Trabalho com pensamentos
Registro de pensamentos: como fazer, com um exemplo
O registro de pensamentos é um exercício curto de escrita, vindo da TCC. Você pega um pensamento que incomodou você, confere com os fatos e escreve um pensamento mais justo e equilibrado. Ajuda mais depois de um momento difícil, quando o mesmo pensamento fica voltando.
Resumo
| Tempo | 6–10 min |
|---|---|
| Indicado para | Preocupação e pensar demais, Desânimo ou apatia, Me cobrar demais e Nervosismo perto de pessoas |
| Nível | Essencial. Parte do básico; fica mais fácil depois de um ou dois exercícios iniciais. |
| Você avalia | Cada sentimento de 0 a 100% e quanto você acredita no pensamento, antes e depois |
Como fazer, passo a passo
- Descreva o que aconteceuOnde você estava, quem estava lá, o que aconteceu. Fique no que uma câmera teria registrado.
- Dê nome aos sentimentos e avalie cada umPor exemplo, ansiedade 80%, vergonha 40%. É normal ter mais de um.
- Escreva o que passou pela sua cabeçaOs pensamentos logo antes de o sentimento bater, do jeito que vieram, mesmo que pareçam injustos no papel.
- Escolha o pensamento quenteAquele que carrega mais sentimento. Avalie quanto você acredita nele.
- Procure armadilhas de pensamentoLeitura mental, adivinhação do futuro, tudo ou nada: dar nome a uma delas facilita questionar o pensamento.
- Liste os fatos que o apoiamCoisas que aconteceram, não sentimentos nem suposições.
- Liste os fatos que não combinamO que não bate? O que uma pessoa amiga apontaria? O que aconteceu da última vez?
- Escreva um pensamento mais justoUm que leve em conta as duas listas. Não precisa ser positivo, só mais justo. Avalie quanto você acredita nele.
- Avalie seus sentimentos de novoE o primeiro pensamento. Uma mudança pequena, ou nenhuma, também conta. Depois decida o que vai fazer em seguida.
Exemplo de registro de pensamentos: uma reunião de trabalho
- Situação
- Reunião de equipe de quarta-feira. Minha gestora me pede para apresentar a atualização do projeto.
- Sentimentos antes
- Ansiedade 80%, vergonha 40%
- Pensamentos
- “Vão achar que eu não sei o que estou fazendo.” “Vou estragar tudo.”
- Pensamento quente
- “Vou estragar tudo.” Acredito 85%.
- Armadilhas de pensamento
- Adivinhação do futuro, leitura mental
- Fatos que apoiam
- Minha voz tremeu da última vez que apresentei.
- Fatos que não combinam
- Conheço este projeto melhor que ninguém. Minha gestora me escolheu. Da última vez, as pessoas fizeram perguntas e ninguém criticou o trabalho.
- Pensamento mais justo
- “Uma reunião não decide minha carreira. Minha gestora pediu que eu conduzisse, e eu conheço o trabalho.” Acredito 70%.
- Sentimentos depois
- Ansiedade 45%, vergonha 20%
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Se o pensamento mais justo parecer falso
Diminua. “Talvez eu dê conta” é mais fácil de acreditar do que “Vai ser perfeito”.
Se você não encontrar o pensamento quente
Pergunte: “Qual é a pior parte disso para mim?” A resposta geralmente é ele.
Se os fatos estiverem todos de um lado
Imagine uma pessoa amiga na mesma situação. O que você mostraria a ela?
Se nada mudou
Alguns pensamentos pedem várias tentativas. Volte amanhã ou experimente as perguntas socráticas.
No ThinkGO
Registro de pensamentos, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.