Supaya kerja rumah CBT berterusan antara sesi

Mengapa ada kerja rumah dalam CBT?

Jika anda bekerja dengan ahli terapi yang menggunakan CBT, anda mungkin diminta mencuba beberapa perkara antara sesi: memerhatikan fikiran, menulis catatan fikiran selepas saat yang sukar, merancang aktiviti, mempraktikkan satu langkah ke arah sesuatu yang selama ini anda elakkan. Ramai orang memanggilnya kerja rumah, walaupun sesetengah ahli terapi lebih suka menyebutnya “latihan” atau “tugasan antara sesi”.

Sebabnya mudah. Sesi ialah tempat anda membincangkan kemahiran; kehidupan seharian ialah tempat anda menggunakannya. Cara baharu melihat sesuatu fikiran jauh lebih berguna apabila anda sudah mencubanya pada pukul 11 malam selepas bertengkar, bukan hanya dalam bilik yang tenang pada petang Selasa. Penyelidikan tentang CBT telah meneliti perkara ini, dan melakukan latihan antara sesi cenderung seiring dengan mendapat lebih banyak manfaat daripada sesi itu sendiri.

Mengapa ia begitu sukar dikekalkan?

Kerana kehidupan menghalang. Minggu menjadi penuh, tugasan terasa kabur, saat untuk melakukannya berlalu, atau anda teringat pada malam sebelum sesi dan cuba menulis catatan seminggu daripada ingatan. Sesetengah orang juga merasakan ia mesti dilakukan dengan sempurna, lalu menangguhkannya kerana itu.

Semua ini tidak bermakna anda melakukan CBT dengan salah. Ia antara perkara paling lazim yang dibincangkan orang dengan ahli terapi mereka, dan wajar dibangkitkan jika ia berlaku kepada anda.

Bagaimana saya boleh memudahkan latihan ini?

Beberapa perkara biasanya membantu:

• Jadikan tugasan itu kecil dan khusus. “Buat catatan fikiran selepas apa-apa saat yang mengganggu saya minggu ini” lebih mudah dikekalkan daripada “perbaiki cara saya berfikir”. Jika masih terasa terlalu besar, persetujui versi yang lebih kecil dengan ahli terapi anda.
• Ikat pada masa atau pencetus. “Setiap malam selepas makan malam” atau “setiap kali saya perasan saya mengulang semula sesuatu perbualan” memberi tugasan itu tempat dalam hari anda.
• Tulis sejurus selepas itu. Catatan yang dibuat pada saat itu, atau pada hari yang sama, jauh lebih berguna daripada cerita yang disusun semula seminggu kemudian. Catatan satu baris pun lebih baik daripada tiada langsung.
• Jadikan ia mudah untuk dimulakan. Letakkan lembaran kerja atau app di tempat anda akan nampak. Buang langkah-langkah antara anda dan permulaannya.
• Rendahkan sasaran pada hari yang sukar. Pada hari yang teruk, catatan pendek pun dikira. Tugasan separuh siap lebih berguna daripada tugasan sempurna yang dilangkau.

Apa yang patut saya tulis?

Itu bergantung pada tugasan, tetapi biasanya membantu jika anda mencatat:

• Apa yang berlaku: situasinya, secara ringkas.
• Apa yang anda rasa, dan sejauh mana kuatnya.
• Apa yang terlintas dalam fikiran anda.
• Apa yang anda lakukan, atau apa yang anda cuba.
• Apa yang berubah, jika ada, dan apa yang anda perhatikan.

Untuk catatan fikiran, latihan Catatan fikiran membimbing anda melalui langkah-langkah ini satu soalan pada satu masa dan menyimpan penilaian sebelum dan selepas anda. Untuk aktiviti, latihan Penjadualan aktiviti menyimpan rancangan anda bersebelahan dengan apa yang sebenarnya berlaku.

Adakah perasaan saya semasa melakukannya penting?

Tidak begitu. Latihan sering terasa janggal, lambat atau sia-sia pada mulanya, terutamanya pada hari yang suram. Itu biasa, dan tidak bermakna latihan itu tidak berkesan. Yang penting ialah anda mencubanya dalam situasi sebenar dan memerhatikan apa yang berlaku.

Bagaimana saya membawanya kembali ke sesi?

Di sinilah latihan itu membuahkan hasil. Membawa apa yang anda tulis memberi anda dan ahli terapi anda contoh konkrit untuk diusahakan, dan bukannya cuba mengingat bagaimana minggu itu berlalu.

Sesetengah orang membawa buku nota. Yang lain membawa telefon. Jika anda menggunakan ThinkGO, anda boleh mengeksport PDF catatan yang anda pilih, mengikut julat tarikh atau catatan tertentu, dengan kata laluan pilihan, dan membawanya ke sesi seterusnya atau menghantarnya sendiri. Tiada apa-apa dihantar ke mana-mana secara automatik. Halaman untuk ahli terapi menunjukkan kandungan PDF itu.

Ia juga wajar untuk membawa jurang-jurangnya: hari-hari anda tidak berjaya melakukan tugasan itu, dan apa yang menghalang. Itulah yang sering membawa kepada perbualan paling berguna.

Bagaimana saya memuatkannya dalam minggu yang sibuk?

Cari saat-saat yang sudah sedia ada dalam hari anda. Catatan fikiran dalam bas pulang ke rumah, rancangan aktiviti dua minit sambil minum kopi pagi, catatan ringkas sebelum tidur. Melekatkan latihan pada sesuatu yang sudah anda lakukan lebih mudah daripada mencari masa baharu. Ia juga membantu jika anda merancang latihan minggu itu pada akhir setiap sesi, semasa masih segar dalam ingatan: tugasan mana, hari apa, pukul berapa.

Jika satu minggu tidak berjalan lancar dan anda tidak berjaya melakukan apa-apa, mulakan semula keesokan harinya dengan versi yang paling kecil. Satu catatan pada hari Khamis tetap berguna untuk dibawa.

Bagaimana jika latihan itu seolah-olah tidak berkesan?

Beritahu dalam sesi anda. Kadangkala tugasan itu perlu diubah suai: lebih kecil, pada masa yang berbeza, atau latihan yang lain sama sekali. Kadangkala sesuatu teknik memerlukan beberapa kali cubaan sebelum ia mula membantu. Ahli terapi anda lebih suka tahu daripada melihat anda berhenti secara senyap.

Bolehkah saya menggunakan latihan seperti ini tanpa ahli terapi?

Boleh, ramai orang menggunakan latihan bantu diri berdasarkan teknik CBT secara sendiri. Menggunakannya sendiri boleh berjalan bersama terapi, tetapi ia tidak menggantikan ahli terapi, doktor atau diagnosis. Jika anda sedang bergelut, atau keadaan tidak bertambah baik, bercakaplah dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental.