Kako vztrajati pri domačih nalogah KVT med seansami

Zakaj ima KVT domače naloge?

Če delaš s terapevtom po metodi KVT, te bo verjetno prosil, da med seansami nekaj poskusiš: opažaš misli, po težkem trenutku napišeš zapis misli, načrtuješ dejavnost, narediš korak k nečemu, čemur se izogibaš. Mnogi temu rečejo domača naloga, nekateri terapevti pa raje govorijo o »vaji« ali »nalogah med seansami«.

Razlog je preprost. Na seansah se o veščinah pogovarjate; v vsakdanjem življenju jih uporabljaš. Nov pogled na misel je veliko bolj koristen, ko ga preizkusiš ob 23.00 po prepiru, ne le v mirni sobi v torek popoldne. Raziskave KVT so se s tem ukvarjale in vaja med seansami navadno sovpada s tem, da ljudje od samih seans odnesejo več.

Zakaj je tako težko vztrajati?

Ker se vmes vrine življenje. Teden se napolni, naloga se zdi nejasna, pravi trenutek mine ali pa se nanjo spomniš šele večer pred seanso in poskušaš iz spomina napisati zapiske za cel teden. Nekateri imajo tudi občutek, da mora biti narejena popolno, in jo zato odlašajo.

Nič od tega ne pomeni, da KVT delaš narobe. To je ena najpogostejših tem, o katerih se ljudje pogovarjajo s terapevtom, in vredno jo je omeniti, če se dogaja.

Kako si lahko vajo olajšam?

Navadno pomaga nekaj stvari:

• Naj bo naloga majhna in konkretna. »Ta teden zapis misli po vsakem trenutku, ki me vznemiri« je lažje izpolniti kot »delaj na svojem razmišljanju«. Če se še vedno zdi prevelika, se s terapevtom dogovori za manjšo različico.
• Veži jo na čas ali sprožilec. »Vsak večer po večerji« ali »kadar opazim, da v mislih vrtim pogovor« nalogi da mesto v dnevu.
• Zapiši kmalu potem. Zapiski, narejeni v trenutku ali isti dan, so veliko bolj koristni kot obnova teden pozneje. Že zapisek v eni vrstici je boljši kot nič.
• Naj bo začetek preprost. Delovni list ali aplikacijo imej tam, kjer ju vidiš. Odstrani korake med sabo in začetkom.
• Ob težkih dneh znižaj letvico. Na slab dan šteje tudi kratek zapisek. Delno opravljena naloga je bolj koristna kot popolna, ki je izpuščena.

Kaj naj zapišem?

Odvisno od naloge, navadno pa pomaga zabeležiti:

• Kaj se je zgodilo: situacijo, na kratko.
• Čustva, ki so se pojavila, in kako močna so bila.
• Kaj ti je šlo po glavi.
• Tvoj odziv ali kaj je bilo poskušeno.
• Kaj se je spremenilo, če se je kaj, in kaj ti je to pokazalo.

Za zapis misli te vaja Zapis misli skozi te korake vodi z enim vprašanjem naenkrat in shrani tvoji oceni prej in potem. Za dejavnosti vaja Načrtovanje dejavnosti hrani tvoj načrt poleg tega, kako je zares šlo.

Je pomembno, kako se počutim med vajo?

Ne prav dosti. Vaja je na začetku pogosto nerodna, počasna ali se zdi nesmiselna, zlasti ob težkih dneh. To je normalno in ne pomeni, da vaja ne deluje. Pomembno je, da jo preizkusiš v resnični situaciji in opaziš, kaj se zgodi.

Kako jo prinesem nazaj na seanso?

Tu se vaja obrestuje. Ko prineseš svoje zapiske, imata s terapevtom konkretne primere za delo, namesto da se poskušaš spomniti, kako je minil teden.

Nekateri prinesejo zvezek. Drugi telefon. Če uporabljaš ThinkGO, lahko izvoziš PDF izbranih vnosov, za obdobje ali za posamezne vnose, po želji z geslom, in ga prineseš na naslednjo seanso ali ga pošlješ ti. Nič se nikamor ne pošlje samodejno. Stran Za terapevte pokaže, kaj vsebuje PDF.

Vredno je prinesti tudi vrzeli: dneve, ko naloga ni bila opravljena, in kaj je bilo na poti. Iz njih pogosto nastanejo najkoristnejši pogovori.

Kako jo vključim v natrpan teden?

Poišči trenutke, ki v tvojem dnevu že obstajajo. Zapis misli na avtobusu domov, dvominutni načrt dejavnosti ob jutranji kavi, kratek zapisek pred spanjem. Vajo je lažje pripeti na nekaj, kar že počneš, kot najti nov čas. Pomaga tudi, če vajo za teden načrtuješ na koncu vsake seanse, ko je še sveža: katera naloga, kateri dnevi, ob kateri uri.

Če teden ne gre dobro in ni opravljeno nič, začni naslednji dan znova z najmanjšo različico. Tudi en zapisek v četrtek je vreden, da ga prineseš.

Kaj, če se zdi, da vaja ne deluje?

Povej to na seansi. Včasih je treba nalogo prilagoditi: manjša, ob drugem času ali čisto druga vaja. Včasih tehnika potrebuje več poskusov, preden začne pomagati. Terapevtu je ljubše, da to ve, kot da vaja tiho zamre.

Lahko take vaje uporabljam brez terapevta?

Da, mnogi samostojno uporabljajo vaje za samopomoč, ki temeljijo na tehnikah KVT. Samostojna uporaba lahko spremlja terapijo, ne nadomešča pa terapevta, zdravnika ali diagnoze. Če ti je težko ali se stvari ne izboljšujejo, se pogovori s svojim zdravnikom ali s strokovnjakom za duševno zdravje.