Repassar converses després de trobades socials

Per què repasso les converses una vegada i una altra?

Arribes a casa després d'una festa, un sopar o una reunió de feina, i el vespre torna a començar al teu cap. Allò que vas dir sobre la feina. El silenci després de la teva broma. Com una persona mirava el mòbil mentre parlaves.

Repassar és habitual, i té un motiu. La ment comprova si vas fer alguna cosa malament, per poder-ho evitar la propera vegada. El problema és que el repàs poques vegades és just. Se salta les parts que van anar bé i es queda amb l'únic moment que va semblar incòmode, i després el reprodueix una vegada i una altra.

Els investigadors que estudien la preocupació social ho descriuen com una revisió que es fa després de la trobada, i observen que sol ser més negativa que la trobada mateixa. També pot fer que la propera situació social sembli més difícil, perquè hi vas recordant el repàs, no el que va passar.

Què fa que el repàs sigui tan convincent?

Hi ha dues trampes mentals que solen alimentar-lo.

La primera és la lectura de la ment: donar per fet que saps què pensaven els altres. «Va pensar que soc un pal.» «Es reien de mi, no amb mi.» En realitat no ho saps, però la suposició sembla coneixement.

La segona és el filtre mental: un sol detall negatiu omple tot el quadre. Deu minuts de conversa fàcil s'esvaeixen; els deu segons de silenci es queden.

Totes dues trampes semblen certes perquè arriben amb una emoció enganxada. La incomoditat és real. Això no vol dir que el pensament que hi ha al darrere sigui encertat.

Com puc revisar el pensament en lloc de repassar-lo?

Un registre de pensaments és un exercici escrit breu que frena el repàs. En lloc de donar voltes, escrius la situació, l'emoció i el pensament, i després mires els fets de tots dos costats.

Així pot quedar després d'un sopar amb amics:

• Situació: Sopar a casa de l'Anna. Vaig explicar una història de la meva setmana i després ningú no va dir gaire res.
• Emocions: Incomoditat 70 %, ansietat 50 %.
• Pensament calent: «Pensen que soc un pal i els sap greu que hagi vingut.»
• Fets que hi donen suport: Després de la meva història hi va haver un silenci.
• Fets que no encaixen: L'Anna em va fer una pregunta sobre la història més tard. El Jordi em va convidar al seu aniversari quan marxàvem. Els silencis passen en totes les converses.
• Pensament més just: «Una història no ha funcionat tan bé com esperava. Tota la resta del vespre indica que els va agradar que hi fos.»
• Emocions després: Incomoditat 35 %, ansietat 25 %.

Les xifres només són un exemple. De vegades un registre de pensaments canvia molt l'emoció, de vegades una mica i de vegades gens al primer intent. Pots trobar tots els passos a l'exercici de registre de pensaments.

I si només tinc un parell de minuts?

Quan el repàs comença de camí a casa, potser un registre de pensaments complet és massa. Dues o tres preguntes poden ser suficients:

• És un fet o un pensament que ho sembla?
• Què indica el contrari?
• Si una amistat m'expliqués això del seu vespre, què li diria?

Són el tipus de preguntes de l'exercici de preguntes socràtiques. Tria la que encaixi i respon-la amb sinceritat. No intentes convèncer-te que el vespre va ser perfecte, només veure'l amb més justícia.

Hauria de preguntar a la gent què en va pensar?

De vegades un missatge breu i amable ho resol: «Gràcies per aquest vespre, m'ha agradat molt veure't.» La resposta sol dir-te més que qualsevol repàs. Però si et trobes comprovant-ho amb la gent després de cada trobada, aquestes comprovacions poden passar a formar part del bucle. Val la pena adonar-te de quina de les dues coses està passant.

Com puc anar a la propera trobada d'una altra manera?

El repàs després d'una trobada sovint està lligat al que passa durant la trobada. Si passes el vespre observant-te, comprovant quina impressió fas i assajant què diràs a continuació, et queda menys atenció per a la conversa mateixa, i més material per al repàs posterior.

Dos petits canvis poden ajudar:

• Porta l'atenció cap a fora. Escolta el que diu l'altra persona, fixa't en l'espai, fes una pregunta que et faci curiositat de debò. L'atenció a la conversa deixa menys lloc per vigilar-te.
• Deixa de banda una de les coses que fas per sentir-te en seguretat. Molta gent fa servir petits hàbits per sentir-se més tranquil·la en companyia: assajar cada frase, evitar el contacte visual, quedar-se a prop de la porta, tenir una copa a la mà per fer alguna cosa. Semblen protectors, però també t'impedeixen descobrir que t'hauria anat bé sense ells. Prova de deixar-ne un a la propera trobada i mira què passa.

Si vols posar a prova una por concreta, com «Si explico una història, la gent farà cara d'avorriment», un experiment conductual t'ajuda a escriure primer la predicció i a comprovar-la després.

El repàs és útil alguna vegada?

De vegades. Si de debò vas dir una cosa poc amable o et vas equivocar en una dada, una mirada enrere breu i pràctica pot ajudar: què faria diferent, i hi ha alguna cosa per reparar? Una revisió útil dura uns minuts i acaba amb una acció, com enviar un missatge. Un repàs que fa voltes durant hores, sense cap pas següent, és el bucle de què parla aquest article.

Quan val la pena buscar més ajuda?

Si la preocupació abans i després de les situacions socials t'impedeix sortir, o si el repàs forma part d'un ànim baix més general o d'una autocrítica dura, parla amb el teu metge o metgessa o amb un professional de la salut mental. ThinkGO és una eina d'autoajuda i no pot oferir suport en situacions de crisi.