Mengulang semula perbualan selepas majlis sosial

Mengapa saya terus mengulang semula perbualan?

Anda pulang dari majlis, makan malam atau mesyuarat kerja, dan malam itu bermula semula dalam kepala anda. Perkara yang anda katakan tentang kerja anda. Kesenyapan selepas jenaka anda. Cara seseorang melihat telefonnya semasa anda bercakap.

Mengulang semula itu lazim, dan ada sebab di sebaliknya. Minda anda sedang menyemak sama ada anda tersilap apa-apa, supaya anda boleh mengelaknya pada masa akan datang. Masalahnya, ulangan itu jarang adil. Ia melangkau bahagian yang berjalan baik dan berhenti pada satu saat yang terasa janggal, kemudian memainkannya berulang kali.

Penyelidik yang mengkaji kerisauan sosial menerangkan ini sebagai semakan yang berlaku selepas sesuatu majlis, dan mendapati ia biasanya lebih negatif daripada majlis itu sendiri. Ia juga boleh menjadikan situasi sosial yang seterusnya terasa lebih sukar, kerana anda pergi dengan mengingati ulangan itu, bukan apa yang berlaku.

Apa yang menjadikan ulangan itu begitu meyakinkan?

Dua perangkap fikiran cenderung mendorongnya.

Yang pertama ialah membaca fikiran: menganggap anda tahu apa yang orang lain fikir. “Dia fikir saya membosankan.” “Mereka ketawakan saya, bukan ketawa bersama saya.” Anda sebenarnya tidak tahu, tetapi tekaan itu terasa seperti pengetahuan.

Yang kedua ialah penapis mental: satu butiran negatif memenuhi seluruh gambaran. Sepuluh minit perbualan yang selesa dilupakan; sepuluh saat kesenyapan kekal.

Kedua-dua perangkap terasa benar kerana ia datang bersama perasaan. Rasa malu itu nyata. Itu tidak menjadikan fikiran di sebaliknya tepat.

Bagaimana saya boleh menyemak fikiran itu dan bukannya terus mengulangnya?

Catatan fikiran ialah latihan bertulis yang ringkas yang memperlahankan ulangan itu. Daripada berpusing-pusing, anda menulis situasinya, perasaannya dan fikirannya, kemudian melihat fakta di kedua-dua belah.

Beginilah rupanya selepas makan malam bersama kawan-kawan:

• Situasi: Makan malam di rumah Farah. Saya bercerita tentang minggu saya dan tiada siapa banyak berkata apa-apa selepas itu.
• Perasaan: Segan 70%, cemas 50%.
• Fikiran utama: “Mereka fikir saya membosankan dan menyesal saya datang.”
• Fakta yang menyokongnya: Ada kesenyapan selepas cerita saya.
• Fakta yang tidak sepadan: Farah bertanya saya tentangnya kemudian. Hafiz menjemput saya ke majlis hari jadinya semasa kami hendak pulang. Kesenyapan berlaku dalam setiap perbualan.
• Fikiran yang lebih adil: “Satu cerita tidak diterima sebaik yang saya harapkan. Semua perkara lain sepanjang malam itu menunjukkan mereka gembira saya datang.”
• Perasaan selepas: Segan 35%, cemas 25%.

Angka di sini hanyalah contoh. Kadangkala catatan fikiran banyak mengubah perasaan, kadangkala sedikit, kadangkala langsung tidak pada percubaan pertama. Anda boleh mendapatkan langkah penuhnya dalam latihan Catatan fikiran.

Bagaimana jika saya hanya ada beberapa minit?

Apabila ulangan itu bermula dalam perjalanan pulang, catatan fikiran yang lengkap mungkin terlalu banyak. Dua atau tiga soalan sudah boleh memadai:

• Adakah ini fakta, atau fikiran yang terasa seperti fakta?
• Apa yang menunjuk ke arah sebaliknya?
• Jika seorang kawan memberitahu saya perkara ini tentang malamnya, apa yang akan saya katakan kepadanya?

Inilah jenis soalan dalam latihan Soalan Sokratik. Pilih yang sesuai dan jawab dengan jujur. Anda bukan cuba meyakinkan diri bahawa malam itu sempurna, cuma melihatnya dengan lebih adil.

Patutkah saya bertanya orang lain apa yang mereka fikir?

Kadangkala mesej yang pendek dan mesra sudah menyelesaikannya: “Terima kasih untuk malam tadi, seronok jumpa awak.” Balasannya biasanya memberitahu anda lebih banyak daripada mana-mana ulangan. Tetapi jika anda mendapati diri menyemak dengan orang selepas setiap majlis, penyemakan itu boleh menjadi sebahagian daripada kitaran itu. Wajar untuk perasan yang mana satu sedang berlaku.

Bagaimana saya boleh menghadiri majlis seterusnya dengan cara yang berbeza?

Ulangan selepas sesuatu majlis sering berkait dengan apa yang berlaku semasa majlis itu. Jika anda menghabiskan malam memerhatikan diri sendiri, menyemak bagaimana anda kelihatan dan berlatih apa yang hendak dikatakan seterusnya, kurang perhatian yang tinggal untuk perbualan itu sendiri, dan lebih banyak bahan untuk ulangan selepas itu.

Dua perubahan kecil boleh membantu:

• Halakan perhatian anda ke luar. Dengar apa yang dikatakan orang lain, perhatikan suasana bilik, tanya soalan yang anda ingin tahu. Perhatian pada perbualan meninggalkan kurang ruang untuk memerhati diri sendiri.
• Tinggalkan satu perkara yang anda lakukan untuk berasa selamat. Ramai orang menggunakan tabiat kecil untuk berasa lebih selamat dalam kumpulan: berlatih setiap ayat, mengelak bertentang mata, berdiri dekat pintu, memegang minuman sebagai sesuatu untuk dibuat. Tabiat ini terasa melindungi, tetapi ia juga menghalang anda daripada mengetahui bahawa anda akan baik-baik sahaja tanpanya. Cuba tinggalkan satu pada majlis seterusnya dan lihat apa yang berlaku.

Jika anda mahu menguji ketakutan yang khusus, seperti “Kalau saya bercerita, orang akan nampak bosan”, eksperimen tingkah laku membantu anda menulis ramalan itu dahulu dan menyemaknya selepas itu.

Adakah ulangan itu pernah berguna?

Kadangkala. Jika anda benar-benar berkata sesuatu yang tidak baik atau tersilap fakta, imbasan yang singkat dan praktikal boleh membantu: apa yang akan saya buat secara berbeza, dan adakah apa-apa yang perlu diperbetulkan? Imbasan yang berguna mengambil masa beberapa minit dan berakhir dengan satu tindakan, seperti menghantar mesej. Ulangan yang berpusing-pusing selama berjam-jam, tanpa langkah seterusnya, ialah kitaran yang dibincangkan dalam artikel ini.

Bilakah wajar mendapatkan lebih banyak bantuan?

Jika kerisauan sebelum dan selepas situasi sosial menghalang anda daripada keluar, atau jika ulangan itu sebahagian daripada mood rendah yang lebih luas atau kritikan diri yang keras, bercakaplah dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental. ThinkGO ialah alat bantu diri dan tidak dapat memberikan sokongan krisis.