KKT kodutöö: kuidas seansside vahel järje peal püsida

Miks on KKT-s kodutöö?

Kui töötad terapeudiga kognitiivse käitumisteraapia vormis, palutakse sul tõenäoliselt seansside vahel asju proovida: märgata mõtteid, täita pärast rasket hetke mõtete tabel, planeerida mõni tegevus, harjutada sammu millegi suunas, mida oled vältinud. Paljud nimetavad seda kodutööks, kuigi mõni terapeut eelistab sõnu „harjutamine“ või „seanssidevahelised ülesanded“.

Põhjus on lihtne. Seanssidel räägitakse oskustest, igapäevaelus kasutatakse neid. Uus viis mõttele vaadata on palju kasulikum siis, kui oled seda proovinud kell 23 pärast tüli, mitte ainult rahulikus toas teisipäeva pärastlõunal. KKT uuringud on seda vaadelnud ja seanssidevaheline harjutamine kipub käima käsikäes sellega, et seanssidest endist saadakse rohkem kasu.

Miks on sellest nii raske kinni pidada?

Sest elu tuleb vahele. Nädal saab täis, ülesanne tundub ähmane, õige hetk läheb mööda või tuleb see meelde seansile eelneval õhtul ja proovid nädala jagu märkmeid mälu järgi kirja panna. Mõni tunneb ka, et see peab olema tehtud täiuslikult, ja lükkab selle pärast edasi.

Midagi sellest ei tähenda, et teed KKT-d valesti. See on üks levinumaid teemasid, millest inimesed oma terapeudiga räägivad, ja tasub seda mainida, kui see juhtub.

Kuidas harjutamist lihtsamaks teha?

Tavaliselt aitavad mõned asjad:

• Tee ülesanne väikeseks ja konkreetseks. „Täida sel nädalal mõtete tabel pärast iga hetke, mis mind häirib“ on lihtsam pidada kui „tegele oma mõtlemisega“. Kui see tundub ikka liiga suur, lepi terapeudiga kokku väiksem variant.
• Seo see kellaaja või päästikuga. „Iga õhtu pärast õhtusööki“ või „alati, kui märkan, et keeran mõnda vestlust peas uuesti“ annab ülesandele koha su päevas.
• Kirjuta see varsti pärast juhtunut üles. Hetkel või samal päeval tehtud märkmed on palju kasulikumad kui nädal hiljem kokku pandud ülevaade. Isegi üherealine märge on parem kui mitte midagi.
• Tee alustamine lihtsaks. Hoia tööleht või rakendus kohas, kus seda näed. Eemalda samme enda ja alustamise vahelt.
• Lase rasketel päevadel latt madalamale. Halval päeval loeb ka lühike märge. Pooleldi tehtud ülesanne on kasulikum kui vahele jäetud täiuslik ülesanne.

Mida peaksin üles kirjutama?

See oleneb ülesandest, aga tavaliselt aitab kirja panna:

• Mis juhtus: olukord lühidalt.
• Mida sa tundsid ja kui tugevalt.
• Mis sul peast läbi käis.
• Mida sa tegid või mida proovisid.
• Mis muutus, kui midagi, ja mida märkasid.

Mõtete tabeli jaoks juhatab harjutus „Mõtete tabel“ need sammud läbi üks küsimus korraga ja salvestab sinu hinnangud enne ja pärast. Tegevuste jaoks hoiab harjutus „Tegevuste planeerimine“ sinu plaani kõrvuti sellega, kuidas asjad tegelikult läksid.

Kas on tähtis, kuidas ma end seda tehes tunnen?

Mitte eriti. Harjutamine tundub alguses sageli kohmakas, aeglane või mõttetu, eriti madala meeleoluga päevadel. See on normaalne ega tähenda, et harjutus ei toimi. Tähtis on see, et proovid seda päris olukorras ja paned tähele, mis juhtub.

Kuidas seda oma seansile kaasa võtta?

Siin tasub harjutamine end ära. Kui võtad kirjapandu kaasa, on sinul ja su terapeudil konkreetsed näited, millega töötada, selle asemel et püüda meenutada, kuidas nädal läks.

Mõni võtab kaasa märkmiku. Teine võtab telefoni. Kui kasutad ThinkGO-d, saad eksportida valitud sissekannetest PDF-i, kas ajavahemiku või üksikute sissekannete kohta, soovi korral parooliga, ja võtta selle järgmisele seansile kaasa või ise saata. Midagi ei saadeta kuhugi automaatselt. Leht terapeutidele näitab, mida PDF sisaldab.

Tasub kaasa võtta ka lüngad: päevad, mil ülesanne jäi tegemata, ja see, mis takistas. Neist tulevad sageli kõige kasulikumad vestlused.

Kuidas see tihedasse nädalasse ära mahutada?

Otsi hetki, mis su päevas juba olemas on. Mõtete tabel bussis koduteel, kahe minuti tegevusplaan hommikukohvi kõrvale, kiire märge enne magamaminekut. Harjutamist on lihtsam siduda millegagi, mida juba teed, kui leida uut aega. Abiks on ka nädala harjutamine iga seansi lõpus kohe ära planeerida, kuni see on värske: milline ülesanne, millistel päevadel, mis kellaaegadel.

Kui mõni nädal läheb halvasti ja midagi ei õnnestu, alusta järgmisel päeval uuesti kõige väiksema variandiga. Ka üks neljapäevane märge on kasulik kaasa võtta.

Mis siis, kui harjutamine ei näi toimivat?

Ütle seda seansil. Mõnikord vajab ülesanne kohandamist: väiksemaks, teisel ajal või hoopis teine harjutus. Mõnikord on vaja võtet mitu korda proovida, enne kui see hakkab aitama. Sinu terapeut tahaks pigem teada, kui et sa vaikselt lõpetaksid.

Kas selliseid harjutusi saab kasutada ka ilma terapeudita?

Jah, paljud kasutavad KKT võtetel põhinevaid eneseabiharjutusi omal käel. Neid võib iseseisvalt kasutada teraapia kõrval, kuid need ei asenda terapeuti, arsti ega diagnoosi. Kui sul on raske või asjad ei lähe paremaks, räägi oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga.