ทำไมเราถึงผัดวันประกันพรุ่ง และวิธีเริ่มที่เล็กลง

ทำไมฉันถึงผัดวันประกันพรุ่งอยู่เรื่อย?

แบบฟอร์มยื่นภาษีวางอยู่บนโต๊ะมาสามสัปดาห์แล้ว อีเมลที่ต้องส่งยังค้างอยู่ในฉบับร่าง คุณตั้งใจจะเริ่มเขียนรายงานตั้งแต่วันจันทร์ ตอนนี้วันพฤหัสบดีแล้ว คุณรู้ว่าต้องทำ รู้ว่ามันจะยิ่งแย่ลง แต่ก็ยังพบว่าตัวเองกำลังเก็บกวาดครัว เช็กโทรศัพท์ หรือทำอะไรก็ได้อย่างอื่น

คนส่วนใหญ่ทำแบบนี้บ้างเป็นบางครั้ง และก็ง่ายที่จะโทษว่าเป็นความขี้เกียจ แต่นักวิจัยที่ศึกษาเรื่องการผัดวันประกันพรุ่งอธิบายไว้ต่างออกไป การผัดวันประกันพรุ่งมักเป็นวิธีจัดการกับความรู้สึกในขณะนั้น งานนั้นทำให้เกิดอะไรบางอย่างที่ไม่สบายใจ เช่น ความเบื่อ ความสับสน ความกังวลว่าจะทำได้ไม่ดี หรือความหวั่นใจว่าจะเจออะไร และการหลีกเลี่ยงทำให้ความรู้สึกนั้นหายไปได้ชั่วคราว

ปัญหาคือความโล่งใจอยู่ได้ไม่นาน งานยังอยู่ที่เดิม ตอนนี้มีเวลาน้อยลง แถมมีความรู้สึกผิดและความเครียดเพิ่มมาอีกชั้น ครั้งหน้าที่คุณนึกถึงมัน มันก็รู้สึกหนักขึ้นอีก และแรงอยากหลีกเลี่ยงก็เพิ่มขึ้น

ความคิดแบบไหนที่ทำให้งานดูใหญ่ขึ้น?

วิธีที่เราคิดเกี่ยวกับงานเปลี่ยนว่าการเริ่มต้นรู้สึกยากแค่ไหน มีกับดักความคิดสองแบบที่พบบ่อยเป็นพิเศษ

คิดแบบขาวหรือดำ เปลี่ยนงานให้เป็นก้อนใหญ่ก้อนเดียว: “ฉันต้องทำรายงานทั้งฉบับ” ถ้าทำทั้งหมดตอนนี้ไม่ได้ การเริ่มก็รู้สึกไร้ประโยชน์ มันยังอาจมาในรูปของความสมบูรณ์แบบ: “ถ้าทำให้ดีจริงๆ ไม่ได้ ก็ไม่มีประโยชน์”

คิดแบบ “ต้อง” และ “ควร” เพิ่มแรงกดดัน: “ฉันควรทำเรื่องนี้ไปนานแล้ว” “ฉันควรลงมือทำได้เลยสิ” ความคิดเหล่านี้ตั้งใจจะเป็นแรงจูงใจ แต่มักเพิ่มความรู้สึกผิด ซึ่งทำให้งานน่าทำน้อยลงไปอีก

การสังเกตเห็นความคิดเหล่านี้ไม่ได้ทำให้งานหายไป แต่ช่วยให้คุณเห็นว่าน้ำหนักบางส่วนมาจากความคิด ไม่ใช่จากตัวงาน

ทำอย่างไรให้เริ่มต้นง่ายขึ้น?

การเปลี่ยนแปลงที่ช่วยได้มากที่สุดมักเป็นการย่อก้าวแรกลงจนรู้สึกว่าง่ายเกือบเกินไป และกำหนดเวลากับสถานที่ให้มัน

1. เลือกงาน หรือด้านของชีวิตที่งานนั้นเกี่ยวข้อง “จัดการเรื่องการเงิน”
2. เลือกเรื่องเล็กๆ หนึ่งเรื่อง ไม่ใช่ “ยื่นภาษี” แต่เป็น “หาแบบฟอร์มของปีที่แล้วมาวางไว้บนโต๊ะ” ถ้าแค่นั้นยังรู้สึกยาก ทำให้เล็กลงอีก
3. เลือกเวลา “วันอังคาร 19.00 น. หลังกินข้าวเย็น” เวลาที่เจาะจงทำตามได้ง่ายกว่า “สักวันในสัปดาห์นี้” มาก
4. เดาว่าจะเป็นอย่างไร จะยากแค่ไหน และหลังทำเสร็จจะรู้สึกอย่างไร? ให้คะแนนจาก 0 ถึง 10
5. ลงมือทำ แล้วจดว่าเป็นอย่างไร เทียบกับสิ่งที่เดาไว้

แบบฝึกหัดวางแผนกิจกรรม ช่วยให้คุณวางแผนก้าวเล็กๆ แบบนี้ และย้อนดูว่าเป็นอย่างไร

ในทางปฏิบัติหน้าตาเป็นอย่างไร?

