Kenapa kita menunda, dan cara memulai yang lebih kecil

Kenapa aku terus menunda?

Formulir SPT pajak sudah tiga minggu tergeletak di meja. Email yang perlu kamu kirim masih tersimpan di draf. Kamu berniat mulai menulis makalah hari Senin; sekarang sudah Kamis. Kamu tahu itu harus dikerjakan, kamu tahu keadaannya hanya akan makin buruk, dan kamu tetap saja mendapati dirimu membereskan dapur, mengecek ponsel, atau melakukan apa pun yang lain.

Kebanyakan orang sesekali melakukannya, dan mudah sekali menyalahkan rasa malas. Para peneliti yang mempelajari prokrastinasi menggambarkan sesuatu yang berbeda. Menunda sering menjadi cara untuk mengelola perasaan kita saat ini. Tugas itu memunculkan sesuatu yang tidak nyaman, seperti bosan, bingung, khawatir hasilnya jelek, atau ngeri dengan apa yang akan kamu temukan, dan menghindarinya membuat perasaan itu hilang untuk sementara.

Masalahnya, kelegaan itu singkat. Tugasnya masih ada, kini dengan waktu yang lebih sedikit, ditambah lapisan rasa bersalah dan stres. Lain kali kamu memikirkannya, tugas itu terasa makin berat, dan dorongan untuk menghindarinya makin besar.

Pikiran apa yang membuat tugas terasa lebih besar?

Cara kita memikirkan sebuah tugas mengubah seberapa sulit rasanya untuk memulai. Ada dua jebakan pikiran yang sangat umum.

Berpikir hitam-putih mengubah tugas menjadi satu bongkahan raksasa: “Aku harus mengerjakan seluruh laporannya.” Kalau kamu tidak bisa mengerjakan semuanya sekarang, memulai terasa sia-sia. Ini juga bisa muncul sebagai perfeksionisme: “Kalau aku tidak bisa mengerjakannya dengan sangat baik, tidak ada gunanya.”

Pernyataan “harus” menumpuk tekanan: “Harusnya aku sudah mengerjakan ini dari dulu.” “Harusnya aku bisa langsung saja mengerjakannya.” Maksudnya untuk memotivasi, tetapi biasanya justru menambah rasa bersalah, yang membuat tugasnya makin tidak menarik.

Menyadari pikiran-pikiran ini tidak membuat tugasnya hilang. Tetapi ini bisa membantumu melihat bahwa sebagian bebannya berasal dari pikiran, bukan dari tugasnya.

Bagaimana supaya lebih mudah memulai?

Perubahan yang paling membantu biasanya adalah mengecilkan langkah pertama sampai terasa hampir terlalu mudah, lalu memberinya waktu dan tempat.

1. Pilih tugasnya, atau bagian hidup tempat tugas itu berada. “Membereskan urusan keuangan.”
2. Pilih satu hal kecil. Bukan “urus pajak”, melainkan “cari formulir tahun lalu dan taruh di meja”. Kalau itu pun terasa berat, buat lebih kecil.
3. Pilih waktunya. “Selasa pukul 19.00, setelah makan malam.” Waktu yang spesifik jauh lebih mudah ditepati daripada “kapan-kapan minggu ini”.
4. Tebak bagaimana jadinya. Seberapa sulit nanti, dan bagaimana perasaanmu sesudahnya? Nilai dari 0 sampai 10.
5. Lakukan, lalu catat bagaimana hasilnya. Bandingkan dengan tebakanmu.

Latihan Penjadwalan aktivitas membantumu merencanakan langkah-langkah kecil seperti ini dan melihat kembali bagaimana hasilnya.

Seperti apa dalam praktiknya?

Ini contoh rekaan. Rina sudah dua minggu menunda membalas pesan yang tidak enak dari pemilik kosnya.

• Tugasnya: “Membalas pemilik kos soal perbaikan kamar.”
• Yang selama ini kukatakan pada diriku: “Aku harus menulis balasan yang sempurna. Harusnya sudah dari kemarin.”
• Langkah kecil: “Buka pesannya dan tulis tiga poin tentang apa yang ingin kusampaikan. Tidak lebih.”
• Kapan: “Rabu pukul 20.00, di meja dapur, sambil minum segelas teh.”
• Tebakanku: “Pasti berat sekali. Tingkat kesulitan 8 dari 10.”
• Yang terjadi: “Butuh sepuluh menit. Menulis tiga poin itu membuat balasannya jadi jelas, dan aku mengirimnya malam itu juga. Tingkat kesulitan sekitar 4.”

Memulai sering ternyata menjadi bagian tersulit. Begitu kamu sudah bergerak, tugasnya cenderung terasa lebih bisa ditangani daripada saat dilihat dari jauh.

Bagaimana menguji prediksiku bahwa ini pasti berat?

“Pasti berat sekali” adalah sebuah prediksi, dan kamu bisa mengujinya. Setiap kali melakukan langkah kecil, tulis seberapa berat yang kamu perkirakan dan seberapa berat kenyataannya. Setelah beberapa kali mencoba, banyak orang melihat pola yang sama: rasa ngeri sebelumnya lebih buruk daripada saat mengerjakannya.

Itulah gagasan di balik Eksperimen perilaku: tulis apa yang kamu perkirakan, coba, lalu bandingkan. Beberapa contoh dari pengalamanmu sendiri bisa membuat awal berikutnya sedikit lebih mudah.

Apa lagi yang bisa membantu?

• Buat memulai lebih mudah daripada menghindar. Taruh formulirnya di meja, buka dokumennya, letakkan sepatu larimu di dekat pintu.
• Pakai pengatur waktu singkat. “Aku akan mengerjakan ini sepuluh menit, lalu memutuskan apakah lanjut.” Sering kali kamu akan lanjut.
• Singkirkan satu gangguan. Taruh ponselmu di ruangan lain selama sepuluh menit itu.
• Bersikap baik terhadap masa lalu. Memarahi diri sendiri atas minggu-minggu yang terbuang cenderung membuat memulai makin sulit. “Aku mulai sekarang” sudah cukup.

Apakah berbeda kalau suasana hatiku sedang murung?

Saat suasana hati murung, tenaga dan motivasi sering turun lebih dulu, dan segalanya bisa terasa terlalu berat. Dalam keadaan itu, menunggu sampai kamu ingin melakukan sesuatu jarang berhasil. Melakukan hal kecil lebih dulu dan membiarkan perasaan menyusul sering lebih realistis. Buat langkah-langkahnya lebih kecil lagi dari biasanya, dan hitung setiap langkah.

Kapan sebaiknya aku bicara dengan seseorang?

Kalau kamu menunda hampir segalanya, kalau itu memengaruhi pekerjaan, studi, atau keuanganmu, atau kalau kamu merasa murung, hampa, atau putus asa hampir setiap hari, mohon bicaralah dengan doktermu atau tenaga profesional kesehatan mental. Jika kamu dalam bahaya sekarang, hubungi nomor darurat setempat.