Когато превърташ разговорите след среща с хора

Защо все превъртам разговорите?

Прибираш се от парти, вечеря или работна среща и вечерта започва отначало в главата ти. Онова, което каза за работата си. Паузата след шегата ти. Начинът, по който някой гледаше телефона си, докато говореше.

Превъртането е често и има причина. Умът ти проверява дали не е станала някаква грешка, за да го избегнеш следващия път. Бедата е, че превъртането рядко е справедливо. Прескача частите, които са минали добре, спира се на единствения момент, който е бил неловък, и го пуска отново и отново.

Изследователите на социалната тревожност описват това като преглед, който става след събитието, и отбелязват, че той обикновено е по-негативен от самото събитие. Той може да направи и следващата среща с хора по-трудна, защото отиваш на нея с превъртането в главата, а не с това, което наистина се е случило.

Какво прави превъртането толкова убедително?

Обикновено го движат два капана на мисленето.

Първият е четене на мисли: да приемаш, че знаеш какво са си помислили другите. „Сигурно ѝ е било скучно с мен.“ „Смееха се на мен, а не с мен.“ Всъщност не знаеш, но догадката изглежда като знание.

Вторият е мисловен филтър: един негативен детайл запълва цялата картина. Десет минути лек разговор избледняват, а десетте секунди мълчание остават.

И двата капана изглеждат верни, защото идват с чувство. Неудобството е истинско. Това не прави мисълта зад него точна.

Как да проверя мисълта, вместо да я превъртам?

Записът на мисли е кратко писмено упражнение, което забавя превъртането. Вместо да се въртиш в кръг, записваш ситуацията, чувството и мисълта, после разглеждаш фактите от двете страни.

Ето как може да изглежда това след вечеря с приятели:

• Ситуация: Вечеря у Ани. Разказах история за седмицата си и после никой не каза кой знае какво.
• Чувства: неудобство 70%, тревога 50%.
• Гореща мисъл: „Отегчих ги и съжаляват, че ме поканиха.“
• Факти, които я подкрепят: След историята ми настъпи пауза.
• Факти, които не пасват: По-късно Ани ме попита нещо за нея. Тони ме покани на рождения си ден на излизане. Паузи има във всеки разговор.
• По-справедлива мисъл: „Една история не се получи толкова добре, колкото се надявах. Всичко друго от вечерта подсказва, че се радваха да ме видят.“
• Чувства след това: неудобство 35%, тревога 25%.

Числата тук са само пример. Понякога записът на мисли променя чувството много, понякога малко, понякога изобщо не го променя от първия опит. Всички стъпки ще намериш в упражнението Запис на мисли.

Ами ако имам само няколко минути?

Когато превъртането започне на път за вкъщи, пълният запис на мисли може да е твърде много. Два-три въпроса може да стигнат:

• Това факт ли е, или мисъл, която изглежда като факт?
• Какво сочи обратното?
• Ако приятел ми разкаже това за своята вечер, какво ще му кажа?

Такива въпроси има в упражнението Сократови въпроси. Избери този, който пасва, и отговори честно. Не се опитваш да се убедиш, че вечерта е била перфектна, а само да я видиш по-справедливо.

Да питам ли хората какво са си помислили?

Понякога кратко приятелско съобщение изяснява нещата: „Благодаря за вечерта, радвам се, че се видяхме.“ Отговорът обикновено ти казва повече, отколкото което и да е превъртане. Но ако се хващаш да проверяваш с хората след всяка среща, самото проверяване може да стане част от кръга. Струва си да забележиш кое от двете се случва.

Как да отида на следващата среща по различен начин?

Превъртането след събитието често е свързано с това какво се случва по време на него. Ако цялата вечер наблюдаваш себе си, проверяваш как изглеждаш отстрани и репетираш какво да кажеш после, остава по-малко внимание за самия разговор и повече материал за превъртане след това.

Две малки промени могат да помогнат:

• Насочи вниманието си навън. Слушай какво казва другият, забележи стаята, задай въпрос, който наистина те интересува. Когато вниманието е в разговора, остава по-малко място за наблюдение на себе си.
• Откажи се от едно нещо, което правиш, за да се чувстваш в безопасност. Много хора имат малки навици, с които се чувстват по-сигурни сред хора: репетират всяко изречение, избягват погледите, стоят близо до вратата, държат чаша, за да имат с какво да се занимават. Тези навици изглеждат като защита, но и ти пречат да откриеш, че и без тях всичко щеше да е наред. Опитай да пропуснеш един на следващата среща и виж какво ще стане.

Ако искаш да провериш конкретен страх, например „Ако разкажа история, на хората ще им е скучно“, Поведенчески експеримент ти помага първо да запишеш предсказанието и после да го провериш.

Полезно ли е превъртането понякога?

Понякога. Ако наистина е имало неприятна дума или грешен факт, кратък практичен поглед назад може да помогне: какво да направя различно и има ли нещо за поправяне? Полезният преглед отнема няколко минути и завършва с действие, например изпращане на съобщение. Превъртането, което с часове се върти в кръг без следваща стъпка, е кръгът, за който е тази статия.

Кога си струва да потърся повече помощ?

Ако тревогата преди и след срещи с хора ти пречи да излизаш или ако превъртането е част от по-широко потиснато настроение или сурова самокритика, говори с лекаря си или със специалист по психично здраве. ThinkGO е инструмент за самопомощ и не може да оказва помощ при криза.