למה אנחנו דוחים דברים, ודרך קטנה יותר להתחיל

למה אני כל הזמן דוחה דברים?

הטופס לבקשת החזר מס מונח על השולחן כבר שלושה שבועות. המייל שצריך לשלוח עדיין בטיוטות. התוכנית הייתה להתחיל את העבודה לאוניברסיטה ביום שני; עכשיו כבר יום חמישי. ברור שצריך לעשות את זה, ברור שזה רק יחמיר, ובכל זאת מוצאים את עצמנו מסדרים את המטבח, בודקים את הטלפון או עושים כל דבר אחר.

רוב האנשים עושים את זה לפעמים, וקל לתלות את זה בעצלות. חוקרים של דחיינות מתארים משהו אחר. דחיית דברים היא הרבה פעמים דרך לווסת את מה שאנחנו מרגישים עכשיו. המשימה מעוררת משהו לא נעים, כמו שעמום, בלבול, דאגה שזה לא ייצא טוב או חשש ממה שיתגלה, וההימנעות ממנה מעלימה את ההרגשה הזו לזמן מה.

הבעיה היא שההקלה קצרה. המשימה עדיין שם, עכשיו עם פחות זמן, ועם שכבה של אשמה ולחץ. בפעם הבאה שחושבים עליה, היא מרגישה כבדה עוד יותר, והדחף להימנע ממנה גדל.

אילו מחשבות גורמות למשימות להיראות גדולות יותר?

הדרך שבה חושבים על משימה משנה כמה קשה להתחיל אותה. שתי מלכודות חשיבה נפוצות במיוחד.

חשיבת הכול או כלום הופכת את המשימה לגוש אחד ענק: ”צריך לעשות את כל הדוח.” אם אי אפשר לעשות את כולו עכשיו, נראה שאין טעם להתחיל. היא יכולה להופיע גם כפרפקציוניזם: ”אם זה לא ייצא ממש טוב, אין טעם.”

משפטי ”צריך” מעמיסים לחץ: ”היה עליי לעשות את זה מזמן.” ”זה אמור להיות פשוט: להתחיל ולגמור עם זה.” הם אמורים להניע, אבל בדרך כלל מוסיפים אשמה, וזו הופכת את המשימה לפחות מושכת עוד יותר.

לשים לב למחשבות האלה לא מעלים את המשימה. אבל זה יכול לעזור לראות שחלק מהמשקל בא מהמחשבות, לא מהמשימה.

איך מקלים על ההתחלה?

השינוי המועיל ביותר הוא בדרך כלל לכווץ את הצעד הראשון עד שהוא מרגיש כמעט קל מדי, ולתת לו זמן ומקום.

1. לבחור את המשימה, או את התחום בחיים שהיא שייכת אליו. ”לסדר את הכספים.”
2. לבחור דבר קטן אחד. לא ”לטפל במס” אלא ”למצוא את הטופס מהשנה שעברה ולשים אותו על השולחן”. אם גם זה מרגיש קשה, להקטין עוד.
3. לבחור זמן. ”ביום שלישי ב-19:00, אחרי ארוחת הערב.” זמן מוגדר הרבה יותר קל לקיים מ”מתישהו השבוע”.
4. לנחש איך זה ילך. כמה קשה זה יהיה, ואיך תהיה ההרגשה אחר כך? לדרג מ-0 עד 10.
5. לעשות את זה, ואז לרשום איך זה הלך. להשוות לניחוש.

התרגיל תכנון פעילויות עוזר לתכנן צעדים קטנים כאלה ולהסתכל אחורה על איך הם הלכו.

איך זה נראה בפועל?

הנה דוגמה בדויה. יעל דוחה כבר שבועיים תשובה למייל לא נעים מבעל הדירה.

• המשימה: ”לענות לבעל הדירה בעניין התיקונים.”
• מה אמרתי לעצמי: ”אני צריכה לכתוב תשובה מושלמת. הייתי צריכה לעשות את זה כבר.”
• צעד קטן: ”לפתוח את המייל ולכתוב שלוש נקודות על מה שאני רוצה להגיד. לא יותר.”
• מתי: ”ביום רביעי ב-20:00, ליד שולחן המטבח, עם כוס תה.”
• הניחוש שלי: ”זה יהיה נורא. קושי 8 מתוך 10.”
• מה קרה: ”זה לקח עשר דקות. כשכתבתי את הנקודות, התשובה נהייתה ברורה, ושלחתי אותה באותו ערב. קושי בערך 4.”

הרבה פעמים מתברר שההתחלה היא החלק הקשה ביותר. כשכבר בתנועה, המשימה נוטה להרגיש יותר אפשרית ממה שנראתה מרחוק.

איך בודקים את התחזית ש”זה יהיה נורא”?

”זה יהיה נורא” היא תחזית, ואפשר לבדוק אותה. בכל פעם שעושים צעד קטן, לרשום כמה רע ציפית שזה יהיה וכמה רע זה היה. אחרי כמה ניסיונות, אנשים רבים שמים לב לאותו דפוס: האימה מראש גרועה יותר מהעשייה עצמה.

זה הרעיון שמאחורי ניסוי התנהגותי: לרשום מה מצפים, לנסות, ולהשוות. כמה דוגמאות משלך יכולות להפוך את ההתחלה הבאה לקצת יותר קלה.

מה עוד יכול לעזור?

• שיהיה קל יותר להתחיל מאשר להימנע. לשים את הטופס על השולחן, לפתוח את הקובץ, להשאיר את נעלי הריצה ליד הדלת.
• טיימר קצר. ”אעבוד על זה עשר דקות, ואז אחליט אם להמשיך.” הרבה פעמים ממשיכים.
• להוריד הסחת דעת אחת. להשאיר את הטלפון בחדר אחר לעשר הדקות האלה.
• בעדינות כלפי העבר. לנזוף בעצמך על השבועות שהלכו לאיבוד נוטה להקשות על ההתחלה. ”ההתחלה היא עכשיו” מספיק.

זה שונה כשמצב הרוח ירוד?

כשמצב הרוח ירוד, האנרגיה והמוטיבציה יורדות הרבה פעמים ראשונות, והכול יכול להרגיש יותר מדי. במצב כזה, לחכות לחשק כמעט אף פעם לא עובד. לעשות קודם משהו קטן ולתת להרגשה לבוא אחר כך הוא הרבה פעמים מציאותי יותר. כדאי להקטין את הצעדים אפילו יותר מהרגיל, ולספור כל אחד מהם.

מתי לדבר עם מישהו?

אם כמעט הכול נדחה, אם זה פוגע בעבודה, בלימודים או בכספים, או אם רוב הימים יש מצב רוח ירוד, שטוח או חסר תקווה, יש לפנות לרופא/ה שלך או לאיש/אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם נשקפת לך סכנה עכשיו, יש להתקשר למספר החירום המקומי.