Jak nie odpuszczać zadań domowych z TPB między sesjami

Po co w TPB zadania domowe?

Jeśli pracujesz z terapeutą w nurcie poznawczo-behawioralnym, prawdopodobnie dostaniesz prośbę, by między sesjami coś wypróbować: zauważać myśli, wypełnić zapis myśli po trudnej chwili, zaplanować aktywność, zrobić krok w stronę czegoś, czego unikasz. Wiele osób nazywa to zadaniem domowym, choć niektórzy terapeuci wolą mówić o „ćwiczeniu” albo „zadaniach między sesjami”.

Powód jest prosty. Na sesjach rozmawia się o umiejętnościach, a w codziennym życiu się z nich korzysta. Nowy sposób patrzenia na myśl jest dużo bardziej przydatny, gdy wypróbujesz go o 23:00 po kłótni, a nie tylko w spokojnym gabinecie we wtorek po południu. Badania nad TPB przyglądały się temu i ćwiczenie między sesjami zwykle idzie w parze z tym, że z samych sesji wynosi się więcej.

Dlaczego tak trudno to utrzymać?

Bo przeszkadza życie. Tydzień się zapełnia, zadanie wydaje się mgliste, odpowiednia chwila mija albo przypominasz sobie o nim wieczorem przed sesją i próbujesz z pamięci odtworzyć notatki z całego tygodnia. Niektórzy czują też, że trzeba to zrobić idealnie, i właśnie dlatego to odkładają.

Nic z tego nie znaczy, że robisz TPB źle. To jeden z najczęstszych tematów rozmów z terapeutą i warto go poruszyć, jeśli cię dotyczy.

Jak ułatwić sobie ćwiczenie?

Zwykle pomaga kilka rzeczy:

• Niech zadanie będzie małe i konkretne. „W tym tygodniu wypełniam zapis myśli po każdej chwili, która mnie zdenerwuje” łatwiej utrzymać niż „pracuję nad swoim myśleniem”. Jeśli nadal wydaje się za duże, ustal z terapeutą mniejszą wersję.
• Przypisz je do pory albo sygnału. „Codziennie wieczorem po kolacji” albo „zawsze, gdy zauważę, że odtwarzam w głowie rozmowę” daje zadaniu miejsce w twoim dniu.
• Zapisuj wkrótce po fakcie. Notatki zrobione w danej chwili albo tego samego dnia są dużo cenniejsze niż rekonstrukcja tydzień później. Nawet jedna linijka jest lepsza niż nic.
• Niech łatwo będzie zacząć. Trzymaj arkusz albo aplikację tam, gdzie je zobaczysz. Usuń kroki, które stoją między tobą a rozpoczęciem.
• W trudne dni obniż poprzeczkę. W zły dzień krótka notatka też się liczy. Zadanie zrobione częściowo jest bardziej przydatne niż idealne, które zostało pominięte.

Co warto zapisywać?

To zależy od zadania, ale zwykle pomaga uchwycić:

• Co się stało: krótko, jaka to była sytuacja.
• Jakie były uczucia i jak silne.
• Co przeszło ci przez głowę.
• Co zostało zrobione albo czego udało się spróbować.
• Co się zmieniło, jeśli cokolwiek, i co udało się zauważyć.

Przy zapisie myśli ćwiczenie Zapis myśli prowadzi przez te kroki po jednym pytaniu i zapisuje twoje oceny przed i po. Przy aktywnościach ćwiczenie Planowanie aktywności trzyma twój plan obok tego, jak naprawdę poszło.

Czy ma znaczenie, jak się czuję podczas ćwiczenia?

Niewielkie. Ćwiczenie na początku często wydaje się niezręczne, powolne albo bez sensu, zwłaszcza w dni obniżonego nastroju. To normalne i nie znaczy, że ćwiczenie nie działa. Ważne, żeby wypróbować je w prawdziwej sytuacji i zauważyć, co się dzieje.

Jak przynieść to na sesję?

Tu ćwiczenie zaczyna procentować. To, co zostało zapisane, daje tobie i terapeucie konkretne przykłady do pracy, zamiast prób przypomnienia sobie, jak minął tydzień.

Niektórzy przynoszą zeszyt. Inni telefon. Jeśli korzystasz z ThinkGO, możesz wyeksportować PDF z wybranymi wpisami, z zakresu dat albo pojedyncze, z opcjonalnym hasłem, i przynieść go na kolejną sesję albo samodzielnie wysłać. Nic nie jest nigdzie wysyłane automatycznie. Strona dla terapeutów pokazuje, co zawiera PDF.

Warto też przynieść luki: dni, w które zadanie się nie udało, i to, co stanęło na przeszkodzie. Często prowadzą one do najbardziej przydatnych rozmów.

Jak zmieścić to w zapracowanym tygodniu?

Szukaj chwil, które już są w twoim dniu. Zapis myśli w autobusie w drodze do domu, dwuminutowy plan aktywności przy porannej kawie, szybka notatka przed snem. Łatwiej doczepić ćwiczenie do czegoś, co i tak robisz, niż szukać nowego czasu. Pomaga też zaplanowanie ćwiczeń na cały tydzień pod koniec każdej sesji, póki wszystko jest świeże: jakie zadanie, w które dni, o jakich porach.

Jeśli tydzień pójdzie źle i nic się nie uda, zacznij od nowa następnego dnia od najmniejszej wersji. Jedna notatka z czwartku też jest warta przyniesienia.

A jeśli ćwiczenie wydaje się nie działać?

Powiedz o tym na sesji. Czasem zadanie trzeba dopasować: zmniejszyć, przenieść na inną porę albo zamienić na zupełnie inne ćwiczenie. Czasem technika zaczyna pomagać dopiero po kilku próbach. Terapeuta woli o tym wiedzieć, niż żeby ćwiczenie po cichu poszło w odstawkę.

Czy mogę korzystać z takich ćwiczeń bez terapeuty?

Tak, wiele osób samodzielnie korzysta z ćwiczeń samopomocy opartych na technikach TPB. Samodzielne ćwiczenia mogą towarzyszyć terapii, ale nie zastępują terapeuty, lekarza ani diagnozy. Jeśli jest ci ciężko albo nic się nie poprawia, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.