Günlük
Başa çıkma kartları: zor bir an için daha adil bir düşünceyi hazır tut
Başa çıkma kartı, zor bir an için kendine yazdığın kısa bir nottur: ne zaman için olduğu, o an neyi hatırlamak istediğin ve yapabileceğin tek bir şey. Çoğu zaman bir düşünce kaydından sonra, bulduğun daha adil düşünceden yola çıkarak yazılır. Kartı hazırda tutarsan baskı altındayken her şeyi baştan düşünmek zorunda kalmazsın.
Bir bakışta
| Süre | 1 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Endişe ve aşırı düşünme, Keyifsiz ya da durgun hissetmek, İnsanların yanında gergin olmak, Kendime karşı çok sert olmak, Panik ya da belirli korkular, Stres ve bunalmışlık, Suçluluk ve kendini suçlama ve Düşük motivasyon |
| Düzey | Başlangıç. İyi bir ilk egzersiz. |
Adım adım nasıl yapılır
- Ne zaman için olduğunu seçYine geleceğini bildiğin bir an: “Bir sunumdan önce”, “Uyuyamadığımda”.
- Neyi hatırlayacağını yazDaha adil düşünceyi, kendi kelimelerinle.
- Yapabileceğin bir şey ekleO an için küçük bir adım.
- Yakınında tutTelefonunda, saatinde ya da kâğıtta.
Başa çıkma kartı örneği: bir sunumdan önce
- Ne zaman
- Sunumdan önceki gece
- Hatırla
- “Hazırlandım. Gergin olmam kötü geçeceği anlamına gelmez; tek bir konuşma da kariyerimi belirlemez.”
- Yap
- İlk iki dakikanın üzerinden bir kez geç, sonra bırak ve yatmaya hazırlan.
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Kısa tut
Onu stresliyken okuyacaksın; üç satır fazlasıyla yeter.
Kendi kelimelerini kullan
Senin sesinle yazılmış bir karta inanmak daha kolaydır.
Güncelle
Bir kart işe yaramaz olursa yenisini yaz.
ThinkGO'da
Başa çıkma kartları, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.