मेज़ पर पड़े हैं। जो ईमेल भेजना है, वह अब भी ड्राफ़्ट में है। असाइनमेंट सोमवार को शुरू करना था; अब गुरुवार है। आपको पता है कि यह करना है, पता है कि देर से हालत और बिगड़ेगी, फिर भी आप ख़ुद को रसोई साफ़ करते, फ़ोन देखते या कुछ और करते पाते हैं।

ज़्यादातर लोग कभी-कभी ऐसा करते हैं, और इसका दोष आलस पर डालना आसान है। टालमटोल पर शोध करने वाले कुछ और बताते हैं। काम टालना अक्सर यह संभालने का तरीका होता है कि हम अभी कैसा महसूस कर रहे हैं। काम कुछ असहज जगा देता है, जैसे ऊब, उलझन, ख़राब करने की चिंता, या इस बात का डर कि सामने क्या निकलेगा, और उससे बचने पर वह भावना कुछ देर के लिए चली जाती है।

मुश्किल यह है कि राहत थोड़ी देर की होती है। काम वहीं रहता है, अब कम समय के साथ, और ऊपर से अपराध-बोध और तनाव की एक परत। अगली बार उसके बारे में सोचते ही वह और भारी लगता है, और उससे बचने का मन और बढ़ जाता है।

कौन-से विचार कामों को बड़ा बना देते हैं?

हम किसी काम के बारे में कैसे सोचते हैं, इससे बदलता है कि उसे शुरू करना कितना मुश्किल लगे। दो सोच के जाल ख़ास तौर पर आम हैं।

सब-या-कुछ-नहीं वाली सोच काम को एक बड़ी चट्टान बना देती है: “पूरी रिपोर्ट करनी है।” अगर अभी पूरी नहीं हो सकती, तो शुरू करना बेकार लगता है। यह परफ़ेक्शनिज़्म के रूप में भी आ सकती है: “अगर बहुत अच्छे से नहीं हो सकता, तो कोई फ़ायदा नहीं।”

“चाहिए” वाले वाक्य दबाव बढ़ाते हैं: “यह तो बहुत पहले हो जाना चाहिए था।” “मुझे बस बैठकर कर लेना चाहिए।” इनका मक़सद प्रेरित करना होता है, लेकिन ये आम तौर पर अपराध-बोध बढ़ाते हैं, जिससे काम और भी कम भाता है।

इन विचारों को पहचानने से काम ग़ायब नहीं होता। लेकिन इससे यह दिख सकता है कि बोझ का कुछ हिस्सा विचारों से आता है, काम से नहीं।

शुरू करना आसान कैसे बनाएँ?

सबसे काम का बदलाव आम तौर पर यह होता है कि पहले क़दम को इतना छोटा कर दें कि वह लगभग बहुत आसान लगे, और उसे एक समय और एक जगह दें।

1. काम चुनें, या ज़िंदगी का वह हिस्सा जिससे वह जुड़ा है। “अपना हिसाब-किताब ठीक करना।”
2. एक छोटी चीज़ चुनें। “टैक्स भरना” नहीं, बल्कि “पिछले साल के काग़ज़ ढूँढकर मेज़ पर रखना”। अगर यह भी मुश्किल लगे, तो इसे और छोटा करें।
3. एक समय चुनें। “मंगलवार शाम 7 बजे, खाने के बाद।” “इस हफ़्ते कभी” से एक तय समय निभाना कहीं आसान है।
4. अंदाज़ा लगाएँ कि कैसा रहेगा। कितना मुश्किल होगा, और बाद में कैसा लगेगा? 0 से 10 तक रेटिंग दें।
5. उसे करें, फिर लिखें कि कैसा रहा। अपने अंदाज़े से तुलना करें।

गतिविधि योजना अभ्यास ऐसे छोटे क़दम प्लान करने और बाद में यह देखने में मदद करता है कि वे कैसे रहे।

असल में यह कैसा दिखता है?

यह एक काल्पनिक उदाहरण है। आयशा दो हफ़्ते से अपने मकान-मालिक के एक मुश्किल ईमेल का जवाब टाल रही है।

• काम: “मरम्मत के बारे में मकान-मालिक को जवाब देना।”
• मैं ख़ुद से क्या कहती रही हूँ: “मुझे एकदम सही जवाब लिखना है। यह तो कब का हो जाना चाहिए था।”
• छोटा क़दम: “ईमेल खोलना और जो कहना है उसके तीन पॉइंट लिखना। बस इतना।”
• कब: “बुधवार, रात 8 बजे, रसोई की मेज़ पर, एक कप चाय के साथ।”
• मेरा अंदाज़ा: “बहुत बुरा लगेगा। मुश्किल 10 में से 8।”
• क्या हुआ: “दस मिनट लगे। पॉइंट लिखते ही जवाब साफ़ हो गया, और मैंने उसी शाम भेज दिया। मुश्किल लगभग 4।”

अक्सर शुरू करना ही सबसे मुश्किल हिस्सा निकलता है। एक बार चल पड़ें, तो काम दूर से जितना लगता था, उससे ज़्यादा संभालने लायक़ लगता है।

“बहुत बुरा होगा” वाले अनुमान को कैसे परखें?

“बहुत बुरा होगा” एक अनुमान है, और उसे परखा जा सकता है। जब भी आप कोई छोटा क़दम उठाएँ, लिखें कि आपको कितना बुरा लगने की उम्मीद थी और असल में कितना बुरा लगा। कुछ बार के बाद बहुत से लोगों को एक ही पैटर्न दिखता है: पहले का डर करने से ज़्यादा बुरा होता है।

व्यवहार प्रयोग के पीछे यही सोच है: जो उम्मीद है उसे लिखें, आज़माएँ, और तुलना करें। अपने कुछ उदाहरण अगली शुरुआत को थोड़ा आसान बना सकते हैं।

और क्या मदद कर सकता है?

• बचने से ज़्यादा आसान शुरू करना बनाएँ। काग़ज़ मेज़ पर रख दें, डॉक्यूमेंट खोल लें, दौड़ने के जूते दरवाज़े के पास रख दें।
• छोटा टाइमर लगाएँ। “दस मिनट इस पर काम करना है, फिर तय करना है कि आगे करना है या नहीं।” अक्सर आप आगे करते रहेंगे।
• एक ध्यान भटकाने वाली चीज़ हटाएँ। उन दस मिनटों के लिए फ़ोन दूसरे कमरे में रख दें।
• बीते समय के साथ नरमी बरतें। गँवाए हफ़्तों के लिए ख़ुद को डाँटना अक्सर शुरू करना और मुश्किल कर देता है। “अब शुरुआत हो रही है” इतना काफ़ी है।

जब मन उदास हो, तब क्या कुछ अलग है?

जब मन उदास हो, तो अक्सर पहले ऊर्जा और प्रेरणा घटती है, और सब कुछ बहुत ज़्यादा लग सकता है। ऐसे में कुछ करने का मन होने तक इंतज़ार करना शायद ही काम करता है। पहले कोई छोटी चीज़ करना और भावना को पीछे आने देना अक्सर ज़्यादा व्यावहारिक होता है। क़दम आम से भी छोटे रखें, और हर एक को गिनें।

किसी से कब बात करनी चाहिए?

अगर आप लगभग सब कुछ टाल रहे हैं, अगर इसका असर आपके काम, पढ़ाई या पैसों पर पड़ रहा है, या अगर ज़्यादातर दिन आप उदास, बुझे-बुझे या नाउम्मीद महसूस करते हैं, तो कृपया अपने डॉक्टर या किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें। अगर आप अभी ख़तरे में हैं, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।