นี่คือตัวอย่างสมมติ บอลผัดการตอบอีเมลยากๆ จากเจ้าของห้องเช่ามาสองสัปดาห์แล้ว

• งาน: “ตอบเจ้าของห้องเช่าเรื่องการซ่อมแซม”
• สิ่งที่บอกตัวเองมาตลอด: “ต้องเขียนคำตอบให้สมบูรณ์แบบ ควรทำไปนานแล้ว”
• ก้าวเล็กๆ: “เปิดอีเมลแล้วเขียนหัวข้อย่อยสามข้อว่าอยากพูดอะไร แค่นั้นพอ”
• เมื่อไร: “วันพุธ 20.00 น. ที่โต๊ะในครัว พร้อมชาสักแก้ว”
• ที่เดาไว้: “ต้องแย่มากแน่ๆ ความยาก 8 จาก 10”
• ที่เกิดขึ้นจริง: “ใช้เวลาสิบนาที พอเขียนหัวข้อย่อยแล้วก็รู้เลยว่าจะตอบอย่างไร และส่งไปในเย็นวันเดียวกัน ความยากประมาณ 4”

การเริ่มต้นมักกลายเป็นส่วนที่ยากที่สุด เมื่อเริ่มขยับแล้ว งานมักรู้สึกจัดการได้มากกว่าตอนที่มองจากระยะไกล

จะทดสอบการคาดการณ์ว่า “ต้องแย่มากแน่ๆ” ได้อย่างไร?

“ต้องแย่มากแน่ๆ” เป็นการคาดการณ์ และคุณทดสอบมันได้ ทุกครั้งที่ทำก้าวเล็กๆ ให้จดว่าคาดไว้ว่าจะแย่แค่ไหน และจริงๆ แย่แค่ไหน หลังลองไปสองสามครั้ง หลายคนสังเกตเห็นรูปแบบเดียวกัน คือความหวั่นใจก่อนทำแย่กว่าตอนลงมือทำ

นี่คือแนวคิดเบื้องหลังการทดลองพฤติกรรม: จดสิ่งที่คาดไว้ ลองทำ แล้วเทียบกัน ตัวอย่างจากชีวิตของคุณเองสักสองสามครั้งช่วยให้การเริ่มครั้งต่อไปง่ายขึ้นอีกนิด

มีอะไรอีกที่ช่วยได้?

• ทำให้การเริ่มง่ายกว่าการหลีกเลี่ยง วางแบบฟอร์มไว้บนโต๊ะ เปิดเอกสารไว้ วางรองเท้าวิ่งไว้ข้างประตู
• ตั้งเวลาสั้นๆ “จะทำเรื่องนี้สิบนาที แล้วค่อยตัดสินใจว่าจะทำต่อไหม” บ่อยครั้งคุณจะทำต่อ
• ตัดสิ่งรบกวนออกหนึ่งอย่าง วางโทรศัพท์ไว้อีกห้องในช่วงสิบนาทีนั้น
• ใจดีกับอดีต การตำหนิตัวเองเรื่องหลายสัปดาห์ที่เสียไปมักทำให้เริ่มยากขึ้น “ฉันเริ่มตอนนี้” ก็พอแล้ว

ตอนที่อารมณ์หม่นหมองจะต่างไปไหม?

เมื่ออารมณ์หม่นหมอง แรงและแรงจูงใจมักลดลงก่อน และทุกอย่างอาจรู้สึกมากเกินไป ในกรณีนั้น การรอจนรู้สึกอยากทำแทบไม่ได้ผล การทำเรื่องเล็กๆ ก่อนแล้วปล่อยให้ความรู้สึกตามมามักเป็นไปได้จริงกว่า ทำให้ก้าวเล็กกว่าปกติอีก และนับทุกก้าว

เมื่อไรควรคุยกับใครสักคน?

หากคุณผัดวันประกันพรุ่งแทบทุกเรื่อง หากมันกระทบการงาน การเรียน หรือการเงิน หรือหากคุณรู้สึกหม่นหมอง เฉยชา หรือสิ้นหวังเกือบทุกวัน โปรดคุยกับแพทย์ของคุณหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณอยู่ในอันตรายตอนนี้ โทรหาหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