సెషన్‌ల మధ్య CBT హోంవర్క్‌ను కొనసాగించడం ఎలా

CBTలో హోంవర్క్ ఎందుకు ఉంటుంది?

మీరు కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ పద్ధతిలో ఒక థెరపిస్ట్‌తో కలిసి పనిచేస్తుంటే, సెషన్‌ల మధ్య కొన్ని ప్రయత్నించమని బహుశా అడుగుతారు: ఆలోచనలను గమనించడం, కష్టమైన క్షణం తర్వాత ఒక ఆలోచనల రికార్డ్ రాయడం, ఒక కార్యకలాపాన్ని ప్లాన్ చేయడం, మీరు తప్పించుకుంటున్న దాని వైపు ఒక అడుగు సాధన చేయడం. చాలామంది దీన్ని హోంవర్క్ అంటారు, అయితే కొందరు థెరపిస్ట్‌లు “సాధన” లేదా “సెషన్‌ల మధ్య పనులు” అనడానికి ఇష్టపడతారు.

కారణం సులభం. సెషన్‌లలో నైపుణ్యాల గురించి మాట్లాడుకుంటారు; రోజువారీ జీవితంలో వాటిని వాడతారు. ఒక ఆలోచనను కొత్తగా చూసే విధానం, మంగళవారం మధ్యాహ్నం ప్రశాంతమైన గదిలో మాత్రమే కాకుండా, ఒక గొడవ తర్వాత రాత్రి 11 గంటలకు ప్రయత్నించి చూశాక చాలా ఎక్కువ ఉపయోగపడుతుంది. CBTపై జరిగిన పరిశోధన దీన్ని పరిశీలించింది: సెషన్‌ల మధ్య సాధన చేయడం, సెషన్‌ల నుండే ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడంతో కలిసి కనిపిస్తుంటుంది.

దాన్ని కొనసాగించడం ఎందుకు అంత కష్టం?

ఎందుకంటే జీవితం అడ్డు వస్తుంది. వారం నిండిపోతుంది, పని అస్పష్టంగా అనిపిస్తుంది, చేయాల్సిన క్షణం దాటిపోతుంది, లేదా సెషన్ ముందు రాత్రి గుర్తొచ్చి వారమంతా జరిగినదాన్ని జ్ఞాపకం నుండి రాయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కొందరికి అది పర్ఫెక్ట్‌గా చేయాలనిపిస్తుంది, దాని వల్లే వాయిదా వేస్తారు.

వీటిలో ఏదీ మీరు CBTని తప్పుగా చేస్తున్నారని అర్థం కాదు. ప్రజలు తమ థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడే అత్యంత సాధారణ విషయాల్లో ఇది ఒకటి, ఇలా జరుగుతుంటే దాని గురించి చెప్పడం మంచిది.

సాధనను తేలిక ఎలా చేసుకోవచ్చు?

కొన్ని విషయాలు సాధారణంగా సహాయపడతాయి:

• పనిని చిన్నదిగా, స్పష్టంగా ఉంచండి. “నా ఆలోచనా తీరుపై పనిచేయాలి” కంటే “ఈ వారం నన్ను కలవరపెట్టిన ప్రతి క్షణం తర్వాత ఒక ఆలోచనల రికార్డ్ రాయాలి” అనేది కొనసాగించడం తేలిక. అయినా పెద్దగా అనిపిస్తే, మీ థెరపిస్ట్‌తో కలిసి ఇంకా చిన్న రూపం నిర్ణయించుకోండి.
• దాన్ని ఒక సమయానికి లేదా ఒక సందర్భానికి ముడిపెట్టండి. “ప్రతి సాయంత్రం భోజనం తర్వాత” లేదా “ఒక సంభాషణను మళ్ళీ మళ్ళీ తలచుకుంటున్నానని గమనించినప్పుడల్లా” అనేది మీ రోజులో ఆ పనికి ఒక చోటు ఇస్తుంది.
• వెంటనే రాసుకోండి. ఆ క్షణంలో, లేదా అదే రోజు రాసిన నోట్స్, వారం తర్వాత గుర్తు చేసుకుని రాసినదాని కంటే చాలా ఎక్కువ ఉపయోగపడతాయి. ఒక్క లైన్ నోట్ అయినా, ఏమీ లేకపోవడం కంటే మేలు.
• మొదలుపెట్టడాన్ని తేలిక చేయండి. వర్క్‌షీట్‌ను లేదా యాప్‌ను మీకు కనిపించే చోట ఉంచండి. మీకూ మొదలుపెట్టడానికీ మధ్య ఉన్న అడుగులను తీసేయండి.
• కష్టమైన రోజుల్లో అంచనాను తగ్గించండి. బాగోలేని రోజున ఒక చిన్న నోట్ కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది. వదిలేసిన పర్ఫెక్ట్ పని కంటే, సగం చేసిన పని ఎక్కువ ఉపయోగపడుతుంది.

నేను ఏమి రాసుకోవాలి?

అది పనిని బట్టి ఉంటుంది, కానీ సాధారణంగా ఇవి నమోదు చేయడం సహాయపడుతుంది:

• ఏమి జరిగింది: పరిస్థితి, క్లుప్తంగా.
• మీకు ఏమి అనిపించింది, ఎంత బలంగా.
• మీ మనసులో ఏమి మెదిలింది.
• మీరు ఏమి చేశారు, లేదా ఏమి ప్రయత్నించారు.
• ఏమి మారింది, ఏదైనా మారితే, మీరు ఏమి గమనించారు.

