அமர்வுகளுக்கு இடையே CBT வீட்டுப்பாடம் தொடர

CBT-யில் ஏன் வீட்டுப்பாடம் இருக்கிறது?

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை முறையில் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் நீங்கள் பணியாற்றினால், அமர்வுகளுக்கு இடையே சில விஷயங்களை முயன்று பார்க்கச் சொல்லப்படுவீர்கள்: எண்ணங்களைக் கவனிப்பது, கடினமான தருணத்துக்குப் பிறகு எண்ணப் பதிவு எழுதுவது, ஒரு செயல்பாட்டைத் திட்டமிடுவது, நீங்கள் தவிர்த்து வந்த ஒன்றை நோக்கி ஒரு படி எடுத்துப் பயிற்சி செய்வது. பலர் இதை வீட்டுப்பாடம் என்று சொல்கிறார்கள்; சில சிகிச்சையாளர்கள் “பயிற்சி” அல்லது “அமர்வுகளுக்கு இடையேயான வேலைகள்” என்று சொல்ல விரும்புவார்கள்.

காரணம் எளிமையானது. அமர்வுகளில் திறன்களைப் பற்றிப் பேசுகிறீர்கள்; அன்றாட வாழ்க்கையில் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஒரு எண்ணத்தைப் புதிய விதத்தில் பார்ப்பது, செவ்வாய்க்கிழமை மதியம் அமைதியான அறையில் மட்டுமல்ல, ஒரு வாக்குவாதத்துக்குப் பிறகு இரவு 11 மணிக்கு முயன்று பார்த்த பிறகுதான் மிகவும் பயனுள்ளதாகிறது. CBT பற்றிய ஆய்வுகள் இதைப் பார்த்திருக்கின்றன; அமர்வுகளுக்கு இடையே பயிற்சி செய்வது, அமர்வுகளிலிருந்தே அதிகப் பலன் பெறுவதுடன் சேர்ந்து வர முனைகிறது.

தொடர்ந்து செய்வது ஏன் இவ்வளவு கடினம்?

ஏனென்றால் வாழ்க்கை குறுக்கே வருகிறது. வாரம் நிரம்பிவிடுகிறது, வேலை தெளிவில்லாததாகத் தோன்றுகிறது, செய்ய வேண்டிய தருணம் கடந்துவிடுகிறது, அல்லது அமர்வுக்கு முந்தைய இரவுதான் நினைவு வருகிறது, ஒரு வாரக் குறிப்புகளை நினைவிலிருந்து எழுத முயல்கிறீர்கள். சிலர் அதை முழுமையாகச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று நினைத்து, அதனாலேயே தள்ளிப்போடுகிறார்கள்.

இவை எதுவும் நீங்கள் CBT-யைத் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. மக்கள் தங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் மிக அதிகமாகப் பேசும் விஷயங்களில் இதுவும் ஒன்று; இது நடந்தால், அதைப் பற்றிப் பேசுவது பயனுள்ளது.

பயிற்சியை எப்படி எளிதாக்குவது?

சில விஷயங்கள் பொதுவாக உதவுகின்றன:

• வேலையைச் சிறியதாகவும் குறிப்பாகவும் ஆக்குங்கள். “என் சிந்தனையைச் சரிசெய்ய வேண்டும்” என்பதைவிட “இந்த வாரம் என்னை வருத்தும் எந்தத் தருணத்துக்குப் பிறகும் ஒரு எண்ணப் பதிவு செய்வேன்” என்பதைத் தொடர்வது எளிது. அதுவும் பெரிதாகத் தோன்றினால், உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் பேசி இன்னும் சிறிய வடிவத்தை முடிவு செய்யுங்கள்.
• அதை ஒரு நேரத்துடனோ ஒரு தூண்டுதலுடனோ இணையுங்கள். “ஒவ்வொரு நாளும் இரவு உணவுக்குப் பிறகு” அல்லது “ஒரு உரையாடலை மனதில் திரும்பத் திரும்ப ஓட்டுவதைக் கவனிக்கும்போதெல்லாம்” என்பது அந்த வேலைக்கு உங்கள் நாளில் ஓர் இடத்தைத் தருகிறது.
• சீக்கிரமே எழுதி வையுங்கள். ஒரு வாரம் கழித்து நினைவிலிருந்து மீண்டும் உருவாக்குவதைவிட, அந்தத் தருணத்திலோ அதே நாளிலோ எழுதிய குறிப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளவை. ஒரு வரிக் குறிப்புகூட எதுவும் இல்லாததைவிடச் சிறந்தது.
• தொடங்குவதை எளிதாக்குங்கள். பணித்தாளையோ ஆப்பையோ கண்ணில் படும் இடத்தில் வையுங்கள். உங்களுக்கும் தொடங்குவதற்கும் இடையே உள்ள படிகளைக் குறையுங்கள்.
• கடினமான நாட்களில் எதிர்பார்ப்பைக் குறையுங்கள். மோசமான நாளில் ஒரு சிறிய குறிப்பும் கணக்கில் வரும். தவிர்க்கப்பட்ட சரியான வேலையைவிட, பாதி செய்து முடித்த வேலை அதிகப் பயனுள்ளது.

எதை எழுதி வைக்க வேண்டும்?

அது வேலையைப் பொறுத்தது; ஆனால் பொதுவாக இவற்றைக் குறித்து வைப்பது உதவும்:

• என்ன நடந்தது: சூழ்நிலை, சுருக்கமாக.
• நீங்கள் என்ன உணர்ந்தீர்கள், எவ்வளவு வலுவாக.
• உங்கள் மனதில் என்ன ஓடியது.
• நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், அல்லது என்ன முயன்றீர்கள்.
• என்ன மாறியது, ஏதாவது மாறியிருந்தால், நீங்கள் எதைக் கவனித்தீர்கள்.

