ทำการบ้าน CBT ให้ต่อเนื่องระหว่างการนัดแต่ละครั้ง

ทำไม CBT ถึงมีการบ้าน?

ถ้าคุณกำลังพบนักบำบัดที่ใช้การบำบัดความคิดและพฤติกรรม คุณน่าจะได้รับคำชวนให้ลองทำอะไรบางอย่างระหว่างการนัด เช่น สังเกตความคิด เขียนบันทึกความคิดหลังช่วงเวลาที่ยากลำบาก วางแผนกิจกรรม หรือฝึกก้าวเล็กๆ เข้าหาสิ่งที่คุณหลีกเลี่ยงมาตลอด หลายคนเรียกสิ่งนี้ว่าการบ้าน แม้นักบำบัดบางคนจะชอบเรียกว่า “การฝึก” หรือ “งานระหว่างการนัด” มากกว่า

เหตุผลนั้นง่ายมาก การนัดคือที่ที่คุณคุยกันเรื่องทักษะ ส่วนชีวิตประจำวันคือที่ที่คุณได้ใช้มัน วิธีมองความคิดแบบใหม่จะมีประโยชน์ขึ้นมากเมื่อคุณได้ลองใช้ตอนห้าทุ่มหลังทะเลาะกับใครสักคน ไม่ใช่แค่ในห้องที่สงบตอนบ่ายวันอังคาร งานวิจัยเกี่ยวกับ CBT ได้ศึกษาเรื่องนี้ไว้ และการฝึกระหว่างการนัดมักมาคู่กับการได้ประโยชน์จากการนัดมากขึ้น

ทำไมถึงทำต่อเนื่องได้ยากนัก?

เพราะชีวิตมีเรื่องมาขวางเสมอ สัปดาห์เต็มไปด้วยธุระ งานที่ได้รับรู้สึกคลุมเครือ ช่วงเวลาที่ควรทำผ่านไปแล้ว หรือคุณนึกขึ้นได้ในคืนก่อนวันนัด แล้วพยายามเขียนบันทึกของทั้งสัปดาห์จากความจำ บางคนยังรู้สึกว่าต้องทำให้สมบูรณ์แบบ เลยผัดออกไปเพราะเหตุนั้น

ทั้งหมดนี้ไม่ได้แปลว่าคุณทำ CBT ผิด นี่เป็นหนึ่งในเรื่องที่คนคุยกับนักบำบัดบ่อยที่สุด และถ้ามันเกิดขึ้นกับคุณ ก็ควรยกขึ้นมาคุย

ทำอย่างไรให้การฝึกง่ายขึ้น?

มีบางอย่างที่มักช่วยได้:

• ทำให้งานเล็กและชัดเจน “เขียนบันทึกความคิดหลังช่วงเวลาที่ทำให้ฉันไม่สบายใจในสัปดาห์นี้” ทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า “ปรับวิธีคิดของฉัน” ถ้ายังรู้สึกว่าใหญ่เกินไป ตกลงกับนักบำบัดให้เป็นฉบับที่เล็กลง
• ผูกไว้กับเวลาหรือตัวกระตุ้น “ทุกเย็นหลังกินข้าว” หรือ “ทุกครั้งที่สังเกตว่ากำลังนึกย้อนถึงบทสนทนา” ทำให้งานมีที่ทางในวันของคุณ
• จดไว้ไม่นานหลังเกิดเรื่อง บันทึกที่เขียนในขณะนั้นหรือภายในวันเดียวกันมีประโยชน์กว่าการนึกย้อนในอีกหนึ่งสัปดาห์มาก แม้แค่บรรทัดเดียวก็ยังดีกว่าไม่มีเลย
• ทำให้เริ่มได้ง่าย วางแบบฟอร์มหรือแอปไว้ในที่ที่คุณจะเห็น ตัดขั้นตอนที่ขวางระหว่างคุณกับการเริ่มต้นออกไป
• ลดเกณฑ์ลงในวันที่ยาก ในวันที่แย่ บันทึกสั้นๆ ก็นับแล้ว งานที่ทำได้ครึ่งเดียวมีประโยชน์กว่างานสมบูรณ์แบบที่ถูกข้ามไป

ควรจดอะไรบ้าง?

ขึ้นอยู่กับงานที่ได้รับ แต่โดยทั่วไปการจดสิ่งเหล่านี้มักช่วยได้:

• เกิดอะไรขึ้น: สถานการณ์ เขียนสั้นๆ
• คุณรู้สึกอย่างไร และรุนแรงแค่ไหน
• มีอะไรผ่านเข้ามาในความคิด
• คุณทำอะไร หรือลองทำอะไร
• อะไรเปลี่ยนไป ถ้ามี และคุณสังเกตเห็นอะไร

สำหรับบันทึกความคิด แบบฝึกหัดบันทึกความคิด พาคุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้ทีละคำถาม และบันทึกคะแนนก่อนและหลังไว้ให้ สำหรับกิจกรรม แบบฝึกหัดวางแผนกิจกรรม เก็บแผนของคุณไว้คู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นจริง

ความรู้สึกระหว่างที่ทำสำคัญไหม?

ไม่ค่อยสำคัญ การฝึกมักรู้สึกเก้ๆ กังๆ ช้า หรือไร้ประโยชน์ในช่วงแรก โดยเฉพาะในวันที่หม่นหมอง นั่นเป็นเรื่องปกติ และไม่ได้แปลว่าแบบฝึกหัดไม่ได้ผล สิ่งสำคัญคือคุณได้ลองใช้ในสถานการณ์จริงและสังเกตว่าเกิดอะไรขึ้น

จะนำสิ่งที่ฝึกกลับไปในการนัดได้อย่างไร?

นี่คือจุดที่การฝึกให้ผลตอบแทน การนำสิ่งที่คุณเขียนไปด้วยทำให้คุณกับนักบำบัดมีตัวอย่างที่จับต้องได้ให้คุยกัน แทนที่จะพยายามนึกว่าสัปดาห์ที่ผ่านมาเป็นอย่างไร

บางคนพกสมุดไป บางคนใช้โทรศัพท์ ถ้าคุณใช้ ThinkGO คุณส่งออก PDF ของบันทึกที่เลือกได้ ตามช่วงวันที่หรือทีละบันทึก ใส่รหัสผ่านได้ถ้าต้องการ แล้วนำไปในการนัดครั้งถัดไปหรือส่งเอง ไม่มีอะไรถูกส่งไปที่ไหนโดยอัตโนมัติ หน้าสำหรับนักบำบัด แสดงว่า PDF มีอะไรบ้าง

การนำช่องว่างไปคุยด้วยก็มีประโยชน์ ทั้งวันที่คุณทำงานที่ได้รับไม่ได้ และอะไรที่มาขวางไว้ เรื่องเหล่านี้มักนำไปสู่บทสนทนาที่มีประโยชน์ที่สุด

จะจัดการฝึกให้เข้ากับสัปดาห์ที่ยุ่งได้อย่างไร?

มองหาช่วงเวลาที่มีอยู่แล้วในวันของคุณ บันทึกความคิดบนรถเมล์ขากลับบ้าน วางแผนกิจกรรมสองนาทีคู่กับกาแฟยามเช้า จดสั้นๆ ก่อนนอน การผูกการฝึกไว้กับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วง่ายกว่าการหาเวลาใหม่ การวางแผนการฝึกของสัปดาห์ตอนจบการนัดแต่ละครั้ง ขณะที่ยังจำได้ดี ก็ช่วยได้เช่นกัน: งานอะไร วันไหน เวลาไหน

ถ้าสัปดาห์ไหนแย่และคุณไม่ได้ทำเลย ให้เริ่มใหม่ในวันถัดไปด้วยฉบับที่เล็กที่สุด บันทึกเพียงหนึ่งรายการในวันพฤหัสบดีก็ยังมีประโยชน์ที่จะนำกลับไปคุย

ถ้าการฝึกดูเหมือนไม่ได้ผลล่ะ?

บอกในการนัด บางครั้งงานต้องปรับ ให้เล็กลง เปลี่ยนเวลา หรือเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดอื่นไปเลย บางครั้งเทคนิคหนึ่งต้องลองหลายครั้งกว่าจะเริ่มช่วยได้ นักบำบัดของคุณอยากรู้มากกว่าจะให้คุณเลิกไปเงียบๆ

ใช้แบบฝึกหัดแบบนี้โดยไม่มีนักบำบัดได้ไหม?

ได้ หลายคนใช้แบบฝึกหัดช่วยเหลือตัวเองที่อิงจากเทคนิค CBT ด้วยตัวเอง การใช้ด้วยตัวเองทำควบคู่กับการพบนักบำบัดได้ แต่ไม่ได้แทนที่นักบำบัด แพทย์ หรือการวินิจฉัย ถ้าคุณกำลังลำบาก หรือสิ่งต่างๆ ไม่ดีขึ้น ให้คุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต