ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੀਬੀਟੀ ਦਾ ਹੋਮਵਰਕ ਕਿਵੇਂ ਨਿਭਾਈਏ

ਸੀਬੀਟੀ ਵਿੱਚ ਹੋਮਵਰਕ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਥੈਰੇਪੀ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਵੇਗਾ: ਵਿਚਾਰਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ, ਕਿਸੇ ਔਖੇ ਪਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਲਿਖਣਾ, ਕੋਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੈਅ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਜਿਸ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਚਦੇ ਆ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਵੱਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ। ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਮਵਰਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਥੈਰੇਪਿਸਟ “ਅਭਿਆਸ” ਜਾਂ “ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਕੰਮ” ਕਹਿਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕਾਰਨ ਸਿੱਧਾ ਹੈ। ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹੁਨਰਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ। ਕਿਸੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦਾ ਨਵਾਂ ਤਰੀਕਾ ਉਦੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਕੰਮ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਬਹਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਾਤ 11 ਵਜੇ ਅਜ਼ਮਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋਵੋ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਮੰਗਲਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ। ਸੀਬੀਟੀ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਨੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਦੇਖਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫ਼ਾਇਦਾ ਲੈਣ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਭਾਉਣਾ ਏਨਾ ਔਖਾ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤਾ ਭਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੰਮ ਧੁੰਦਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਰਾਤ ਪਹਿਲਾਂ ਯਾਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਯਾਦ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਨੋਟ ਲਿਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਟਾਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਦਾ ਵੀ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੀਬੀਟੀ ਗ਼ਲਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ।

ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਵਾਂ?

ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਕੰਮ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਰੱਖੋ। “ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਜਦੋਂ ਵੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਮਨ ਦੁਖਾਵੇ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਲਿਖਣਾ” ਨਿਭਾਉਣਾ “ਆਪਣੀ ਸੋਚ ’ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ” ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਜੇ ਫਿਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਇਸ ਦਾ ਛੋਟਾ ਰੂਪ ਤੈਅ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਮੌਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। “ਹਰ ਸ਼ਾਮ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ” ਜਾਂ “ਜਦੋਂ ਵੀ ਧਿਆਨ ਜਾਵੇ ਕਿ ਮਨ ਕਿਸੇ ਗੱਲਬਾਤ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਰਿਹਾ ਹੈ” ਕੰਮ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਥਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਛੇਤੀ ਬਾਅਦ ਲਿਖ ਲਓ। ਉਸੇ ਪਲ ਜਾਂ ਉਸੇ ਦਿਨ ਲਿਖੇ ਨੋਟ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਜੋੜ-ਜੋੜ ਕੇ ਲਿਖੇ ਨੋਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਕੰਮ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਦਾ ਨੋਟ ਵੀ ਕੁਝ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗਾ ਹੈ।
• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਓ। ਵਰਕਸ਼ੀਟ ਜਾਂ ਐਪ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ ਪਵੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਕਦਮ ਘਟਾਓ।
• ਔਖੇ ਦਿਨਾਂ ’ਤੇ ਉਮੀਦ ਘਟਾ ਲਓ। ਮਾੜੇ ਦਿਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਨੋਟ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅੱਧਾ ਕੀਤਾ ਕੰਮ ਛੱਡੇ ਹੋਏ ਸੰਪੂਰਨ ਕੰਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਦਾ ਹੈ।

ਮੈਂ ਕੀ ਲਿਖਾਂ?

ਇਹ ਕੰਮ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਇਹ ਗੱਲਾਂ ਲਿਖਣੀਆਂ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਕੀ ਹੋਇਆ: ਸਥਿਤੀ, ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਤੇਜ਼।
• ਮਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਆਇਆ।
• ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕੀਤਾ, ਜਾਂ ਕੀ ਅਜ਼ਮਾਇਆ।
• ਕੀ ਬਦਲਿਆ, ਜੇ ਕੁਝ ਬਦਲਿਆ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਦੇਖਿਆ।

ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਲਈ, ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਦਮ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਕਰਕੇ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ ਸੇਵ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਯੋਜਨਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪਲਾਨ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਰਿਹਾ।

ਕੀ ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਰਦਿਆਂ ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?

ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਅਕਸਰ ਅਜੀਬ, ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਬੇਮਤਲਬ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਦਾਸ ਦਿਨਾਂ ’ਤੇ। ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ। ਮਾਇਨੇ ਇਹ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਜ਼ਮਾਓ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਲਿਆਵਾਂ?

ਇੱਥੇ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਫਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਿਆ ਉਹ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਠੋਸ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਫ਼ਤਾ ਕਿਵੇਂ ਲੰਘਿਆ ਇਹ ਯਾਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਥਾਂ।

ਕੁਝ ਲੋਕ ਕਾਪੀ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਆਪਣਾ ਫ਼ੋਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ThinkGO ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਚੁਣੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਦੀ PDF ਐਕਸਪੋਰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਤਾਰੀਖ਼ਾਂ ਦੇ ਦਾਇਰੇ ਲਈ ਜਾਂ ਇਕੱਲੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਲਈ, ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਪਾਸਵਰਡ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪ ਭੇਜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਵੀ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਕਿਤੇ ਨਹੀਂ ਭੇਜਿਆ ਜਾਂਦਾ। ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਲਈ ਪੰਨਾ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ PDF ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਖੱਪੇ ਵੀ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣੇ ਚੰਗੇ ਹਨ: ਉਹ ਦਿਨ ਜਦੋਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਿਆ, ਅਤੇ ਕੀ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣੀ। ਅਕਸਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦੀ ਗੱਲਬਾਤ ਨਿਕਲਦੀ ਹੈ।

ਰੁਝੇਵੇਂ ਭਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਫ਼ਿੱਟ ਕਰਾਂ?

ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਪਲ ਲੱਭੋ। ਘਰ ਮੁੜਦਿਆਂ ਬੱਸ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਾਹ ਨਾਲ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦਾ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪਲਾਨ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਨੋਟ। ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਨਵਾਂ ਸਮਾਂ ਲੱਭਣ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ’ਤੇ, ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਤਾਜ਼ਾ ਹੋਵੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਕਿਹੜਾ ਕੰਮ, ਕਿਹੜੇ ਦਿਨ, ਕਿਹੜੇ ਸਮੇਂ।

ਜੇ ਕੋਈ ਹਫ਼ਤਾ ਮਾੜਾ ਲੰਘੇ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਰੂਪ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਵੀਰਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਨੋਟ ਵੀ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਅਭਿਆਸ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਨਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ?

ਆਪਣੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦੱਸੋ। ਕਈ ਵਾਰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਛੋਟਾ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮੇਂ, ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰਾ ਅਭਿਆਸ। ਕਈ ਵਾਰ ਕੋਈ ਤਕਨੀਕ ਮਦਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਈ ਵਾਰ ਅਜ਼ਮਾਉਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਛੱਡ ਦੇਣ ਦੀ ਥਾਂ ਜਾਣਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰੇਗਾ।

ਕੀ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ?

ਹਾਂ, ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਸੀਬੀਟੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ’ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਰਤਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਰਤਣਾ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਨਿਦਾਨ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਔਖੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹਾਲਾਤ ਨਹੀਂ ਸੁਧਰ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।