Slik holder du fast ved KAT-oppgavene mellom timene

Hvorfor er det hjemmeoppgaver i KAT?

Hvis du går til en terapeut som bruker kognitiv atferdsterapi, blir du sannsynligvis bedt om å prøve ting mellom timene: legge merke til tanker, skrive et tankeskjema etter et vanskelig øyeblikk, planlegge en aktivitet, øve på et steg mot noe du har unngått. Mange kaller dette hjemmeoppgaver, selv om noen terapeuter heller sier «øving» eller «oppgaver mellom timene».

Grunnen er enkel. I timene snakker dere om ferdigheter; i hverdagen bruker du dem. En ny måte å se på en tanke er mye mer nyttig når du har prøvd den kl. 23 etter en krangel, ikke bare i et rolig rom en tirsdag ettermiddag. Forskning på KAT har sett på dette, og det å øve mellom timene henger gjerne sammen med å få mer ut av selve timene.

Hvorfor er det så vanskelig å holde det ved like?

Fordi livet kommer i veien. Uka fylles opp, oppgaven føles uklar, øyeblikket for å gjøre den går forbi, eller du kommer på det kvelden før timen og prøver å skrive en ukes notater etter hukommelsen. Noen føler også at det må gjøres perfekt, og utsetter det derfor.

Ingenting av dette betyr at du gjør KAT feil. Det er noe av det vanligste folk snakker med terapeuten sin om, og det er verdt å ta det opp hvis det skjer.

Hvordan kan jeg gjøre øvingen lettere?

Noen ting pleier å hjelpe:

• Gjør oppgaven liten og konkret. «Skriv et tankeskjema etter hvert øyeblikk som opprører meg denne uka» er lettere å holde enn «jobb med tankene mine». Hvis det fortsatt føles for stort, bli enige med terapeuten om en mindre versjon.
• Knytt den til et tidspunkt eller en utløser. «Hver kveld etter middag» eller «hver gang jeg merker at jeg spiller av en samtale igjen» gir oppgaven en plass i dagen din.
• Skriv det ned kort tid etter. Notater fra øyeblikket, eller samme dag, er langt mer nyttige enn en rekonstruksjon en uke senere. Selv et notat på én linje er bedre enn ingenting.
• Gjør det lett å starte. Ha arbeidsarket eller appen der du ser det. Fjern stegene mellom deg og starten.
• Senk listen på tunge dager. På en dårlig dag teller et kort notat. En oppgave som er delvis gjort, er mer nyttig enn en perfekt oppgave som blir droppet.

Hva bør jeg skrive ned?

Det kommer an på oppgaven, men det hjelper som regel å få med:

• Hva som skjedde: situasjonen, kort.
• Hva du følte, og hvor sterkt.
• Hva som gikk gjennom hodet ditt.
• Hva du gjorde, eller hva du prøvde.
• Hva som endret seg, om noe, og hva du la merke til.

For et tankeskjema tar øvelsen Tankeskjema deg gjennom disse trinnene, ett spørsmål om gangen, og lagrer vurderingene dine før og etter. For aktiviteter holder øvelsen Aktivitetsplanlegging planen din ved siden av hvordan det faktisk gikk.

Spiller det noen rolle hvordan jeg har det mens jeg gjør det?

Ikke så mye. Øving føles ofte klossete, tregt eller meningsløst i starten, særlig på tunge dager. Det er helt vanlig, og det betyr ikke at øvelsen ikke virker. Det viktige er at du prøver den i en virkelig situasjon og legger merke til hva som skjer.

Hvordan tar jeg det med tilbake til timen?

Det er her øvingen betaler seg. Når du tar med det du har skrevet, har du og terapeuten konkrete eksempler å jobbe med, i stedet for å prøve å huske hvordan uka gikk.

Noen tar med en notatbok. Andre tar med telefonen. Hvis du bruker ThinkGO, kan du eksportere en pdf med oppføringene du velger, for en periode eller enkeltoppføringer, med valgfritt passord, og ta den med til neste time eller sende den selv. Ingenting sendes noe sted automatisk. Siden For terapeuter viser hva pdf-en inneholder.

Det er også verdt å ta med hullene: dagene du ikke fikk til oppgaven, og hva som kom i veien. De fører ofte til de mest nyttige samtalene.

Hvordan får jeg det inn i en travel uke?

Se etter øyeblikk som allerede finnes i dagen din. Et tankeskjema på bussen hjem, en aktivitetsplan på to minutter til morgenkaffen, et kort notat før leggetid. Det er lettere å henge øvingen på noe du allerede gjør, enn å finne ny tid. Det hjelper også å planlegge ukas øving på slutten av hver time, mens det er friskt i minnet: hvilken oppgave, hvilke dager, hvilke tidspunkter.

Hvis en uke går dårlig og du ikke får til noe av det, begynn igjen neste dag med den minste versjonen. Ett notat på torsdag er fortsatt nyttig å ta med tilbake.

Hva om øvingen ikke ser ut til å virke?

Si det i timen. Noen ganger må oppgaven justeres: mindre, på et annet tidspunkt eller en helt annen øvelse. Noen ganger tar en teknikk flere forsøk før den begynner å hjelpe. Terapeuten vil heller vite det enn at du i det stille slutter.

Kan jeg bruke slike øvelser uten en terapeut?

Ja, mange bruker selvhjelpsøvelser basert på KAT-teknikker på egen hånd. Å bruke dem alene kan være noe du gjør ved siden av terapi, men det erstatter ikke en terapeut, en lege eller en diagnose. Hvis du har det vanskelig, eller ting ikke blir bedre, snakk med legen din eller en fagperson innen psykisk helse.