Како да КБТ домаћи задатак између сеанси заживи

Зашто у КБТ-у постоји домаћи задатак?

Ако радиш са терапеутом по принципима когнитивно-бихејвиоралног приступа, вероватно ће ти тражити да између сеанси пробаш понешто: да примећујеш мисли, да после тешког тренутка попуниш запис мисли, да испланираш неку активност, да направиш корак ка нечему што избегаваш. Многи то зову домаћим задатком, мада неки терапеути радије кажу „вежбање“ или „задаци између сеанси“.

Разлог је једноставан. На сеансама се о вештинама разговара; у свакодневном животу се користе. Нови поглед на мисао много је кориснији кад га пробаш у једанаест увече после свађе, а не само у мирној соби у уторак поподне. Истраживања КБТ-а бавила су се овим, и вежбање између сеанси обично иде руку под руку са тим да људи више добију и од самих сеанси.

Зашто је то тако тешко одржати?

Зато што живот уплиће прсте. Недеља се напуни, задатак делује нејасно, тренутак за њега прође, или се сетиш вече пред сеансу и покушаваш да по сећању испишеш белешке за целу недељу. Неки људи имају и осећај да све мора да буде савршено, па због тога одлажу.

Ништа од овога не значи да КБТ радиш погрешно. То је једна од најчешћих тема о којима људи разговарају са терапеутом, и вреди је покренути ако ти се то дешава.

Како вежбање да буде лакше?

Неколико ствари обично помаже:

• Нека задатак буде мали и конкретан. „Попуни запис мисли после сваког тренутка који ме ове недеље узнемири“ лакше је одржати него „ради на свом размишљању“. Ако ти и даље делује превелико, договори се са терапеутом о мањој верзији.
• Вежи га за време или за повод. „Сваке вечери после вечере“ или „кад год приметим да поново премотавам неки разговор“ даје задатку место у твом дану.
• Запиши убрзо после. Белешке направљене у тренутку, или истог дана, много су корисније од реконструкције недељу дана касније. Чак је и белешка од једног реда боља него ништа.
• Нека почетак буде лак. Држи радни лист или апликацију тамо где ћеш их видети. Уклони кораке између себе и почетка.
• Спусти лествицу у тешким данима. У лошем дану и кратка белешка се рачуна. Делимично урађен задатак кориснији је од савршеног који је прескочен.

Шта да записујем?

Зависи од задатка, али обично помаже да забележиш:

• Шта се десило: укратко, ситуацију.
• Које се осећање јавило и колико је било јако.
• Шта ти је прошло кроз главу.
• Шта је урађено, или шта је покушано.
• Шта се променило, ако јесте, и шта ти је упало у очи.

За запис мисли, вежба Запис мисли води те кроз ове кораке питање по питање и чува твоје оцене пре и после. За активности, вежба Планирање активности држи твој план поред тога како је заправо прошло.

Да ли је важно како се осећам док то радим?

Не много. Вежбање у почетку често делује незграпно, споро или бесмислено, нарочито у тешким данима. То је нормално и не значи да вежба не делује. Важно је да је пробаш у стварној ситуацији и да примећујеш шта се дешава.

Како да то донесем на сеансу?

Овде се вежбање исплати. Кад донесеш оно што је записано, ти и терапеут имате конкретне примере за рад, уместо да се присећаш како је протекла недеља.

Неки донесу свеску. Други донесу телефон. Ако користиш ThinkGO, можеш да извезеш PDF уноса које изабереш, за одређени период или за појединачне уносе, уз опциону лозинку, па да га понесеш на следећу сеансу или га ти пошаљеш. Ништа се никуда не шаље аутоматски. Страница за терапеуте показује шта PDF садржи.

Вреди донети и празнине: дане кад задатак није урађен и шта је сметало. Из њих често проистекну најкориснији разговори.

Како да то уклопим у пуну недељу?

Тражи тренутке који већ постоје у твом дану. Запис мисли у аутобусу на путу кући, двоминутни план активности уз јутарњу кафу, кратка белешка пред спавање. Лакше је закачити вежбање за нешто што већ радиш него наћи ново време. Помаже и да вежбање за наредну недељу испланираш на крају сваке сеансе, док је све свеже: који задатак, којих дана, у које време.

Ако недеља крене лоше и ништа од тога не стигнеш, почни поново следећег дана, најмањом верзијом. И једна белешка од четвртка вредна је да се донесе.

Шта ако вежбање не делује да ради?

Реци то на сеанси. Понекад задатак треба прилагодити: мањи, у друго време, или нека сасвим друга вежба. Понекад техници треба неколико покушаја пре него што почне да помаже. Терапеут би радије да зна него да тихо одустанеш.

Могу ли да користим овакве вежбе без терапеута?

Можеш, многи сами користе вежбе самопомоћи засноване на КБТ техникама. Самостално коришћење може да иде уз терапију, али не замењује терапеута, лекара ни дијагнозу. Ако ти је тешко или се ствари не поправљају, разговарај са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље.