KBT vingrinājumi: 29 vadītas pašpalīdzības metodes
Šeit ir 29 ThinkGO vingrinājumi, katrs balstīts labi zināmā KBT metodē un sagrupēts kā lietotnē. Katra kartīte pasaka, kam vingrinājums noder, cik ilgi tas parasti aizņem un cik dziļi tas iet KBT.
Nezini, ar ko sākt?
Atrodi savu situāciju tabulā zemāk vai sāc ar domu pierakstu. Tas ir bieži izvēlēts pirmais vingrinājums.
Darbs ar domām
Pārbaudi domas ar faktiem
- Domu pierakstsSoli pa solim: pamani domu, kas tevi satrauca, apskati faktus no abām pusēm un atrodi taisnīgāku skatījumu.
- ABC pierakstsĪss pieraksts par to, kas notika, ko tu sev par to teici un kā juties un rīkojies.
- Sokrātiskie jautājumiĀtrs veids, kā pārbaudīt vienu domu: daži īsi jautājumi palūkojas uz to no dažādām pusēm, un tad tu to izsaki savos, taisnīgākos vārdos.
- DubultstandartsDaudzi no mums runā ar sevi daudz bargāk, nekā jebkad runātu ar kādu, kas mums rūp.
- Domu par miegu pārbaudeGuļot nomodā, ir viegli domāt par sliktāko attiecībā uz miegu un rītdienu, un šādas domas var traucēt nomierināties.
- Pašlīdzjūtības pauzeKad kaut kas sāp, daudzi no mums spiež sevi vēl vairāk vai sevi norāj.
- Iekšējais kritiķis un laipnā balssLielākajai daļai cilvēku ir iekšējais kritiķis.
- Līdzjūtīga vēstuleTu uzraksti sev īsu vēstuli no kāda cilvēka skatpunkta, kurš tevi labi pazīst un vēl tev labu.
- Dusmu pierakstsDusmas parasti sākas ar kaut ko, kas notika, un karstu domu par to, un tad parādās ķermenī un tajā, ko gribas darīt.
Aktivitātes
Vispirms rīkojies, sajūtas sekos
- Aktivitāšu uzskaitePaskaties, kā tas, ko tu dari, saistās ar to, kā tu jūties.
- Aktivitāšu plānošanaIeplāno vienu nelielu lietu, kas tev ir svarīga, izvēlies laiku un uzmini, kā jutīsies.
- Uzvedības eksperimentsPārbaudi pārliecību dzīvē, ne tikai uz papīra.
- Vakara rituāla plānsVakara rituāls ir tavs veids, kā pāriet no dienas uz miegu.
- Pārtraukuma plānsPārtraukums ir plānota pauze: tu pamani pirmās pazīmes, pasaki dažus mierīgus vārdus, aizej, nomierinies un atgriezies, lai pabeigtu sarunu.
- Asertīvs vēstījumsSkaidri un mierīgi pateikt, kas tev vajadzīgs, bieži izdodas labāk nekā paturēt to sevī vai izgāzt visu uzreiz.
Ekspozīcija
Stājies pretī bailēm soli pa solim
- Baiļu kāpnesUzbūvē kāpnes no situācijām, no kurām izvairies, sākot ar nedaudz neērtām līdz ļoti grūtām.
- Ekspozīcijas vingrinājumsVingrini vienu savu baiļu kāpņu pakāpienu un paliec kopā ar sajūtu, kamēr tā pieaug un norimst.
Pārliecības
Pārliecības aiz atkārtotām domām
- Lejupvērstā bultaPaņem domu, kas tevi satrauc, un pajautā: ja tā būtu taisnība, ko tas nozīmētu?
- Pamatpārliecības žurnālsVecas pārliecības izfiltrē to, kas tām neatbilst.
- KontinuumsBirkas „viss vai nekas“ garā, piemēram, „neveiksme“, neatstāj vietu vidusceļam.
- Atbildības aplisKad tu sevi par kaut ko vaino, uzraksti visus citus cilvēkus un apstākļus, kam bija sava loma, piešķir katram daļu no apļa un paskaties, cik daudz paliek tev.
Raizes un problēmas
Dod raizēm laiku un vietu
- Raižu laiksRaizēm tiek atvēlēts laiks un vieta.
- Problēmu risināšanaPārvērt problēmu, ko vari risināt, plānā.
- Ieguvumi un zaudējumiDažas pārliecības un ieradumi saglabājas, jo šķiet, ka tie palīdz.
- Domu izkraušana pirms miegaPirms miega aizņemts prāts bieži turas pie tā, ko baidās aizmirst.
Ikdienas
Mazliet katru dienu
- Atbalsta kartītesAtbalsta kartīte ir īsa piezīme sev grūtam brīdim: doma, kas mēdz parādīties, taisnīgākā doma, ko tu izstrādāji, un viena līdz trīs lietas, ko tad vari darīt.
- Ikdienas garastāvokļa atzīmeNovērtē garastāvokli reizi dienā skalā no 0 līdz 10, ar vienu krāsu un bez sejām.
Miers
Trauksmainiem brīžiem
- Ritmiska elpošanaElpo līdzi aplim: ieelpa 4 sekundes, izelpa 6.
- Iezemēšanās 5-4-3-2-1Atgriez uzmanību tur, kur atrodies, pamanot, kas ir apkārt: piecas lietas, ko redzi, četras, ko vari sajust, trīs, ko dzirdi, divas, ko saod, un vienu, ko garšo.
Sākums, Pamats un Padziļināti parāda, cik dziļi vingrinājums iet KBT, nevis cik tas ir grūts.
Kurš vingrinājums, kad
Ātrs ceļvedis no situācijas līdz vingrinājumam. Laiks ir vingrinājuma parastais ilgums lietotnē.
| Kad | Izmēģini | Minūtes |
|---|---|---|
| Kāda doma neatlaiž pēc grūta brīža | Domu pieraksts | 6–10 min |
| Pret sevi izturies daudz bargāk nekā pret draugu | Dubultstandarts | 3 min |
| Tās pašas „ja nu…“ raizes atgriežas visu dienu | Raižu laiks | 1 min |
| Viss šķiet blāvs, un nekas nešķiet tā vērts | Aktivitāšu plānošana | 2 min |
| Tieši tagad ir trauksme, un gribas palēnināt tempu | Ritmiska elpošana | 1–5 min |
| Tu izvairies no kaut kā, ko gribētu spēt darīt | Baiļu kāpnes | 10 min |
| Īsta problēma, un nav skaidrs, ar ko sākt | Problēmu risināšana | 5–10 min |
| Tu vaino sevi par to, kā kaut kas izvērtās | Atbildības aplis | 5 min |
Vingrinājumi, kuros stājies pretī bailēm, notiek soli pa solim. Ja bailes šķiet par lielu, apstājies un runā ar speciālistu. Saņemt palīdzību