Hogyan maradj a KVT-házifeladat mellett?

Miért van házi feladat a KVT-ben?

Ha kognitív viselkedésterápiával dolgozol egy terapeutával, valószínűleg arra kér majd, hogy az ülések között próbálj ki dolgokat: figyeld meg a gondolataidat, írj gondolatnaplót egy nehéz pillanat után, tervezz meg egy tevékenységet, vagy tegyél egy lépést valami felé, amit eddig kerültél. Sokan házi feladatnak hívják ezt, bár van terapeuta, aki inkább „gyakorlásról” vagy „ülések közötti feladatokról” beszél.

Az ok egyszerű. Az üléseken a készségekről beszéltek, a hétköznapokban pedig használod őket. Egy gondolat új megközelítése sokkal hasznosabb, ha már kipróbáltad este 11-kor egy veszekedés után is, nem csak egy kedd délután, egy nyugodt szobában. A KVT-vel foglalkozó kutatások vizsgálták ezt, és az ülések közötti gyakorlás általában együtt jár azzal, hogy magukból az ülésekből is többet profitálnak az emberek.

Miért olyan nehéz kitartani mellette?

Mert közbejön az élet. Megtelik a hét, homályosnak tűnik a feladat, elmúlik a pillanat, amikor meg kellett volna csinálni, vagy az ülés előtti estén jut eszedbe, és emlékezetből próbálsz egy egész hétnyi jegyzetet összeírni. Van, aki úgy érzi, tökéletesen kell csinálnia, és emiatt halogatja.

Ezek egyike sem jelenti azt, hogy rosszul csinálod a KVT-t. Ez az egyik leggyakoribb téma, amiről az emberek a terapeutájukkal beszélnek, és érdemes szóba hozni, ha veled is így van.

Hogyan lehet könnyebb a gyakorlás?

Néhány dolog általában segít:

• Legyen kicsi és konkrét a feladat. „Ezen a héten írok egy gondolatnaplót minden olyan pillanat után, ami felzaklat” könnyebben tartható, mint az, hogy „dolgozom a gondolkodásomon”. Ha még így is túl nagynak tűnik, beszéljetek meg a terapeutáddal egy kisebb változatot.
• Kösd egy időponthoz vagy egy jelzéshez. Az „esténként vacsora után” vagy a „valahányszor észreveszem, hogy újra lejátszok magamban egy beszélgetést” helyet ad a feladatnak a napodban.
• Írd le nem sokkal utána. A pillanatban vagy még aznap készült jegyzetek sokkal hasznosabbak, mint egy héttel későbbi utólagos összerakás. Még egy egysoros jegyzet is jobb a semminél.
• Legyen könnyű elkezdeni. Tartsd a munkalapot vagy az alkalmazást ott, ahol látod. Vegyél el minden lépést, ami közted és a kezdés között áll.
• A nehéz napokon engedj a mércéből. Egy rossz napon egy rövid jegyzet is számít. Egy félig elvégzett feladat többet ér, mint egy kihagyott tökéletes.

Mit írjak le?

Ez a feladattól függ, de általában segít, ha rögzíted:

• Mi történt: röviden a helyzetet.
• Mit éreztél, és mennyire erősen.
• Mi járt a fejedben.
• Mit csináltál, vagy mit próbáltál ki.
• Mi változott, ha változott valami, és mit vettél észre.

Gondolatnaplónál a gondolatnapló gyakorlat egyszerre egy kérdéssel vezet végig ezeken a lépéseken, és elmenti az előtte és utána értékeléseidet. Tevékenységeknél a tevékenységtervezés gyakorlat a terved mellett azt is megmutatja, hogyan alakult valójában.

Számít, hogyan érzem magam közben?

Nem nagyon. A gyakorlás eleinte gyakran kínos, lassú vagy értelmetlennek tűnik, főleg a nehéz napokon. Ez normális, és nem jelenti azt, hogy a gyakorlat nem működik. Az számít, hogy valódi helyzetben próbáld ki, és figyeld meg, mi történik.

Hogyan vigyem vissza az ülésre?

Itt térül meg a gyakorlás. Ha elviszed, amit leírtál, neked és a terapeutádnak konkrét példák lesznek a kezetekben, és nem kell arra hagyatkozni, mire emlékszel a hétből.

Van, aki füzetet visz. Más a telefonját. Ha a ThinkGO-t használod, PDF-be exportálhatod a kiválasztott bejegyzéseidet egy időszakra vagy egyenként, ha szeretnéd, jelszóval, és elviheted a következő ülésre, vagy magad küldheted el. Semmi sem kerül automatikusan sehová. A Terapeutáknak oldal megmutatja, mit tartalmaz a PDF.

Érdemes a kimaradásokat is elvinni: azokat a napokat, amikor nem sikerült a feladat, és hogy mi jött közbe. Gyakran ezekből lesznek a leghasznosabb beszélgetések.

Hogyan férjen bele egy zsúfolt hétbe?

Keress olyan pillanatokat, amelyek már most is megvannak a napodban. Egy gondolatnapló a hazafelé tartó buszon, egy kétperces tevékenységterv a reggeli kávé mellett, egy gyors jegyzet lefekvés előtt. Könnyebb a gyakorlást valamihez kötni, amit amúgy is csinálsz, mint új időt találni rá. Az is segít, ha minden ülés végén, amíg friss, megtervezed a heti gyakorlást: melyik feladat, melyik napokon, mikor.

Ha egy hét rosszul sikerül, és semmit sem tudsz megcsinálni, kezdd újra másnap a legkisebb változattal. Egyetlen csütörtöki jegyzetet is érdemes elvinni.

Mi van, ha úgy tűnik, nem működik a gyakorlás?

Mondd el az ülésen. Néha módosítani kell a feladaton: kisebbre venni, más időpontra tenni, vagy egészen más gyakorlatot választani. Néha egy technika csak többszöri próbálkozás után kezd segíteni. A terapeutád szívesebben tudja meg, mint hogy csendben abbahagyd.

Használhatok ilyen gyakorlatokat terapeuta nélkül?

Igen, sokan használnak egyedül KVT-technikákon alapuló önsegítő gyakorlatokat. Terápia mellett is használhatod őket, de nem helyettesítik a terapeutát, az orvost vagy a diagnózist. Ha nehezen boldogulsz, vagy nem javulnak a dolgok, beszélj az orvosoddal vagy egy lelki egészséggel foglalkozó szakemberrel.