ఆలోచనల రికార్డ్ కోసం, ఆలోచనల రికార్డ్ అభ్యాసం ఈ దశలను ఒక్కో ప్రశ్నగా చూపించి, మీ ముందు, తర్వాత రేటింగ్‌లను సేవ్ చేస్తుంది. కార్యకలాపాల కోసం, కార్యకలాపాల ప్రణాళిక అభ్యాసం మీ ప్లాన్‌ను, అది నిజంగా ఎలా జరిగిందో దాని పక్కనే ఉంచుతుంది.

చేస్తున్నప్పుడు నాకు ఎలా అనిపిస్తుందనేది ముఖ్యమా?

పెద్దగా కాదు. మొదట్లో సాధన తరచూ ఇబ్బందిగా, నెమ్మదిగా, అర్థం లేనిదిగా అనిపిస్తుంది, ముఖ్యంగా మనసు భారంగా ఉన్న రోజుల్లో. అది సహజం, అభ్యాసం పనిచేయడం లేదని దాని అర్థం కాదు. ముఖ్యమైనది, మీరు దాన్ని నిజమైన పరిస్థితిలో ప్రయత్నించి ఏమి జరుగుతుందో గమనించడం.

దాన్ని నా సెషన్‌కు ఎలా తీసుకెళ్ళాలి?

సాధన ఫలితం ఇచ్చేది ఇక్కడే. మీరు రాసినదాన్ని తీసుకెళ్తే, వారం ఎలా గడిచిందో గుర్తు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించే బదులు, మీకూ మీ థెరపిస్ట్‌కూ పనిచేయడానికి స్పష్టమైన ఉదాహరణలు ఉంటాయి.

కొందరు ఒక నోట్‌బుక్ తీసుకెళ్తారు. మరికొందరు ఫోన్. మీరు ThinkGO వాడుతుంటే, మీరు ఎంచుకున్న ఎంట్రీలను, ఒక తేదీల వ్యవధికి గానీ విడివిడి ఎంట్రీలుగా గానీ, కావాలంటే పాస్‌వర్డ్‌తో, PDFగా ఎగుమతి చేసి, తదుపరి సెషన్‌కు తీసుకెళ్ళవచ్చు లేదా మీరే పంపవచ్చు. ఏదీ ఆటోమేటిక్‌గా ఎక్కడికీ పంపబడదు. PDFలో ఏముంటుందో థెరపిస్ట్‌ల కోసం పేజీ చూపిస్తుంది.

ఖాళీలను కూడా తీసుకెళ్ళడం మంచిది: పని చేయలేకపోయిన రోజులు, దానికి అడ్డుపడినది ఏమిటి. వాటి నుండే తరచూ అత్యంత ఉపయోగకరమైన సంభాషణలు మొదలవుతాయి.

బిజీ వారంలో దీన్ని ఎలా ఇమడ్చాలి?

మీ రోజులో ఇప్పటికే ఉన్న క్షణాల కోసం చూడండి. ఇంటికి వెళ్ళే బస్సులో ఒక ఆలోచనల రికార్డ్, పొద్దున కాఫీతో పాటు రెండు నిమిషాల కార్యకలాపాల ప్లాన్, పడుకునే ముందు ఒక చిన్న నోట్. కొత్త సమయం వెతకడం కంటే, మీరు ఇప్పటికే చేసే పనికి సాధనను జోడించడం తేలిక. ప్రతి సెషన్ చివర్లో, విషయం తాజాగా ఉన్నప్పుడే, వారం సాధనను ప్లాన్ చేసుకోవడం కూడా సహాయపడుతుంది: ఏ పని, ఏ రోజులు, ఏ సమయాలు.

ఒక వారం సరిగా గడవక ఏమీ చేయలేకపోతే, మరుసటి రోజు అతి చిన్న రూపంతో మళ్ళీ మొదలుపెట్టండి. గురువారం రాసిన ఒక్క నోట్ అయినా తీసుకెళ్ళడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

సాధన పనిచేస్తున్నట్టు అనిపించకపోతే?

మీ సెషన్‌లో ఆ విషయం చెప్పండి. కొన్నిసార్లు పనిని సర్దుబాటు చేయాల్సి వస్తుంది: ఇంకా చిన్నదిగా, వేరే సమయంలో, లేదా పూర్తిగా వేరే అభ్యాసం. కొన్నిసార్లు ఒక పద్ధతి సహాయపడటం మొదలయ్యే ముందు చాలాసార్లు ప్రయత్నించాల్సి వస్తుంది. మీరు నిశ్శబ్దంగా ఆపేయడం కంటే, విషయం తెలియడమే మీ థెరపిస్ట్‌కు మేలు.

థెరపిస్ట్ లేకుండా ఇలాంటి అభ్యాసాలు వాడవచ్చా?

వాడవచ్చు, CBT పద్ధతుల ఆధారంగా ఉన్న సెల్ఫ్-హెల్ప్ అభ్యాసాలను చాలామంది సొంతంగా వాడతారు. సొంతంగా వాడటం థెరపీతో పాటు సాగవచ్చు, కానీ అది థెరపిస్ట్‌కు, డాక్టర్‌కు ప్రత్యామ్నాయం కాదు, రోగనిర్ధారణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీకు కష్టంగా ఉంటే, లేదా పరిస్థితి మెరుగుపడకపోతే, మీ డాక్టర్‌తో లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడండి.