સેશન વચ્ચે સીબીટી હોમવર્ક ટકાવી રાખવાની રીતો

સીબીટીમાં હોમવર્ક કેમ હોય છે?

જો તમે કોઈ થેરાપિસ્ટ સાથે કોગ્નિટિવ બિહેવિયરલ થેરાપીનો ઉપયોગ કરીને કામ કરતા હો, તો સંભવ છે કે તમને સેશન વચ્ચે કેટલીક બાબતો અજમાવવાનું કહેવામાં આવશે: વિચારો પર ધ્યાન આપવું, કોઈ મુશ્કેલ ક્ષણ પછી વિચાર રેકોર્ડ લખવો, કોઈ પ્રવૃત્તિનું આયોજન કરવું, જેનાથી તમે દૂર ભાગતા હો તે તરફ એક પગલું ભરવાનો અભ્યાસ કરવો. ઘણા લોકો આને હોમવર્ક કહે છે, જોકે કેટલાક થેરાપિસ્ટ “અભ્યાસ” કે “સેશન વચ્ચેનાં કામ” કહેવાનું પસંદ કરે છે.

કારણ સાદું છે. સેશનમાં આવડતો વિશે વાત થાય છે; રોજિંદા જીવનમાં તેનો ઉપયોગ થાય છે. કોઈ વિચારને જોવાની નવી રીત ફક્ત મંગળવારની બપોરે શાંત રૂમમાં નહીં, પણ ઝઘડા પછી રાતે 11 વાગ્યે અજમાવી હોય ત્યારે વધુ ઉપયોગી બને છે. સીબીટી પરના સંશોધને આ બાબત જોઈ છે, અને સેશન વચ્ચે અભ્યાસ કરનારા લોકોને સામાન્ય રીતે સેશનમાંથી પણ વધુ લાભ મળે છે.

તેને ટકાવી રાખવું આટલું અઘરું કેમ છે?

કારણ કે જીવન વચ્ચે આવી જાય છે. અઠવાડિયું ભરાઈ જાય છે, કામ અસ્પષ્ટ લાગે છે, તે કરવાની ક્ષણ પસાર થઈ જાય છે, અથવા સેશનની આગલી રાતે યાદ આવે છે અને તમે આખા અઠવાડિયાની નોંધ યાદશક્તિના આધારે લખવાનો પ્રયત્ન કરો છો. કેટલાક લોકોને એવું પણ લાગે છે કે તે એકદમ પરફેક્ટ થવું જોઈએ, અને એ કારણે તેઓ તેને ટાળતા રહે છે.

આમાંનું કંઈ એવું નથી બતાવતું કે તમે સીબીટી ખોટી રીતે કરી રહ્યા છો. લોકો પોતાના થેરાપિસ્ટ સાથે સૌથી વધુ જે બાબતો વિશે વાત કરે છે તેમાંની આ એક છે, અને જો આવું થતું હોય તો તેની વાત કરવી યોગ્ય છે.

અભ્યાસને સહેલો કેવી રીતે બનાવી શકાય?

થોડી બાબતો સામાન્ય રીતે મદદ કરે છે:

• કામ નાનું અને ચોક્કસ રાખો. “આ અઠવાડિયે જે ક્ષણ મને દુઃખી કરે તેના પછી વિચાર રેકોર્ડ કરવો” એ “મારી વિચારસરણી પર કામ કરવું” કરતાં ટકાવી રાખવું સહેલું છે. જો હજી પણ મોટું લાગે, તો તમારા થેરાપિસ્ટ સાથે નાના રૂપ પર સંમત થાઓ.
• તેને કોઈ સમય કે સંકેત સાથે જોડો. “દરરોજ સાંજે જમ્યા પછી” અથવા “જ્યારે પણ ધ્યાનમાં આવે કે હું કોઈ વાતચીત મનમાં ફરી ફરી ચલાવું છું” એવું નક્કી કરવાથી કામને તમારા દિવસમાં જગ્યા મળે છે.
• થોડા સમયમાં જ લખી લો. એ જ ક્ષણે કે એ જ દિવસે કરેલી નોંધ, અઠવાડિયા પછી ફરી ઊભી કરેલી વિગત કરતાં ઘણી વધુ ઉપયોગી છે. એક લીટીની નોંધ પણ કંઈ ન હોવા કરતાં સારી છે.
• શરૂ કરવું સહેલું બનાવો. વર્કશીટ કે ઍપ એવી જગ્યાએ રાખો જ્યાં તમારી નજર પડે. તમારી અને શરૂઆતની વચ્ચેનાં પગલાં ઓછાં કરો.
• મુશ્કેલ દિવસોમાં અપેક્ષા ઓછી રાખો. ખરાબ દિવસે ટૂંકી નોંધ પણ ગણાય. છોડી દીધેલા પરફેક્ટ કામ કરતાં અધૂરું કરેલું કામ વધુ ઉપયોગી છે.

મારે શું લખવું જોઈએ?

એ કામ પર આધાર રાખે છે, પણ સામાન્ય રીતે આટલું નોંધવું મદદરૂપ થાય છે:

• શું બન્યું: પરિસ્થિતિ, ટૂંકમાં.
• તમને શું લાગ્યું, અને કેટલી તીવ્રતાથી.
• તમારા મનમાં શું ચાલ્યું.
• તમે શું કર્યું, અથવા શું અજમાવ્યું.
• શું બદલાયું, જો કંઈ બદલાયું હોય, અને તમે શું નોંધ્યું.

