Aktivitātes
Vakara rituāla plāns: uzraksti savu ceļu no dienas uz miegu
Vakara rituāls ir tavs veids, kā pāriet no dienas uz miegu. Šajā vingrinājumā tu izvēlies, kas palīdz palēnināt tempu un ko darīt ar domām, kas uzpeld, un pieraksti to kā īsu plānu, kam vari sekot. Lietotnē ThinkGO tas ir daļa no programmas „Raizes pirms miega“. Tas nenosaka gulētiešanas laiku vai miega noteikumus, un, ja slikts miegs turpinās nedēļām ilgi, aprunājies ar savu ārstu.
Īsumā
| Laiks | 3 min |
|---|---|
| Noder | Raizes pirms miega un Stress un pārslodze |
| Līmenis | Sākums. Labs pirmais vingrinājums. |
Kā to darīt, soli pa solim
- Pieraksti, kas nodarbina tavu prātuVakarā: ziņas, ekrāni, rītdienas plāni.
- Uzskaiti, kas palīdz palēnināt tempuSīkumi, kas der tieši tev: duša, grāmata, mūzika, staipīšanās.
- Izlem, ko darīt ar raizēmKo tu darīsi, ja tās uzpeld vēlāk.
- Uzraksti to vienā vai divos teikumosKad tas sākas, ko tu darīsi un kādā secībā. Tavi laiki, tavs veids.
Vakara rituāla plāna piemērs: darbdienas vakars
- Kas mani nodarbina
- Darba ziņu pārbaudīšana · Ritināšana gultā
- Kas palīdz palēnināt tempu
- Duša · Dažas lappuses no manas grāmatas
- Ja uzpeld raizes
- Pierakstīt tās lietotnē ThinkGO un atstāt rītdienai.
- Mans vakara rituāls
- „No pulksten desmitiem telefons pie lādētāja, duša, tad grāmata gultā.“
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Sāc ar mazumiņu
Vienu pārmaiņu vakarā ir vieglāk noturēt nekā piecas.
Padari to par savu
Te nav pareizu laiku vai noteikumu; tas ir tavs plāns.
Pielāgo to
Ja kāda daļa nepalīdz, nomaini to.
Lietotnē ThinkGO
Vakara rituāla plāns: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.