Kāpēc mēs atliekam lietas, un kā sākt ar mazāku soli

Kāpēc es visu laiku atlieku lietas?

Gada ienākumu deklarācija jau trīs nedēļas gaida savu kārtu. E-pasts, kas jānosūta, joprojām ir melnrakstos. Referātu bija plānots sākt pirmdien, bet tagad jau ir ceturtdiena. Tu zini, ka tas jāizdara, zini, ka kļūs tikai sliktāk, un tomēr pieķer sevi kārtojam virtuvi, skatāmies telefonā vai darām jebko citu.

Lielākā daļa cilvēku reizēm tā dara, un to ir viegli norakstīt uz slinkumu. Pētnieki, kas pēta atlikšanu, apraksta ko citu. Atlikšana bieži ir veids, kā tikt galā ar to, kā jūtamies tieši tagad. Uzdevums izraisa kaut ko nepatīkamu, piemēram, garlaicību, apjukumu, raizes, ka izdarīsi slikti, vai bailes no tā, ko atklāsi, un izvairīšanās uz brīdi liek šai sajūtai pazust.

Problēma ir tā, ka atvieglojums ir īss. Uzdevums joprojām ir tur, tikai tagad ar mazāk laika un ar vainas sajūtas un stresa slāni virsū. Nākamreiz, kad par to domā, tas šķiet vēl smagāks, un vēlme no tā izvairīties pieaug.

Kādas domas liek uzdevumiem šķist lielākiem?

Tas, kā domājam par uzdevumu, maina to, cik grūti šķiet sākt. Divi domāšanas slazdi ir īpaši izplatīti.

„Viss vai nekas“ domāšana pārvērš uzdevumu vienā milzīgā blokā: „Man jāizdara visa atskaite.“ Ja visu nevari izdarīt tagad, šķiet bezjēdzīgi sākt. Tā var izpausties arī kā perfekcionisms: „Ja nevaru to izdarīt ļoti labi, nav jēgas.“

„Vajag“ noteikumi uzkrauj spiedienu: „Man to vajadzēja izdarīt jau sen.“ „Man vajadzētu vienkārši ķerties klāt.“ Tiem it kā vajadzētu motivēt, bet parasti tie pievieno vainas sajūtu, un uzdevums kļūst vēl mazāk pievilcīgs.

Pamanot šīs domas, uzdevums nepazūd. Taču tas var palīdzēt saprast, ka daļa smaguma nāk no domām, nevis no uzdevuma.

Kā padarīt sākšanu vieglāku?

Visnoderīgākā pārmaiņa parasti ir samazināt pirmo soli, līdz tas šķiet gandrīz pārāk viegls, un piešķirt tam laiku un vietu.

1. Izvēlies uzdevumu vai dzīves jomu, pie kuras tas pieder. „Sakārtot savas finanses.“
2. Izvēlies vienu mazu lietu. Nevis „aizpildīt deklarāciju“, bet „atrast pagājušā gada čekus un salikt tos uz galda“. Ja pat tas šķiet grūti, padari to vēl mazāku.
3. Izvēlies laiku. „Otrdien plkst. 19.00, pēc vakariņām.“ Konkrētu laiku ir daudz vieglāk ievērot nekā „kaut kad šonedēļ“.
4. Paredzi, kā tas notiks. Cik grūti būs un kā jutīsies pēc tam? Novērtē no 0 līdz 10.
5. Izdari to un tad pieraksti, kā gāja. Salīdzini ar savu prognozi.

Vingrinājums „Aktivitāšu plānošana“ palīdz ieplānot šādus mazus soļus un pēc tam paskatīties, kā tie izdevās.

Kā tas izskatās praksē?

Lūk, izdomāts piemērs. Laura jau divas nedēļas atliek atbildi uz nepatīkamu e-pastu no sava izīrētāja.

• Uzdevums: „Atbildēt izīrētājam par remontu.“
• Ko sev esmu stāstījusi: „Man jāuzraksta perfekta atbilde. Man to vajadzēja izdarīt jau sen.“
• Mazs solis: „Atvērt e-pastu un uzrakstīt trīs punktus par to, ko gribu pateikt. Neko vairāk.“
• Kad: „Trešdien plkst. 20.00, pie virtuves galda, ar tasi tējas.“
• Mana prognoze: „Būs šausmīgi. Grūtība 8 no 10.“
• Kas notika: „Tas aizņēma desmit minūtes. Kad punkti bija uzrakstīti, atbilde kļuva skaidra, un es to nosūtīju tajā pašā vakarā. Grūtība apmēram 4.“

Bieži izrādās, ka sākt ir visgrūtāk. Kad esi kustībā, uzdevums parasti šķiet vieglāk paveicams, nekā likās no attāluma.

Kā pārbaudīt prognozi, ka būs šausmīgi?

„Būs šausmīgi“ ir prognoze, un to var pārbaudīt. Katru reizi, kad sper mazu soli, pieraksti, cik slikti gaidīji, ka būs, un cik slikti bija. Pēc dažiem mēģinājumiem daudzi pamana vienu un to pašu likumsakarību: bailes pirms tam ir lielākas nekā pati darīšana.

Uz to balstās uzvedības eksperiments: pieraksti, ko gaidi, izmēģini un salīdzini. Daži piemēri no tavas pieredzes var padarīt nākamo sākumu mazliet vieglāku.

Kas vēl var palīdzēt?

• Padari sākšanu vieglāku par izvairīšanos. Noliec papīrus uz galda, atver dokumentu, noliec skriešanas apavus pie durvīm.
• Izmanto īsu taimeri. „Strādāšu pie šī desmit minūtes un tad izlemšu, vai turpināt.“ Bieži tu turpināsi.
• Novāc vienu traucēkli. Uz šīm desmit minūtēm noliec telefonu citā istabā.
• Izturies laipni pret pagātni. Ja sevi bar par zaudētajām nedēļām, sākt parasti kļūst grūtāk. Pietiek ar „Es sāku tagad“.

Vai tas ir citādi, kad garastāvoklis ir nomākts?

Kad garastāvoklis ir nomākts, enerģija un motivācija bieži pazūd pirmās, un viss var šķist par daudz. Tādā gadījumā gaidīt, kamēr sagribēsies kaut ko darīt, reti palīdz. Reālistiskāk bieži ir vispirms izdarīt kaut ko mazu un ļaut sajūtai sekot. Padari soļus vēl mazākus nekā parasti un ieskaiti katru no tiem.

Kad runāt ar kādu?

Ja atliec gandrīz visu, ja tas ietekmē tavu darbu, mācības vai finanses vai ja lielāko daļu dienu garastāvoklis ir nomākts, viss šķiet pelēks vai bezcerīgs, lūdzu, runā ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Ja tev tagad draud briesmas, zvani tūlīt uz vietējo ārkārtas palīdzības numuru.