Como manter as tarefas de TCC entre as sessões

Por que existe tarefa de casa na TCC?

Se você faz terapia cognitivo-comportamental com um terapeuta, provavelmente vão pedir que você experimente coisas entre as sessões: perceber pensamentos, preencher um registro de pensamentos depois de um momento difícil, planejar uma atividade, praticar um passo em direção a algo que você vem evitando. Muita gente chama isso de tarefa de casa, embora alguns terapeutas prefiram “prática” ou “tarefas entre sessões”.

O motivo é simples. Nas sessões você conversa sobre as habilidades; no dia a dia, você as usa. Uma nova forma de olhar um pensamento é muito mais útil depois que você a experimentou às 23h, depois de uma discussão, e não só numa sala tranquila numa terça à tarde. Pesquisas sobre TCC já olharam para isso, e fazer a prática entre as sessões costuma andar junto com aproveitar mais as próprias sessões.

Por que é tão difícil manter?

Porque a vida atrapalha. A semana enche, a tarefa parece vaga, o momento de fazê-la passa, ou você lembra na noite anterior à sessão e tenta escrever de memória as anotações da semana inteira. Algumas pessoas também sentem que precisam fazer tudo perfeito e acabam adiando por isso.

Nada disso quer dizer que você está fazendo a TCC errado. É um dos assuntos mais comuns entre as pessoas e seus terapeutas, e vale a pena tocar nele se estiver acontecendo com você.

Como posso facilitar a prática?

Algumas coisas costumam ajudar:

• Faça a tarefa pequena e específica. “Preencher um registro de pensamentos depois de qualquer momento que me abale esta semana” é mais fácil de cumprir do que “trabalhar meus pensamentos”. Se ainda parecer grande demais, combine uma versão menor com seu terapeuta.
• Ligue a tarefa a um horário ou a um gatilho. “Toda noite depois do jantar” ou “sempre que eu perceber que estou repassando uma conversa” dá à tarefa um lugar no seu dia.
• Anote logo depois. Anotações feitas na hora, ou no mesmo dia, são muito mais úteis do que uma reconstrução uma semana depois. Até uma anotação de uma linha é melhor do que nada.
• Facilite o começo. Deixe a folha de exercícios ou o app onde você vai ver. Tire os passos que ficam entre você e o começo.
• Baixe a exigência nos dias difíceis. Num dia ruim, uma anotação curta conta. Uma tarefa feita pela metade é mais útil do que uma perfeita que ficou para trás.

O que devo anotar?

Depende da tarefa, mas costuma ajudar registrar:

• O que aconteceu: a situação, em poucas palavras.
• O que você sentiu, e com que intensidade.
• O que passou pela sua cabeça.
• O que você fez, ou o que tentou.
• O que mudou, se algo mudou, e o que você percebeu.

Para um registro de pensamentos, o exercício Registro de pensamentos passa por essas etapas uma pergunta de cada vez e salva suas avaliações de antes e depois. Para atividades, o exercício Agendamento de atividades mantém seu plano ao lado de como as coisas realmente foram.

Importa como eu me sinto enquanto faço?

Não muito. A prática costuma parecer estranha, lenta ou inútil no começo, principalmente em dias de humor baixo. Isso é normal e não quer dizer que o exercício não está funcionando. O que importa é experimentar numa situação real e perceber o que acontece.

Como levo isso para a sessão?

É aqui que a prática compensa. Levar o que você escreveu dá a você e ao seu terapeuta exemplos concretos para trabalhar, em vez de tentar lembrar como foi a semana.

Algumas pessoas levam um caderno. Outras levam o celular. Se você usa o ThinkGO, pode exportar um PDF dos registros que escolher, de um período ou de registros avulsos, com senha opcional, e levá-lo para a próxima sessão ou enviá-lo por conta própria. Nada é enviado para lugar nenhum automaticamente. A página para terapeutas mostra o que o PDF contém.

Também vale levar as lacunas: os dias em que você não conseguiu fazer a tarefa e o que atrapalhou. Muitas vezes são elas que rendem as conversas mais úteis.

Como encaixo isso numa semana corrida?

Procure momentos que já existem no seu dia. Um registro de pensamentos no ônibus de volta para casa, um plano de atividades de dois minutos com o café da manhã, uma anotação rápida antes de dormir. Prender a prática a algo que você já faz é mais fácil do que arranjar tempo novo. Também ajuda planejar a prática da semana no fim de cada sessão, enquanto está tudo fresco: qual tarefa, quais dias, quais horários.

Se a semana for ruim e você não conseguir fazer nada, recomece no dia seguinte com a versão mais simples. Uma única anotação na quinta-feira já é útil para levar.

E se a prática não parecer funcionar?

Diga isso na sessão. Às vezes a tarefa precisa de ajustes: menor, em outro horário ou um exercício totalmente diferente. Às vezes uma técnica leva várias tentativas até começar a ajudar. Seu terapeuta prefere saber a ver você parar em silêncio.

Posso usar exercícios como estes sem um terapeuta?

Sim, muita gente usa sozinha exercícios de autoajuda baseados em técnicas de TCC. Usá-los por conta própria pode acompanhar a terapia, mas não substitui terapeuta, médico ou diagnóstico. Se as coisas estiverem pesadas ou não estiverem melhorando, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental.