Hvorfor vi utsetter ting, og en mindre måte å starte på

Å utsette ting er som regel ikke latskap. Ofte er det en måte å unngå en ubehagelig følelse på, som kjedsomhet, bekymring eller frykten for å gjøre det dårlig, og det virker i noen minutter før oppgaven kommer tilbake tyngre enn før. Det som hjelper, er å gjøre det første steget lite og konkret, planlegge når du skal gjøre det, og legge merke til at det som regel er mindre ille å starte enn du trodde.

Hvorfor utsetter jeg ting hele tiden?

Skattemeldingen har ligget på bordet i tre uker. E-posten du må sende, ligger fortsatt i utkast. Du hadde tenkt å begynne på oppgaven på mandag; nå er det torsdag. Du vet at det må gjøres, du vet at det bare blir verre, og likevel tar du deg selv i å rydde kjøkkenet, sjekke telefonen eller gjøre hva som helst annet.

De fleste gjør dette av og til, og det er lett å skylde på latskap. Forskere som studerer utsettelse, beskriver noe annet. Å utsette ting er ofte en måte å håndtere hvordan vi har det akkurat nå. Oppgaven vekker noe ubehagelig, som kjedsomhet, forvirring, bekymring for å gjøre det dårlig eller gru for hva du kommer til å finne, og når du unngår den, forsvinner følelsen en stund.

Problemet er at lettelsen er kort. Oppgaven er der fortsatt, nå med mindre tid, og i tillegg et lag med skyldfølelse og stress. Neste gang du tenker på den, føles den enda tyngre, og trangen til å unngå den vokser.

Hvilke tanker gjør oppgaver større?

Måten vi tenker på en oppgave på, endrer hvor vanskelig det føles å starte. To tankefeller er særlig vanlige.

Alt-eller-ingenting-tenkning gjør oppgaven til én stor blokk: «Jeg må gjøre hele rapporten.» Hvis du ikke kan gjøre alt nå, føles det meningsløst å begynne. Det kan også vise seg som perfeksjonisme: «Hvis jeg ikke kan gjøre det skikkelig bra, er det ingen vits.»

Burde-tanker legger på press: «Jeg burde ha gjort dette for lenge siden.» «Jeg burde bare klare å sette i gang.» De er ment å motivere, men de gir som regel mer skyldfølelse, og det gjør oppgaven enda mindre fristende.

Å legge merke til disse tankene får ikke oppgaven til å forsvinne. Men det kan hjelpe deg å se at noe av tyngden kommer fra tankene, ikke fra oppgaven.

Hvordan gjør jeg det lettere å starte?

Den mest nyttige endringen er som regel å krympe det første steget til det føles nesten for lett, og å gi det en tid og et sted.

Velg oppgaven, eller den delen av livet den hører til. «Få orden på økonomien.»
Velg én liten ting. Ikke «gjør skattemeldingen», men «finn fjorårets papirer og legg dem på pulten». Hvis selv det føles vanskelig, gjør det enda mindre.
Velg en tid. «Tirsdag kl. 19, etter middag.» Et bestemt tidspunkt er mye lettere å holde enn «en gang denne uka».
Gjett hvordan det vil gå. Hvor vanskelig blir det, og hvordan kommer du til å ha det etterpå? Gi det en vurdering fra 0 til 10.
Gjør det, og noter så hvordan det gikk. Sammenlign med gjetningen din.

Øvelsen Aktivitetsplanlegging hjelper deg å planlegge små steg som dette og se tilbake på hvordan de gikk.

Hvordan ser det ut i praksis?

Her er et oppdiktet eksempel. Hanne har utsatt å svare på en vanskelig e-post fra utleieren sin i to uker.

Oppgaven: «Svare utleieren om reparasjonene.»
Det jeg har sagt til meg selv: «Jeg må skrive det perfekte svaret. Jeg burde ha gjort det allerede.»
Lite steg: «Åpne e-posten og skrive tre stikkord om hva jeg vil si. Ikke noe mer.»
Når: «Onsdag kl. 20, ved kjøkkenbordet, med en kopp te.»
Gjetningen min: «Det blir forferdelig. Vanskelighetsgrad 8 av 10.»
Hva som skjedde: «Det tok ti minutter. Med stikkordene på plass var svaret opplagt, og jeg sendte det samme kveld. Vanskelighetsgrad rundt 4.»

Det viser seg ofte at det å starte er det vanskeligste. Når du først er i gang, pleier oppgaven å føles mer overkommelig enn den gjorde på avstand.

Hvordan tester jeg spådommen om at det blir forferdelig?

«Det blir forferdelig» er en spådom, og den kan du teste. Hver gang du tar et lite steg, skriv ned hvor ille du trodde det skulle bli, og hvor ille det faktisk ble. Etter noen forsøk legger mange merke til det samme mønsteret: Gruen på forhånd er verre enn selve gjøringen.

Det er tanken bak et atferdseksperiment: Skriv ned hva du forventer, prøv det, og sammenlign. Noen egne eksempler kan gjøre neste start litt lettere.

Hva annet kan hjelpe?

Gjør det lettere å starte enn å unngå. Legg papirene på pulten, åpne dokumentet, sett joggeskoene ved døra.
Bruk en kort tidtaker. «Jeg jobber med dette i ti minutter og bestemmer meg så for om jeg fortsetter.» Ofte fortsetter du.
Fjern én forstyrrelse. Legg telefonen i et annet rom i de ti minuttene.
Vær snill med det som har vært. Å kjefte på deg selv for ukene du har mistet, gjør det gjerne vanskeligere å starte. «Jeg begynner nå» er nok.

Er det annerledes når jeg er nedfor?

Når humøret er lavt, er det ofte energien og motivasjonen som forsvinner først, og alt kan føles som for mye. Da hjelper det sjelden å vente til du har lyst til å gjøre noe. Å gjøre en liten ting først og la følelsen komme etter er ofte mer realistisk. Gjør stegene enda mindre enn vanlig, og tell hvert eneste ett.

Når bør jeg snakke med noen?

Hvis du utsetter nesten alt, hvis det går ut over jobben, studiene eller økonomien, eller hvis du føler deg nedfor, flat eller håpløs de fleste dager, snakk med legen din eller en fagperson innen psykisk helse. Hvis du er i fare nå, ring ditt lokale nødnummer.