Чому ми відкладаємо справи і як почати з малого

Чому я весь час відкладаю справи?

Податкова декларація лежить на столі вже три тижні. Лист, який треба надіслати, досі в чернетках. Есе планувалося почати в понеділок, а вже четвер. Ти знаєш, що це треба зробити, знаєш, що далі буде тільки гірше, і все одно ловиш себе на тому, що прибираєш на кухні, перевіряєш телефон чи робиш будь-що інше.

Більшість людей час від часу так робить, і легко звинуватити в цьому лінощі. Дослідники прокрастинації описують інше. Відкладання часто є способом упоратися з тим, як ми почуваємося просто зараз. Справа викликає щось неприємне, як-от нудьгу, розгубленість, тривогу, що вийде погано, чи острах перед тим, що можна виявити, а уникання на якийсь час прибирає це почуття.

Біда в тому, що полегшення коротке. Справа нікуди не дівається, тільки часу тепер менше, а зверху ще шар провини й стресу. Наступного разу, коли думаєш про неї, вона здається ще важчою, і бажання її уникнути зростає.

Які думки роблять справи більшими?

Те, як ми думаємо про справу, змінює те, наскільки важко за неї взятися. Дві пастки мислення трапляються особливо часто.

Мислення «все або нічого» перетворює справу на одну величезну брилу: «Мені треба зробити весь звіт». Якщо зараз не вдасться зробити все, починати здається безглуздим. Воно ж може проявлятися як перфекціонізм: «Якщо не можу зробити по-справжньому добре, то й нема сенсу».

Твердження «мушу» додають тиску: «Це треба було зробити давним-давно». «Я мушу просто взяти й зробити». Вони ніби мають мотивувати, але зазвичай додають провини, і від цього за справу братися хочеться ще менше.

Помічання таких думок не прибирає справу. Але може допомогти побачити, що частина ваги йде від думок, а не від самої справи.

Як полегшити початок?

Найкорисніша зміна зазвичай — зменшити перший крок настільки, щоб він здавався майже надто легким, і дати йому час і місце.

1. Обери справу або сферу життя, до якої вона належить. «Навести лад у фінансах».
2. Обери одну невелику дію. Не «розібратися з податками», а «знайти торішню декларацію й покласти на стіл». Якщо й це важко, зменш ще.
3. Обери час. «У вівторок о 19:00, після вечері». Конкретного часу набагато легше дотриматися, ніж «колись цього тижня».
4. Спрогнозуй, як усе пройде. Наскільки це буде важко і як ти почуватимешся потім? Оціни від 0 до 10.
5. Зроби це, а потім запиши, як усе пройшло. Порівняй зі своїм прогнозом.

Вправа «Планування активностей» допомагає планувати такі невеликі кроки й оглядатися на те, як вони пройшли.

Як це виглядає на практиці?

Ось вигаданий приклад. Ірина вже два тижні відкладає відповідь на неприємного листа від власника квартири.

• Справа: «Відповісти власникові квартири щодо ремонту».
• Що я собі кажу: «Треба написати ідеальну відповідь. Це вже давно треба було зробити».
• Невеликий крок: «Відкрити лист і записати три пункти про те, що я хочу сказати. Нічого більше».
• Коли: «У середу о 20:00, за кухонним столом, із чашкою чаю».
• Мій прогноз: «Буде жахливо. Складність 8 із 10».
• Що сталося: «Це зайняло десять хвилин. Коли пункти були записані, відповідь стала очевидною, і я надіслала її того ж вечора. Складність десь 4».

Найважчим часто виявляється саме почати. Коли вже рухаєшся, справа зазвичай здається посильнішою, ніж здалеку.

Як перевірити прогноз, що буде жахливо?

«Буде жахливо» — це прогноз, і його можна перевірити. Щоразу, коли робиш невеликий крок, записуй, наскільки погано очікувалося і наскільки погано було насправді. Після кількох спроб багато людей помічають ту саму закономірність: острах перед справою гірший за саму справу.

На цьому побудовано поведінковий експеримент: запиши, чого очікуєш, спробуй і порівняй. Кілька власних прикладів можуть зробити наступний початок трохи легшим.

Що ще може допомогти?

• Зроби так, щоб почати було легше, ніж уникати. Поклади декларацію на стіл, відкрий документ, постав кросівки біля дверей.
• Скористайся коротким таймером. «Попрацюю над цим десять хвилин, а тоді вирішу, чи продовжувати». Часто виходить продовжити.
• Прибери одне відволікання. На ці десять хвилин віднеси телефон в іншу кімнату.
• Не картай себе за минуле. Якщо сварити себе за втрачені тижні, почати зазвичай стає важче. «Я починаю зараз» — цього досить.

Чи інакше це, коли настрій пригнічений?

Коли настрій пригнічений, першими часто падають енергія й мотивація, і все може здаватися непосильним. У такому разі чекати, доки захочеться щось робити, рідко допомагає. Часто реалістичніше спершу зробити щось невелике, а почуття нехай приходить слідом. Роби кроки ще меншими, ніж зазвичай, і зараховуй кожен.

Коли варто з кимось поговорити?

Якщо ти відкладаєш майже все, якщо це позначається на роботі, навчанні чи фінансах або майже щодня настрій пригнічений і все здається сірим чи безнадійним, будь ласка, звернися до свого лікаря або фахівця з психічного здоров’я. Якщо тобі загрожує небезпека зараз, зателефонуй на місцевий номер екстреної допомоги.