எண்ணப் பதிவுக்கு, எண்ணப் பதிவுப் பயிற்சி இந்தப் படிகளை ஒரு நேரத்தில் ஒரு கேள்வியாகக் கொண்டுசெல்கிறது, உங்கள் முன், பின் மதிப்பீடுகளைச் சேமிக்கிறது. செயல்பாடுகளுக்கு, செயல்பாட்டுத் திட்டமிடல் பயிற்சி உங்கள் திட்டத்தையும் அது உண்மையில் எப்படி நடந்தது என்பதையும் அருகருகே வைக்கிறது.

செய்யும்போது நான் எப்படி உணர்கிறேன் என்பது முக்கியமா?

பெரிதாக இல்லை. தொடக்கத்தில் பயிற்சி பெரும்பாலும் சங்கடமாகவோ, மெதுவாகவோ, பயனில்லாததாகவோ தோன்றும், குறிப்பாகக் கனமான நாட்களில். அது இயல்பானது; பயிற்சி வேலை செய்யவில்லை என்று அதற்கு அர்த்தமில்லை. உண்மையான ஒரு சூழ்நிலையில் அதை முயன்று, என்ன நடக்கிறது என்று கவனிப்பதுதான் முக்கியம்.

அதை என் அமர்வுக்கு எப்படிக் கொண்டுவருவது?

பயிற்சியின் பலன் இங்கேதான் கிடைக்கிறது. நீங்கள் எழுதியதைக் கொண்டுவந்தால், வாரம் எப்படிப் போனது என்று நினைவுபடுத்த முயல்வதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கும் உங்கள் சிகிச்சையாளருக்கும் வேலை செய்ய உறுதியான உதாரணங்கள் கிடைக்கின்றன.

சிலர் ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தைக் கொண்டுவருகிறார்கள். வேறு சிலர் தங்கள் ஃபோனை. நீங்கள் ThinkGO பயன்படுத்தினால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பதிவுகளை, ஒரு தேதி வரம்புக்கோ தனித்தனிப் பதிவுகளுக்கோ, விருப்பக் கடவுச்சொல்லுடன் PDF-ஆக ஏற்றுமதி செய்து, அடுத்த அமர்வுக்குக் கொண்டுவரலாம் அல்லது நீங்களே அனுப்பலாம். எதுவும் தானாக எங்கும் அனுப்பப்படுவதில்லை. PDF-இல் என்ன இருக்கும் என்பதை சிகிச்சையாளர்களுக்கு பக்கம் காட்டுகிறது.

இடைவெளிகளையும் கொண்டுவருவது பயனுள்ளது: வேலையைச் செய்ய முடியாத நாட்கள், எது குறுக்கே வந்தது என்பது. அவையே பெரும்பாலும் மிகப் பயனுள்ள உரையாடல்களுக்கு வழிவகுக்கின்றன.

பரபரப்பான வாரத்தில் இதை எப்படிப் பொருத்துவது?

உங்கள் நாளில் ஏற்கனவே இருக்கும் தருணங்களைத் தேடுங்கள். வீட்டுக்குத் திரும்பும் பஸ்ஸில் ஓர் எண்ணப் பதிவு, காலைக் காபியுடன் இரண்டு நிமிடச் செயல்பாட்டுத் திட்டம், தூங்கும் முன் ஒரு சிறு குறிப்பு. புதிதாக நேரம் தேடுவதைவிட, ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் பயிற்சியை இணைப்பது எளிது. ஒவ்வொரு அமர்வின் முடிவிலும், நினைவில் புதிதாக இருக்கும்போதே, அந்த வாரப் பயிற்சியைத் திட்டமிடுவதும் உதவும்: எந்த வேலை, எந்த நாட்கள், எந்த நேரங்கள்.

ஒரு வாரம் மோசமாகப் போய், எதையும் செய்ய முடியவில்லை என்றால், மறுநாள் மிகச் சிறிய வடிவத்துடன் மீண்டும் தொடங்குங்கள். வியாழக்கிழமை எழுதிய ஒரே ஒரு குறிப்பும் அமர்வுக்குக் கொண்டுவரப் பயனுள்ளதுதான்.

பயிற்சி வேலை செய்வதுபோல் தெரியவில்லை என்றால்?

அதை உங்கள் அமர்வில் சொல்லுங்கள். சில சமயம் வேலையைச் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும்: இன்னும் சிறியதாக, வேறு நேரத்தில், அல்லது முற்றிலும் வேறு பயிற்சியாக. சில சமயம் ஓர் உத்தி உதவத் தொடங்கும் முன் பல முறை முயல வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் அமைதியாக நிறுத்திவிடுவதைவிட, அதைத் தெரிந்துகொள்வதையே உங்கள் சிகிச்சையாளர் விரும்புவார்.

சிகிச்சையாளர் இல்லாமல் இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாமா?

ஆம், CBT உத்திகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சுய உதவிப் பயிற்சிகளைப் பலர் தாங்களாகவே பயன்படுத்துகிறார்கள். அவற்றைத் தனியாகப் பயன்படுத்துவது சிகிச்சையுடன் சேர்த்து நடக்கலாம்; ஆனால் அது ஒரு சிகிச்சையாளரையோ மருத்துவரையோ ஈடுசெய்யாது, நோயறிதலுக்கு மாற்று அல்ல. நீங்கள் சிரமப்பட்டால், அல்லது நிலைமை மேம்படவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடமோ ஒரு மனநல நிபுணரிடமோ பேசுங்கள்.