Exercícios de TCC: 29 técnicas guiadas de autoajuda
Estes são os 29 exercícios do ThinkGO, cada um baseado em uma técnica conhecida de TCC e agrupado como no app. Cada cartão diz para que serve o exercício, quanto tempo ele costuma levar e até onde vai na TCC.
Não sabe por onde começar?
Encontre sua situação na tabela abaixo ou comece com um registro de pensamentos. É um primeiro exercício comum.
Trabalho com pensamentos
Conferir um pensamento com os fatos
- Registro de pensamentosUm passo a passo para pegar um pensamento que incomodou você, olhar os fatos dos dois lados e encontrar um jeito mais justo de ver a situação.
- Registro ABCUm registro rápido do que aconteceu, do que você pensou sobre isso e de como você se sentiu e agiu.
- Perguntas socráticasUm jeito rápido de examinar um pensamento: algumas perguntas curtas olham para ele de lados diferentes, e depois você o reescreve com palavras suas, mais justas.
- Duplo padrãoMuitos de nós falamos conosco de um jeito muito mais duro do que falaríamos com alguém de quem gostamos.
- Examinar pensamentos sobre o sonoQuando você não consegue dormir, é fácil pensar o pior sobre o sono e sobre o dia seguinte, e esses pensamentos podem dificultar que você se acalme.
- Pausa de autocompaixãoQuando algo dói, muitas pessoas se cobram ainda mais ou se repreendem.
- Crítico interno e voz gentilA maioria das pessoas tem um crítico interno.
- Carta compassivaVocê escreve uma carta curta para si a partir do olhar de alguém que conhece você bem e quer o seu bem.
- Registro da raivaA raiva costuma começar com algo que aconteceu e um pensamento quente sobre isso, e depois aparece no corpo e no que você tem vontade de fazer.
Atividades
Fazer algo primeiro, para a emoção vir depois
- Monitoramento de atividadesVeja como o que você faz se liga ao que você sente.
- Agendamento de atividadesPlaneje uma coisa pequena que seja importante para você, escolha um horário e imagine como vai ser.
- Experimento comportamentalTeste uma crença na vida real, não só no papel.
- Plano para desacelerar à noiteDesacelerar é o seu jeito de passar do dia para o sono.
- Plano de pausaUma pausa planejada funciona assim: você percebe os primeiros sinais, diz algumas palavras com calma, se afasta, se acalma e volta para terminar a conversa.
- Mensagem assertivaDizer do que você precisa, com clareza e calma, costuma funcionar melhor do que guardar tudo ou soltar tudo de uma vez.
Exposição
Encarar um medo passo a passo
- Escada do medoMonte uma escada de situações que você evita, das um pouco desconfortáveis às muito difíceis.
- Prática de exposiçãoPratique um degrau da sua escada do medo e fique com o sentimento enquanto ele sobe e se acalma.
Crenças
As crenças por trás dos pensamentos que voltam
- Seta descendentePegue um pensamento que incomoda e pergunte: se isso fosse verdade, o que significaria?
- Registro de crenças centraisCrenças antigas filtram o que não combina com elas.
- ContínuoRótulos de tudo ou nada, como “fracasso”, não deixam meio-termo.
- Pizza da responsabilidadeQuando você se culpa por algo, liste todas as outras pessoas e coisas que tiveram um papel, dê a cada uma uma fatia da pizza e veja quanto sobra para você.
Preocupações e problemas
Dar à preocupação uma hora e um lugar
- Hora da preocupaçãoAs preocupações ganham hora e lugar.
- Resolução de problemasTransforme um problema que você pode resolver em um plano.
- Custo-benefícioAlgumas crenças e hábitos continuam porque parecem ajudar.
- Esvaziar a mente antes de dormirNa hora de dormir, uma mente agitada costuma se agarrar ao que tem medo de esquecer.
Diários
Pouco, todo dia
- Cartões de enfrentamentoUm cartão de enfrentamento é um bilhete curto para ler num momento difícil: o pensamento que costuma aparecer, o pensamento mais justo que você encontrou e de uma a três coisas que você pode fazer nessa hora.
- Check-in diário de humorAvalie o humor uma vez por dia numa escala de 0 a 10, com uma cor só e sem rostinhos.
Calma
Para momentos de ansiedade
- Respiração compassadaRespire acompanhando o círculo: inspire por 4 segundos, expire por 6.
- Aterramento 5-4-3-2-1Traga sua atenção de volta para onde você está, percebendo o que há ao redor: cinco coisas que você vê, quatro que sente pelo toque, três que ouve, duas que cheira e uma de que sente o gosto.
Inicial, Essencial e Aprofundado mostram até onde um exercício vai na TCC, não o quanto ele é difícil.
Qual exercício, e quando
Um guia rápido da situação ao exercício. Os tempos são o que cada exercício costuma levar no app.
| Quando | Experimente | Minutos |
|---|---|---|
| Um pensamento não sai da cabeça depois de um momento difícil | Registro de pensamentos | 6–10 min |
| Você se cobra muito mais do que cobraria alguém querido | Duplo padrão | 3 min |
| Os mesmos “e se…” voltam o dia todo | Hora da preocupação | 1 min |
| Tudo parece sem graça e nada parece valer a pena | Agendamento de atividades | 2 min |
| A ansiedade está aqui agora e você quer desacelerar | Respiração compassada | 1–5 min |
| Você evita algo que gostaria de conseguir fazer | Escada do medo | 10 min |
| Um problema real, e nenhum ponto de partida claro | Resolução de problemas | 5–10 min |
| Você se culpa pelo jeito que algo terminou | Pizza da responsabilidade | 5 min |
Os exercícios para encarar medos vão passo a passo. Se o medo ficar forte demais, pare e converse com um profissional. Buscar ajuda