Compiti della TCC: come portarli avanti tra le sedute

Perché nella TCC ci sono i compiti?

Se lavori con un terapeuta che usa la terapia cognitivo-comportamentale, probabilmente ti chiederà di provare alcune cose tra una seduta e l'altra: notare i pensieri, compilare un registro dei pensieri dopo un momento difficile, pianificare un'attività, fare un passo verso qualcosa che stai evitando. Molti li chiamano compiti a casa, anche se alcuni terapeuti preferiscono parlare di «pratica» o di «attività tra le sedute».

Il motivo è semplice. Nelle sedute si parla delle abilità; nella vita di tutti i giorni le si usa. Un nuovo modo di guardare un pensiero è molto più utile dopo che l'hai provato alle 23 dopo una discussione, non solo in una stanza tranquilla un martedì pomeriggio. La ricerca sulla TCC si è occupata di questo, e fare la pratica tra le sedute tende ad andare di pari passo con il trarre più beneficio dalle sedute stesse.

Perché è così difficile mantenerla?

Perché la vita si mette in mezzo. La settimana si riempie, il compito sembra vago, il momento giusto passa, oppure te ne ricordi la sera prima della seduta e provi a scrivere a memoria gli appunti di una settimana intera. Alcune persone sentono anche di doverlo fare alla perfezione, e per questo lo rimandano.

Niente di tutto ciò significa che stai sbagliando la TCC. È uno degli argomenti di cui si parla più spesso con il proprio terapeuta, e vale la pena sollevarlo se ti succede.

Come rendere la pratica più facile?

Alcune cose di solito aiutano:

• Rendi il compito piccolo e preciso. «Compilare un registro dei pensieri dopo ogni momento che mi turba questa settimana» è più facile da mantenere di «lavorare sul mio modo di pensare». Se ti sembra ancora troppo, concorda una versione più piccola con il tuo terapeuta.
• Legalo a un orario o a un segnale. «Ogni sera dopo cena» o «ogni volta che mi accorgo di ripensare a una conversazione» dà al compito un posto nella tua giornata.
• Annotalo subito dopo. Gli appunti presi sul momento, o in giornata, sono molto più utili di una ricostruzione fatta una settimana dopo. Anche una nota di una riga è meglio di niente.
• Rendi facile cominciare. Tieni la scheda o l'app dove la vedi. Togli i passaggi che ci sono tra te e l'inizio.
• Abbassa l'asticella nei giorni difficili. In una brutta giornata, anche una nota breve conta. Un compito fatto a metà è più utile di uno perfetto saltato.

Che cosa devo annotare?

Dipende dal compito, ma di solito aiuta registrare:

• Che cosa è successo: la situazione, in breve.
• Che cosa hai provato, e con quale intensità.
• Che cosa ti è passato per la testa.
• Che cosa hai fatto, o che cosa hai provato a fare.
• Che cosa è cambiato, se qualcosa è cambiato, e che cosa hai notato.

Per un registro dei pensieri, l'esercizio registro dei pensieri ti guida in questi passaggi una domanda alla volta e salva le tue valutazioni prima e dopo. Per le attività, l'esercizio di pianificazione delle attività tiene il tuo piano accanto a com'è andata davvero.

Conta come mi sento mentre lo faccio?

Non molto. All'inizio la pratica sembra spesso goffa, lenta o inutile, soprattutto nei giorni di umore basso. È normale, e non vuol dire che l'esercizio non funzioni. Quello che conta è provarlo in una situazione reale e notare che cosa succede.

Come riportarla in seduta?

È qui che la pratica dà i suoi frutti. Portare ciò che hai scritto dà a te e al tuo terapeuta esempi concreti su cui lavorare, invece di dover ricordare com'è andata la settimana.

Alcune persone portano un quaderno. Altre il telefono. Se usi ThinkGO, puoi esportare un PDF delle annotazioni che scegli, per un intervallo di date o per singole annotazioni, con una password facoltativa, e portarlo alla seduta successiva o mandarlo tu. Niente viene inviato automaticamente. La pagina per terapeuti mostra che cosa contiene il PDF.

Vale anche la pena portare i vuoti: i giorni in cui il compito non è stato fatto, e che cosa si è messo in mezzo. Spesso sono proprio questi a portare alle conversazioni più utili.

Come farla stare in una settimana piena?

Cerca momenti che ci sono già nella tua giornata. Un registro dei pensieri sull'autobus mentre torni a casa, un piano di attività di due minuti con il caffè del mattino, una nota veloce prima di dormire. Agganciare la pratica a qualcosa che fai già è più facile che trovare tempo nuovo. Aiuta anche pianificare la pratica della settimana alla fine di ogni seduta, finché è tutto fresco: quale compito, quali giorni, a che ora.

Se una settimana va male e non riesci a fare niente, ricomincia il giorno dopo con la versione più piccola. Anche una sola nota di giovedì è utile da riportare.

E se la pratica non sembra funzionare?

Dillo in seduta. A volte il compito va adattato: più piccolo, in un altro momento o un esercizio del tutto diverso. A volte una tecnica richiede diversi tentativi prima di cominciare ad aiutare. Il tuo terapeuta preferisce saperlo piuttosto che vederti smettere in silenzio.

Posso usare esercizi come questi senza un terapeuta?

Sì, molte persone usano da sole esercizi di auto-aiuto basati su tecniche della TCC. Usarli per conto tuo può affiancare una terapia, ma non sostituisce un terapeuta, un medico o una diagnosi. Se stai attraversando un periodo difficile, o le cose non migliorano, parlane con il tuo medico o con un professionista della salute mentale.