Kaip neapleisti KET namų darbų tarp susitikimų

Kodėl KET būna namų darbų?

Jei dirbi su terapeutu pagal KET metodą, tikriausiai tavęs paprašys kai ką išbandyti tarp susitikimų: pastebėti mintis, po sunkios akimirkos užpildyti minčių lentelę, suplanuoti veiklą, žengti žingsnį link to, ko vengei. Daugelis tai vadina namų darbais, nors kai kurie terapeutai mieliau sako „praktika“ arba „užduotys tarp susitikimų“.

Priežastis paprasta. Susitikimuose apie įgūdžius kalbama, o kasdienybėje jie naudojami. Naujas požiūris į mintį daug naudingesnis, kai jį išbandai 23 val. po barnio, o ne tik ramiame kabinete antradienio popietę. KET tyrimai tai nagrinėjo: praktika tarp susitikimų paprastai eina kartu su didesne nauda iš pačių susitikimų.

Kodėl ją taip sunku išlaikyti?

Nes trukdo gyvenimas. Savaitė prisipildo reikalų, užduotis atrodo miglota, tinkama akimirka praeina arba prisimeni tik vakare prieš susitikimą ir bandai iš atminties surašyti visos savaitės užrašus. Kai kuriems atrodo, kad viską reikia padaryti tobulai, ir dėl to jie atideda.

Nė vienas iš šių dalykų nereiškia, kad KET darai neteisingai. Tai viena dažniausių temų, apie kurias žmonės kalbasi su terapeutu, ir verta ją iškelti, jei taip nutinka.

Kaip palengvinti praktiką?

Paprastai padeda keli dalykai:

• Užduotis turi būti nedidelė ir konkreti. „Šią savaitę po kiekvienos mane nuliūdinusios akimirkos užpildyti minčių lentelę“ išlaikyti lengviau nei „dirbti su savo mąstymu“. Jei vis tiek atrodo per daug, su terapeutu susitarkite dėl mažesnės versijos.
• Susiek ją su laiku ar paskata. „Kiekvieną vakarą po vakarienės“ arba „kai tik pastebiu, kad mintyse vis atkartoju pokalbį“ suteikia užduočiai vietą tavo dienoje.
• Užsirašyk netrukus. Užrašai, padaryti tą akimirką ar tą pačią dieną, daug naudingesni nei atkūrimas po savaitės. Net viena eilutė geriau nei nieko.
• Lengvai pradėk. Laikyk lapą ar programėlę ten, kur ją matysi. Pašalink žingsnius, skiriančius tave nuo pradžios.
• Sunkiomis dienomis nuleisk kartelę. Blogą dieną trumpas užrašas irgi skaitosi. Iš dalies atlikta užduotis naudingesnė nei tobula, bet praleista.

Ką užsirašyti?

Tai priklauso nuo užduoties, bet paprastai naudinga užfiksuoti:

• Kas nutiko: trumpai, kokia buvo situacija.
• Ką jautei ir kaip stipriai.
• Kas šovė į galvą.
• Ką darei arba ką bandei.
• Kas pasikeitė, jei kas nors pasikeitė, ir ką pastebėjai.

Minčių lentelei pratimas „Minčių lentelė“ veda per šiuos žingsnius po vieną klausimą ir išsaugo tavo įvertinimus prieš ir po. Veikloms pratimas „Veiklos planavimas“ laiko tavo planą šalia to, kaip viskas iš tikrųjų vyko.

Ar svarbu, kaip jautiesi, kai tai darai?

Nelabai. Iš pradžių praktika dažnai atrodo nepatogi, lėta ar beprasmė, ypač prastos nuotaikos dienomis. Tai normalu ir nereiškia, kad pratimas neveikia. Svarbiausia – išbandyti jį tikroje situacijoje ir pastebėti, kas nutinka.

Kaip parsinešti praktiką į susitikimą?

Čia praktika ir atsiperka. Atsinešti užrašai duoda tau ir tavo terapeutui konkrečių pavyzdžių, su kuriais galima dirbti, užuot bandžius prisiminti, kaip praėjo savaitė.

Vieni atsineša sąsiuvinį, kiti – telefoną. Jei naudoji ThinkGO, gali eksportuoti pasirinktų įrašų PDF – už tam tikrą laikotarpį ar atskirų įrašų, jei nori, su slaptažodžiu – ir atsinešti jį į kitą susitikimą arba išsiųsti jį tau patogiu būdu. Niekas niekur nesiunčiama automatiškai. Puslapyje terapeutams parodyta, ką PDF apima.

Verta atsinešti ir spragas: dienas, kai užduoties neįveikei, ir kas sutrukdė. Būtent apie jas dažnai išeina naudingiausi pokalbiai.

Kaip įsprausti praktiką į užimtą savaitę?

Ieškok akimirkų, kurios tavo dienoje jau yra. Minčių lentelė autobuse grįžtant namo, dviejų minučių veiklos planas prie rytinės kavos, trumpas užrašas prieš miegą. Prisegti praktiką prie to, ką jau darai, lengviau nei ieškoti naujo laiko. Taip pat padeda kiekvieno susitikimo pabaigoje, kol viskas šviežia, suplanuoti savaitės praktiką: kokia užduotis, kuriomis dienomis, kuriuo metu.

Jei savaitė nepavyko ir nieko nepadarei, kitą dieną pradėk iš naujo nuo mažiausios versijos. Vienas užrašas ketvirtadienį – irgi naudingas dalykas, kurį verta atsinešti.

O jei praktika, regis, neveikia?

Pasakyk tai susitikime. Kartais užduotį reikia pakoreguoti: sumažinti, perkelti į kitą laiką ar pasirinkti visai kitą pratimą. Kartais metodas pradeda padėti tik po kelių bandymų. Tavo terapeutas verčiau norės tai žinoti, nei kad tu tyliai mestum.

Ar tokius pratimus galima daryti be terapeuto?

Taip, daug žmonių savarankiškai naudoja savipagalbos pratimus, pagrįstus KET metodais. Savarankiškas darbas gali vykti kartu su terapija, bet jis nepakeičia terapeuto, gydytojo ar diagnozės. Jei tau sunku arba niekas negerėja, pasikalbėk su savo gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu.