আড্ডা বা মিটিংয়ের পর কথোপকথন মনে মনে বারবার চালানো

কেন আমি কথোপকথনগুলো বারবার মনে মনে চালাই?

পার্টি, নিমন্ত্রণ বা অফিসের মিটিং থেকে বাড়ি ফিরলেন, আর সন্ধ্যাটা মাথার ভেতর আবার শুরু হলো। নিজের চাকরি নিয়ে বলা সেই কথাটা। আপনার রসিকতার পরের সেই নীরবতা। আপনি কথা বলার সময় কেউ যেভাবে নিজের ফোনের দিকে তাকাচ্ছিল।

রিপ্লে খুব সাধারণ, আর এর পেছনে একটা কারণ আছে। আপনার মন দেখে নিচ্ছে আপনি কিছু ভুল করেছেন কি না, যাতে পরের বার তা এড়াতে পারেন। মুশকিল হলো রিপ্লে খুব কমই ন্যায্য হয়। যে অংশগুলো ঠিকঠাক গেছে সেগুলো বাদ দিয়ে সেই একটা অস্বস্তিকর মুহূর্তে এসে থামে, তারপর বারবার সেটাই চালায়।

যাঁরা সামাজিক দুশ্চিন্তা নিয়ে গবেষণা করেন, তাঁরা একে ঘটনার পরে হওয়া একটা পর্যালোচনা বলে বর্ণনা করেন, আর লক্ষ করেন যে এটা সাধারণত ঘটনার চেয়ে বেশি নেতিবাচক। এতে পরের সামাজিক পরিস্থিতিও কঠিন লাগতে পারে, কারণ আপনি সেখানে যান রিপ্লেটা মনে নিয়ে, যা ঘটেছিল তা নয়।

রিপ্লেকে এত বিশ্বাসযোগ্য কী করে তোলে?

সাধারণত দুটো চিন্তার ফাঁদ এটা চালায়।

প্রথমটা মন পড়া: ধরে নেওয়া যে অন্যরা কী ভেবেছে আপনি জানেন। “ও ভেবেছে আমি একঘেয়ে।” “ওরা আমার সাথে নয়, আমাকে নিয়ে হাসছিল।” আপনি আসলে জানেন না, কিন্তু আন্দাজটাকে জানা বলে মনে হয়।

দ্বিতীয়টা মানসিক ছাঁকনি: একটা নেতিবাচক খুঁটিনাটি পুরো ছবিটা ভরিয়ে দেয়। দশ মিনিটের সহজ গল্পগুজব মিলিয়ে যায়; দশ সেকেন্ডের নীরবতা থেকে যায়।

দুটো ফাঁদই সত্যি মনে হয়, কারণ এদের সাথে একটা অনুভূতি জুড়ে থাকে। লজ্জাটা সত্যি। কিন্তু তাতে তার পেছনের চিন্তাটা সঠিক হয়ে যায় না।

রিপ্লে না চালিয়ে চিন্তাটা কীভাবে যাচাই করতে পারি?

চিন্তার রেকর্ড হলো লিখে করার একটা ছোট অনুশীলন, যা রিপ্লের গতি কমিয়ে দেয়। একই জায়গায় ঘুরপাক না খেয়ে আপনি পরিস্থিতি, অনুভূতি আর চিন্তাটা লেখেন, তারপর দুই দিকের তথ্য দেখেন।

বন্ধুদের সাথে রাতের খাওয়ার পর এটা দেখতে এমন হতে পারে:

• পরিস্থিতি: অনন্যার বাড়িতে রাতের খাওয়া। আমি আমার সপ্তাহের একটা গল্প বললাম আর পরে কেউ বিশেষ কিছু বলল না।
• অনুভূতি: বিব্রত ৭০%, উদ্বিগ্ন ৫০%।
• সবচেয়ে ভারী চিন্তা: “ওরা ভাবছে আমি একঘেয়ে, আর মনে মনে চাইছে আমি না এলেই ভালো হতো।”
• যে তথ্য এর পক্ষে: আমার গল্পের পর একটা নীরবতা ছিল।
• যে তথ্য মেলে না: পরে অনন্যা ওই গল্প নিয়েই আমাকে একটা প্রশ্ন করেছিল। বেরোনোর সময় তমাল ওর জন্মদিনে আমাকে নিমন্ত্রণ করল। প্রতিটা কথোপকথনেই নীরবতা আসে।
• আরও ন্যায্য চিন্তা: “একটা গল্প যতটা ভেবেছিলাম ততটা জমেনি। সন্ধ্যার বাকি সবকিছু বলছে আমি আসায় ওরা খুশিই হয়েছিল।”
• পরের অনুভূতি: বিব্রত ৩৫%, উদ্বিগ্ন ২৫%।

এখানে সংখ্যাগুলো শুধুই উদাহরণ। কখনো চিন্তার রেকর্ড অনুভূতিকে অনেকটা নাড়ায়, কখনো সামান্য, কখনো প্রথম চেষ্টায় একেবারেই না। পুরো ধাপগুলো পাবেন চিন্তার রেকর্ড অনুশীলনে।

হাতে যদি মাত্র কয়েক মিনিট থাকে?

বাড়ি ফেরার পথে রিপ্লে শুরু হলে পুরো একটা চিন্তার রেকর্ড হয়তো বেশি হয়ে যায়। দুটো-তিনটে প্রশ্নই যথেষ্ট হতে পারে:

• এটা কি একটা তথ্য, নাকি তথ্যের মতো লাগা একটা চিন্তা?
• কোনগুলো উল্টো কথা বলে?
• কোনো বন্ধু তার সন্ধ্যা নিয়ে আমাকে এ কথা বললে, আমি তাকে কী বলতাম?

সক্রেটিসীয় প্রশ্ন অনুশীলনে এই ধরনের প্রশ্নই থাকে। যেটা মেলে সেটা বেছে নিন আর সৎভাবে উত্তর দিন। আপনি নিজেকে বোঝানোর চেষ্টা করছেন না যে সন্ধ্যাটা নিখুঁত ছিল, শুধু আরও ন্যায্যভাবে দেখার চেষ্টা করছেন।

লোকজনকে কি জিজ্ঞেস করব ওরা কী ভেবেছে?

কখনো কখনো একটা ছোট, বন্ধুত্বপূর্ণ মেসেজেই মিটে যায়: “আজকের সন্ধ্যার জন্য ধন্যবাদ, দেখা হয়ে ভালো লাগল।” উত্তরটা সাধারণত যেকোনো রিপ্লের চেয়ে বেশি কিছু বলে। কিন্তু যদি দেখেন প্রতিটা অনুষ্ঠানের পর লোকজনের কাছে যাচাই করছেন, সেই যাচাইটাই চক্রের অংশ হয়ে যেতে পারে। কোনটা ঘটছে তা খেয়াল করা ভালো।

পরের অনুষ্ঠানে কীভাবে অন্যভাবে যেতে পারি?

অনুষ্ঠানের পরের রিপ্লে প্রায়ই অনুষ্ঠানের সময় কী ঘটে তার সাথে যুক্ত। আপনি যদি সারা সন্ধ্যা নিজেকেই দেখতে থাকেন, কেমন দেখাচ্ছেন তা যাচাই করেন আর এরপর কী বলবেন তার মহড়া দেন, তাহলে কথোপকথনের জন্য মনোযোগ কম থাকে, আর পরের রিপ্লের জন্য মালমশলা বেশি জমে।

দুটো ছোট বদল সাহায্য করতে পারে:

• মনোযোগ বাইরের দিকে ঘোরান। অন্যজন কী বলছেন তা শুনুন, ঘরটা খেয়াল করুন, যা জানতে সত্যিই কৌতূহল আছে এমন একটা প্রশ্ন করুন। কথোপকথনে মনোযোগ থাকলে নিজেকে নজরে রাখার জায়গা কমে।
• নিরাপদ বোধ করার একটা অভ্যাস বাদ দিন। অনেকে লোকজনের মধ্যে নিরাপদ বোধ করতে ছোট ছোট অভ্যাস ব্যবহার করেন: প্রতিটা বাক্যের মহড়া, চোখে চোখ না রাখা, দরজার কাছে থাকা, হাতে কিছু একটা করার জন্য একটা গ্লাস ধরে রাখা। এগুলো রক্ষাকবচের মতো লাগে, কিন্তু এগুলো আপনাকে জানতে দেয় না যে এগুলো ছাড়াও আপনি ঠিক থাকতেন। পরের অনুষ্ঠানে একটা বাদ দিয়ে দেখুন কী হয়।

কোনো নির্দিষ্ট ভয় যাচাই করতে চাইলে, যেমন “গল্প বললে লোকে বিরক্ত হয়ে তাকাবে”, একটা আচরণগত পরীক্ষা আপনাকে আগে ভবিষ্যদ্বাণীটা লিখে রাখতে আর পরে মিলিয়ে দেখতে সাহায্য করে।

রিপ্লে কি কখনো কাজের?

কখনো কখনো। যদি সত্যিই অসদয় কিছু বলে থাকেন বা কোনো তথ্য ভুল বলে থাকেন, একটা ছোট, কাজের ফিরে দেখা সাহায্য করতে পারে: কী অন্যভাবে করতাম, আর শুধরে নেওয়ার মতো কিছু কি আছে? কাজের পর্যালোচনা কয়েক মিনিট নেয় আর একটা পদক্ষেপ দিয়ে শেষ হয়, যেমন একটা মেসেজ পাঠানো। যে রিপ্লে পরের কোনো পদক্ষেপ ছাড়া ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুরপাক খায়, এই লেখা সেই চক্র নিয়েই।

কখন আরও সাহায্য নেওয়া উচিত?

সামাজিক পরিস্থিতির আগে আর পরে দুশ্চিন্তা যদি আপনাকে বাইরে যাওয়া থেকে আটকে দেয়, বা রিপ্লে যদি একটা বড় মন খারাপ বা নিজের প্রতি কঠোর সমালোচনার অংশ হয়, আপনার ডাক্তার বা কোনো মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। ThinkGO একটি সেল্ফ-হেল্প টুল এবং সংকটের সময় সহায়তা দিতে পারে না।