Darbs ar domām
Domu par miegu pārbaude: mierīgi aplūko vienu raizi par miegu
Guļot nomodā, ir viegli domāt par sliktāko attiecībā uz miegu un rītdienu, un šādas domas var traucēt nomierināties. Domu par miegu pārbaude ir īss domu pieraksts vienai no tām: uzraksti to, pamani domāšanas slazdu, uzskaiti, ko patiesībā zini par līdzīgām naktīm, un atrodi mierīgāku veidu, kā to pateikt. Lietotnē ThinkGO tā ir daļa no programmas „Raizes pirms miega“.
Īsumā
| Laiks | 3–5 min |
|---|---|
| Noder | Raizes pirms miega |
| Līmenis | Sākums. Labs pirmais vingrinājums. |
Kā to darīt, soli pa solim
- Uzraksti domu par mieguTā, kā tā skan tavā galvā.
- Nosauc sajūtu un novērtē ticību domaiKo tu jūti un cik ļoti tici domai, no 0 līdz 100%.
- Meklē domāšanas slazdusNaktī bieži sastopama katastrofizēšana un nākotnes pareģošana.
- Uzskaiti, ko zini par līdzīgām naktīmCitas īsas naktis un to, kā nākamā diena patiesībā pagāja.
- Uzraksti mierīgāku versijuTaisnīgu un ticamu, ne tikai pozitīvu.
- Novērtē vēlreizCik ļoti tagad tici katrai domai un cik spēcīgas ir sajūtas.
Domu par miegu piemērs: īsa nakts pirms sapulces
- Doma
- „Ja drīz neaizmigšu, rītdiena būs katastrofa.“ (80%)
- Sajūta
- Trauksme
- Domāšanas slazdi
- Katastrofizēšana, nākotnes pareģošana
- Ko es zinu
- Pagājušajā nedēļā gulēju piecas stundas un tik un tā tiku galā ar sapulci.
- Mierīgāka versija
- „Īsa nakts ir nepatīkama, nevis katastrofa. Ar nogurdinošām dienām es jau agrāk tiku galā.“ (60%)
- Pirmā doma tagad
- 40%
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Izdari to vienreiz un tad atpūties
Šovakar pietiek ar vienu pārbaudītu domu.
Der arī dienā
Domu, kas bija pagājušajā naktī, vari pārbaudīt nākamajā pēcpusdienā.
Ja miegs joprojām ir slikts
Ja slikts miegs turpinās nedēļām ilgi, aprunājies ar savu ārstu.
Lietotnē ThinkGO
Domu par miegu pārbaude: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Avoti
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Insomnia. NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.