सत्रांदरम्यानचा सीबीटी होमवर्क टिकवून कसा ठेवायचा

सीबीटीमध्ये होमवर्क का असतो?

तुम्ही एखाद्या थेरपिस्टसोबत संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी करत असाल, तर तुम्हाला सत्रांच्या दरम्यान काही गोष्टी करून पाहायला सांगितले जाण्याची शक्यता आहे: विचार लक्षात घेणे, कठीण क्षणानंतर विचार नोंद लिहिणे, एखादा उपक्रम ठरवणे, किंवा तुम्ही टाळत आलेल्या गोष्टीच्या दिशेने एक पायरी उचलण्याचा सराव करणे. अनेक लोक याला होमवर्क म्हणतात, तर काही थेरपिस्टना “सराव” किंवा “सत्रांदरम्यानची कामे” हे शब्द जास्त आवडतात.

कारण साधे आहे. सत्रांत कौशल्यांबद्दल बोलले जाते; रोजच्या आयुष्यात ती वापरली जातात. एखाद्या विचाराकडे पाहण्याची नवी पद्धत फक्त मंगळवार दुपारच्या शांत खोलीत नव्हे, तर भांडणानंतर रात्री 11 वाजता वापरून पाहिल्यावर खूप जास्त उपयोगी ठरते. सीबीटीवरील संशोधनाने याकडे पाहिले आहे, आणि सत्रांदरम्यान सराव करणाऱ्यांना सहसा सत्रांमधूनही जास्त काही मिळते असे दिसते.

तो टिकवून ठेवणे इतके कठीण का जाते?

कारण आयुष्य मध्ये येते. आठवडा भरून जातो, काम अस्पष्ट वाटते, ते करण्याचा क्षण निघून जातो, किंवा सत्राच्या आदल्या रात्री तुम्हाला आठवते आणि तुम्ही आठवड्याभराच्या नोंदी आठवणीतून लिहायचा प्रयत्न करता. काहींना वाटते की ते अगदी परिपूर्णच व्हायला हवे, आणि म्हणूनच ते पुढे ढकलले जाते.

याचा अर्थ तुम्ही सीबीटी चुकीच्या पद्धतीने करत आहात असा अजिबात नाही. लोक थेरपिस्टशी ज्या गोष्टींबद्दल सर्वात जास्त बोलतात त्यांपैकी ही एक आहे, आणि तुमच्या बाबतीत असे होत असेल तर तो विषय काढणे योग्य आहे.

सराव सोपा कसा करायचा?

काही गोष्टी सहसा मदत करतात:

• काम छोटे आणि नेमके ठेवा. “माझ्या विचारांवर काम करणे” यापेक्षा “या आठवड्यात मला अस्वस्थ करणाऱ्या कोणत्याही क्षणानंतर विचार नोंद करणे” टिकवणे सोपे जाते. तरीही ते फार मोठे वाटत असेल, तर थेरपिस्टसोबत त्याचे छोटे रूप ठरवा.
• ते एखाद्या वेळेशी किंवा प्रसंगाशी जोडा. “रोज रात्रीच्या जेवणानंतर” किंवा “एखादा संवाद मनात पुन्हा पुन्हा घोळतोय हे लक्षात येईल तेव्हा” असे ठरवले की कामाला दिवसात जागा मिळते.
• लवकरात लवकर लिहून ठेवा. त्याच क्षणी किंवा त्याच दिवशी केलेल्या नोंदी आठवड्यानंतर आठवून लिहिलेल्या नोंदींपेक्षा खूप जास्त उपयोगी असतात. एका ओळीची नोंदसुद्धा काहीच नसण्यापेक्षा बरी.
• सुरुवात करणे सोपे ठेवा. वर्कशीट किंवा ॲप दिसेल अशा ठिकाणी ठेवा. तुम्ही आणि सुरुवात यांच्यामधल्या पायऱ्या कमी करा.
• कठीण दिवशी अपेक्षा कमी ठेवा. वाईट दिवशी छोटी नोंदही पुरेशी. वगळलेल्या परिपूर्ण कामापेक्षा अर्धवट केलेले काम जास्त उपयोगी असते.

मी काय लिहून ठेवायचे?

ते कामावर अवलंबून आहे, पण सहसा हे टिपणे उपयोगी पडते:

• काय घडले: प्रसंग, थोडक्यात.
• तुम्हाला काय वाटले, आणि किती तीव्रतेने.
• तुमच्या मनात काय आले.
• तुम्ही काय केले, किंवा काय करून पाहिले.
• काय बदलले, काही बदलले असेल तर, आणि तुम्हाला काय जाणवले.

विचार नोंदीसाठी विचार नोंद हा सराव तुम्हाला या पायऱ्यांतून एका वेळी एक प्रश्न विचारत नेतो आणि तुमची आधीची व नंतरची रेटिंग्ज सेव्ह करतो. उपक्रमांसाठी दिनक्रम नियोजन हा सराव तुमची योजना आणि प्रत्यक्षात ते कसे गेले हे शेजारी शेजारी ठेवतो.

ते करताना मला कसे वाटते याला महत्त्व आहे का?

फारसे नाही. सुरुवातीला सराव बहुतेकदा अवघडलेला, संथ किंवा निरर्थक वाटतो, विशेषतः जड दिवशी. हे नेहमीचे आहे, आणि याचा अर्थ सराव काम करत नाही असा नाही. महत्त्वाचे इतकेच की तुम्ही तो खऱ्या प्रसंगात करून पाहावा आणि काय होते ते लक्षात घ्यावे.

ते सत्रात परत कसे आणायचे?

इथेच सरावाचे फळ मिळते. तुम्ही जे लिहिले ते आणले की आठवडा कसा गेला हे आठवायचा प्रयत्न करण्याऐवजी तुम्हाला आणि तुमच्या थेरपिस्टला काम करण्यासाठी ठोस उदाहरणे मिळतात.

काही लोक वही आणतात. काही फोन आणतात. तुम्ही ThinkGO वापरत असाल, तर तुम्ही निवडलेल्या नोंदींचा PDF एक्सपोर्ट करू शकता, एखाद्या कालावधीसाठी किंवा एकेका नोंदीसाठी, हवे असल्यास पासवर्डसह, आणि तो पुढच्या सत्रात घेऊन जाऊ शकता किंवा स्वतः पाठवू शकता. काहीही आपोआप कुठेही पाठवले जात नाही. PDF मध्ये काय असते ते थेरपिस्टसाठी हे पेज दाखवते.

राहून गेलेल्या गोष्टीही आणणे फायद्याचे ठरते: ज्या दिवशी काम जमले नाही ते दिवस, आणि त्यात काय आडवे आले. त्यातूनच अनेकदा सर्वात उपयोगी चर्चा होते.

व्यस्त आठवड्यात ते कसे बसवायचे?

तुमच्या दिवसात आधीपासून असलेले क्षण शोधा. घरी जाताना बसमध्ये विचार नोंद, सकाळच्या चहासोबत दोन मिनिटांत उपक्रमाचे नियोजन, झोपण्याआधी पटकन एक नोंद. नवा वेळ शोधण्यापेक्षा तुम्ही आधीच करत असलेल्या गोष्टीला सराव जोडणे सोपे असते. प्रत्येक सत्राच्या शेवटी, सगळे ताजे असतानाच आठवड्याचा सराव ठरवणेही मदत करते: कोणते काम, कोणते दिवस, कोणत्या वेळा.

एखादा आठवडा वाईट गेला आणि काहीच जमले नाही, तर दुसऱ्या दिवशी सर्वात छोट्या रूपाने पुन्हा सुरुवात करा. गुरुवारची एक नोंदसुद्धा परत आणण्यासारखी असते.

सरावाचा उपयोग होत नाहीये असे वाटले तर?

सत्रात तसे सांगा. कधी कधी कामात बदल करावा लागतो: छोटे काम, वेगळी वेळ, किंवा पूर्णपणे वेगळा सराव. कधी कधी एखादे तंत्र उपयोगी पडू लागण्याआधी ते अनेकदा करून पाहावे लागते. तुम्ही गुपचूप थांबण्यापेक्षा थेरपिस्टला हे कळलेले जास्त बरे.

थेरपिस्टशिवाय असे सराव वापरता येतात का?

हो, अनेक लोक सीबीटी तंत्रांवर आधारित स्वयं-मदत सराव स्वतःहून वापरतात. ते स्वतःहून वापरणे थेरपीसोबत चालू शकते, पण ते थेरपिस्टची, डॉक्टरांची किंवा निदानाची जागा घेत नाही. तुम्हाला कठीण जात असेल, किंवा परिस्थिती सुधारत नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोला.