Hold fast i KAT-hjemmeopgaverne mellem sessionerne

Hvorfor er der hjemmeopgaver i KAT?

Går du til en terapeut, der arbejder med kognitiv adfærdsterapi, bliver du sikkert bedt om at prøve ting mellem sessionerne: lægge mærke til tanker, udfylde et tankeskema efter et svært øjeblik, planlægge en aktivitet, øve et skridt hen mod noget, du har undgået. Mange kalder det hjemmeopgaver, selv om nogle terapeuter hellere siger »øvelse« eller »opgaver mellem sessionerne«.

Grunden er enkel. Sessionerne er der, hvor I taler om færdighederne; hverdagen er der, hvor du bruger dem. En ny måde at se på en tanke er langt mere nyttig, når du har prøvet den kl. 23 efter et skænderi, og ikke kun i et roligt rum en tirsdag eftermiddag. Forskningen i KAT har set på det, og de, der øver sig mellem sessionerne, får som regel også mere ud af selve sessionerne.

Hvorfor er det så svært at holde fast i?

Fordi livet kommer i vejen. Ugen bliver fyldt op, opgaven føles vag, øjeblikket til at gøre den går forbi, eller du kommer i tanke om den aftenen før sessionen og prøver at skrive en hel uges notater ud fra hukommelsen. Nogle føler også, at det skal gøres perfekt, og udskyder det derfor.

Intet af det betyder, at du gør KAT forkert. Det er en af de ting, folk oftest taler med deres terapeut om, og det er værd at tage op, hvis det sker for dig.

Hvordan kan jeg gøre øvelsen lettere?

Et par ting plejer at hjælpe:

• Gør opgaven lille og konkret. »Udfyld et tankeskema efter hvert øjeblik, der går mig på, i denne uge« er lettere at holde fast i end »arbejd med min tænkning«. Føles det stadig for stort, så aftal en mindre udgave med din terapeut.
• Knyt den til et tidspunkt eller en anledning. »Hver aften efter aftensmaden« eller »hver gang jeg opdager, at jeg genspiller en samtale« giver opgaven en plads i din dag.
• Skriv det ned kort efter. Notater, der bliver skrevet i øjeblikket eller samme dag, er langt mere nyttige end en rekonstruktion en uge senere. Selv en note på én linje er bedre end ingenting.
• Gør det let at komme i gang. Hav skemaet eller appen et sted, hvor du ser den. Fjern de trin, der står mellem dig og at begynde.
• Sænk barren på svære dage. På en dårlig dag tæller en kort note. En halv opgave, der bliver lavet, er mere nyttig end en perfekt, der bliver sprunget over.

Hvad skal jeg skrive ned?

Det afhænger af opgaven, men det hjælper som regel at få med:

• Hvad der skete: situationen, kort.
• Hvad du følte, og hvor stærkt.
• Hvad der gik gennem hovedet på dig.
• Hvad du gjorde, eller hvad du prøvede.
• Hvad der ændrede sig, hvis noget, og hvad du lagde mærke til.

Til et tankeskema gennemgår øvelsen Tankeskema disse trin ét spørgsmål ad gangen og gemmer dine vurderinger før og efter. Til aktiviteter holder øvelsen Aktivitetsplanlægning din plan ved siden af, hvordan det faktisk gik.

Betyder det noget, hvordan jeg har det, mens jeg gør det?

Ikke meget. Øvelse føles tit akavet, langsom eller meningsløs i starten, især på tunge dage. Det er normalt, og det betyder ikke, at øvelsen ikke virker. Det vigtige er, at du prøver den i en virkelig situation og lægger mærke til, hvad der sker.

Hvordan tager jeg det med tilbage til sessionen?

Det er her, øvelsen betaler sig. Når du tager det med, du har skrevet, har du og din terapeut konkrete eksempler at arbejde med i stedet for at prøve at huske, hvordan ugen gik.

Nogle tager en notesbog med. Andre tager telefonen med. Bruger du ThinkGO, kan du eksportere en pdf med de notater, du vælger, for en periode eller enkelte notater, med adgangskode, hvis du vil, og tage den med til næste session eller selv sende den. Intet bliver sendt nogen steder hen automatisk. Siden Til terapeuter viser, hvad pdf'en indeholder.

Det er også værd at tage hullerne med: de dage, hvor du ikke nåede opgaven, og hvad der kom i vejen. De fører ofte til de mest nyttige samtaler.

Hvordan får jeg plads til det i en travl uge?

Kig efter øjeblikke, der allerede findes i din dag. Et tankeskema i bussen hjem, en aktivitetsplan på to minutter over morgenkaffen, en hurtig note før sengetid. Det er lettere at hægte øvelsen på noget, du allerede gør, end at finde ny tid. Det hjælper også at planlægge ugens øvelse i slutningen af hver session, mens det er frisk: hvilken opgave, hvilke dage, hvilke tidspunkter.

Går en uge skævt, og du når ingenting, så start forfra næste dag med den mindste udgave. Én note fra torsdag er stadig nyttig at tage med.

Hvad hvis øvelsen ikke ser ud til at virke?

Sig det i sessionen. Nogle gange skal opgaven justeres: mindre, på et andet tidspunkt eller en helt anden øvelse. Nogle gange skal en teknik prøves flere gange, før den begynder at hjælpe. Din terapeut vil hellere vide det, end at du stille og roligt holder op.

Kan jeg bruge øvelser som disse uden en terapeut?

Ja, mange bruger selvhjælpsøvelser baseret på KAT-teknikker på egen hånd. At bruge dem selv kan gå fint ved siden af terapi, men det erstatter ikke en terapeut, en læge eller en diagnose. Hvis du har det svært, eller hvis tingene ikke bliver bedre, så tal med din læge eller en fagperson inden for psykisk sundhed.