વિચાર રેકોર્ડ માટે, વિચાર રેકોર્ડ અભ્યાસ આ પગલાં એક વખતે એક પ્રશ્ન સાથે કરાવે છે અને તમારાં પહેલાં અને પછીનાં રેટિંગ સેવ કરે છે. પ્રવૃત્તિઓ માટે, પ્રવૃત્તિ આયોજન અભ્યાસ તમારા પ્લાનને ખરેખર કેવું રહ્યું તેની બાજુમાં રાખે છે.

અભ્યાસ કરતી વખતે મને કેવું લાગે છે તેનાથી ફરક પડે?

બહુ નહીં. શરૂઆતમાં અભ્યાસ ઘણી વાર અજુગતો, ધીમો કે નકામો લાગે છે, ખાસ કરીને ભારે દિવસોમાં. એ સામાન્ય છે, અને એનો અર્થ એ નથી કે અભ્યાસ કામ નથી કરતો. મહત્ત્વનું એ છે કે તમે તેને વાસ્તવિક પરિસ્થિતિમાં અજમાવો અને જુઓ કે શું થાય છે.

તેને મારા સેશનમાં કેવી રીતે પાછું લાવું?

અહીં અભ્યાસનું વળતર મળે છે. તમે જે લખ્યું હોય તે સાથે લાવવાથી, અઠવાડિયું કેવું ગયું તે યાદ કરવાને બદલે, તમને અને તમારા થેરાપિસ્ટને કામ કરવા માટે નક્કર ઉદાહરણો મળે છે.

કેટલાક લોકો નોટબુક લાવે છે. બીજા પોતાનો ફોન લાવે છે. જો તમે ThinkGO વાપરતા હો, તો તમે પસંદ કરેલી એન્ટ્રીઓની PDF, કોઈ તારીખના ગાળા માટે કે એક-એક એન્ટ્રી માટે, વૈકલ્પિક પાસવર્ડ સાથે એક્સપોર્ટ કરી શકો છો, અને તેને આગલા સેશનમાં લાવી શકો છો અથવા જાતે મોકલી શકો છો. કંઈ પણ આપોઆપ ક્યાંય મોકલાતું નથી. થેરાપિસ્ટ માટે પેજ બતાવે છે કે PDF માં શું હોય છે.

ખાલી ગયેલા દિવસો પણ સાથે લાવવા જેવા છે: જે દિવસોમાં કામ ન થઈ શક્યું, અને વચ્ચે શું આવ્યું. ઘણી વાર એમાંથી જ સૌથી ઉપયોગી વાતચીત થાય છે.

વ્યસ્ત અઠવાડિયામાં તેને કેવી રીતે સમાવું?

તમારા દિવસમાં પહેલેથી હોય એવી ક્ષણો શોધો. ઘરે જતી બસમાં વિચાર રેકોર્ડ, સવારની ચા સાથે બે મિનિટનો પ્રવૃત્તિ પ્લાન, સૂતાં પહેલાં ઝડપી નોંધ. નવો સમય શોધવા કરતાં તમે પહેલેથી કરતા હો એવી કોઈ બાબત સાથે અભ્યાસ જોડવો સહેલો છે. દરેક સેશનના અંતે, વાત તાજી હોય ત્યારે જ, અઠવાડિયાના અભ્યાસનું આયોજન કરવું પણ મદદ કરે છે: કયું કામ, કયા દિવસે, કેટલા વાગ્યે.

જો કોઈ અઠવાડિયું ખરાબ જાય અને કંઈ જ ન થઈ શકે, તો બીજા દિવસે સૌથી નાના રૂપથી ફરી શરૂ કરો. ગુરુવારની એક નોંધ પણ સાથે લાવવા જેવી ઉપયોગી છે.

જો અભ્યાસ કામ ન કરતો હોય એવું લાગે તો?

સેશનમાં એ કહો. ક્યારેક કામમાં ફેરફારની જરૂર હોય છે: નાનું, જુદા સમયે, અથવા સાવ જુદો અભ્યાસ. ક્યારેક કોઈ તકનીક મદદ કરવા લાગે તે પહેલાં ઘણી વાર અજમાવવી પડે છે. તમે ચૂપચાપ છોડી દો તેના કરતાં તમારા થેરાપિસ્ટ જાણવાનું વધુ પસંદ કરશે.

શું થેરાપિસ્ટ વગર આવા અભ્યાસનો ઉપયોગ કરી શકાય?

હા, ઘણા લોકો સીબીટી તકનીકો પર આધારિત સેલ્ફ-હેલ્પ અભ્યાસ જાતે વાપરે છે. તેને જાતે વાપરવું થેરાપીની સાથે ચાલી શકે, પણ તે થેરાપિસ્ટ, ડૉક્ટર કે નિદાનનું સ્થાન લેતું નથી. જો તમને મુશ્કેલી પડતી હોય, અથવા સ્થિતિ સુધરતી ન હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા કોઈ માનસિક સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત સાથે વાત કરો.