ThinkGO
Saņemt palīdzību
Valoda: Latviešu

Atver šo lapu izvēlētajā valodā, ja tā ir, citādi šīs valodas sākumlapu.

Izvēlne

Raizes un problēmas

Domu izkraušana pirms miega: pieraksti šīvakara domas, pirms ej gulēt

Atjaunināts 2026. gada 5. novembris

Pirms miega aizņemts prāts bieži turas pie tā, ko baidās aizmirst. Domu izkraušana pirms miega ir īss saraksts, ko uzraksti, pirms nomierinies: kas tev ir prātā, viens neliels solis rītdienai, ja tāds ir, un viena rindiņa sev. Kad tas ir uz papīra, tas var pagaidīt līdz rītam. Lietotnē ThinkGO tā ir daļa no programmas „Raizes pirms miega“.

Īsumā

Laiks2–3 min
NoderRaizes pirms miega un Raizes un pārmērīga domāšana
LīmenisSākums. Labs pirmais vingrinājums.

Kā to darīt, soli pa solim

  1. Uzskaiti, kas tev ir prātāKatru lietu vienā rindiņā, kā nāk: e-pasti, plāni, raizes, lietas, ko negribi aizmirst.
  2. Novērtē, cik aizņemts ir tavs prātsNo 0 (pilnīgi mierīgs) līdz 100 (domas skrien).
  3. Izvēlies vienu nelielu soli rītdienaiTikai tad, ja tāds ir, un norādi, kad to darīsi. Viss pārējais var pagaidīt.
  4. Uzraksti sev vienu rindiņuKaut ko, ko izlasīt, pirms noliec telefonu.
  5. Novērtē vēlreizPamani, vai prāts šķiet kaut nedaudz mierīgāks.

Domu izkraušanas piemērs: neatbildēts e-pasts

PiemērsDomu izkraušana pirms miega
Man prātā
E-pasts, uz kuru neatbildēju · Mammas dzimšanas diena piektdien · Auto apkope
Aizņemts prāts
70
Viens solis
Rīt pēc pusdienām atbildēt Andrim
Sev
„Tas ir pierakstīts. Rīt varu pie tā atgriezties.“
Aizņemts prāts tagad
45

Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.

Padomi un biežākie klupšanas akmeņi

  • Lai tas ir īsi

    Tu raksti, lai iztukšotu galvu, nevis lai šovakar kaut ko atrisinātu.

  • Tajā pašā laikā, tajā pašā vietā

    Ja tas kļūst par daļu no tava vakara, to ir vieglāk atcerēties.

  • Ja miegs joprojām ir slikts

    Ja slikts miegs turpinās nedēļām ilgi, aprunājies ar savu ārstu.

Lietotnē ThinkGO

Domu izkraušana pirms miega: pa vienam jautājumam

  • Viens jautājums katrā ekrānā
  • Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
  • Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
  • Atgādinājumi, ja tos vēlies

Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris

Avoti

  • Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
  • Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
  • Insomnia. NHS.
  • Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.