Når du genspiller samtaler efter sociale arrangementer

Hvorfor bliver jeg ved med at genspille samtaler?

Du kommer hjem fra en fest, en middag eller et møde på arbejdet, og aftenen begynder forfra inde i hovedet. Det, du sagde om dit job. Pausen efter din vittighed. Den måde, nogen kiggede på sin telefon, mens du talte.

Genspilning er almindeligt, og der er en grund til det. Dit hoved tjekker, om du gjorde noget forkert, så du kan undgå det næste gang. Problemet er, at genspilningen sjældent er retfærdig. Den springer de dele over, der gik fint, og slår sig ned ved det ene øjeblik, der føltes akavet, og spiller det så igen og igen.

Forskere, der undersøger social bekymring, beskriver det som en gennemgang, der sker efter arrangementet, og bemærker, at den som regel er mere negativ end selve arrangementet. Den kan også gøre den næste sociale situation sværere, fordi du går ind i den med genspilningen i hovedet og ikke det, der faktisk skete.

Hvad gør genspilningen så overbevisende?

To tankefælder driver den som regel.

Den første er tankelæsning: at gå ud fra, at du ved, hvad andre tænkte. »Hun syntes, jeg var kedelig.« »De grinede ad mig, ikke med mig.« Du ved det faktisk ikke, men gættet føles som viden.

Den anden er mentalt filter: én negativ detalje fylder hele billedet. Ti minutters let samtale glider i baggrunden; de ti sekunders stilhed bliver hængende.

Begge fælder føles sande, fordi de kommer med en følelse hæftet på. Forlegenheden er virkelig. Det gør ikke tanken bag den træffende.

Hvordan kan jeg tjekke tanken i stedet for at genspille den?

Et tankeskema er en kort skriftlig øvelse, der sænker farten på genspilningen. I stedet for at køre i ring skriver du situationen, følelsen og tanken ned og ser så på fakta på begge sider.

Sådan kan det se ud efter en middag med venner:

• Situation: Middag hos Ida. Jeg fortalte en historie om min uge, og bagefter sagde ingen rigtig noget.
• Følelser: Forlegen 70 %, urolig 50 %.
• Varm tanke: »De synes, jeg er kedelig, og ville ønske, jeg ikke var kommet.«
• Fakta, der støtter den: Der var en pause efter min historie.
• Fakta, der ikke passer: Ida spurgte mig om den senere. Mads inviterede mig til sin fødselsdag, da vi gik. Der er pauser i alle samtaler.
• Mere nuanceret tanke: »Én historie faldt ikke helt så godt i jorden, som jeg havde håbet. Alt andet ved aftenen tyder på, at de var glade for, at jeg kom.«
• Følelser bagefter: Forlegen 35 %, urolig 25 %.

Tallene her er kun et eksempel. Nogle gange flytter et tankeskema følelsen meget, nogle gange lidt, og nogle gange slet ikke i første forsøg. Du finder alle trinene i øvelsen Tankeskema.

Hvad hvis jeg kun har et par minutter?

Når genspilningen starter på vejen hjem, kan et helt tankeskema være for meget. To eller tre spørgsmål kan være nok:

• Er det en kendsgerning eller en tanke, der føles som en?
• Hvad tyder på det modsatte?
• Hvis en ven fortalte mig det her om sin aften, hvad ville jeg så sige?

Det er den slags spørgsmål, der er i øvelsen Sokratiske spørgsmål. Vælg det, der passer, og svar ærligt. Du prøver ikke at overbevise dig selv om, at aftenen var perfekt, kun at se mere retfærdigt på den.

Skal jeg spørge folk, hvad de syntes?

Nogle gange klarer en kort, venlig besked det: »Tak for i aftes, det var dejligt at se dig.« Svaret fortæller dig som regel mere, end nogen genspilning kunne. Men opdager du, at du tjekker med folk efter hvert eneste arrangement, kan det tjek blive en del af løkken. Det er værd at lægge mærke til, hvad der er tilfældet.

Hvordan kan jeg gå anderledes ind til det næste arrangement?

Genspilningen efter et arrangement hænger ofte sammen med det, der sker undervejs. Bruger du aftenen på at holde øje med dig selv, tjekke hvordan du tager dig ud og øve, hvad du skal sige som det næste, er der mindre opmærksomhed tilbage til selve samtalen og mere materiale til genspilningen bagefter.

To små ændringer kan hjælpe:

• Ret opmærksomheden udad. Lyt til, hvad den anden siger, læg mærke til rummet, stil et spørgsmål, du er nysgerrig efter svaret på. Opmærksomhed på samtalen giver mindre plads til at overvåge dig selv.
• Drop én af de ting, du gør for at føle dig tryg. Mange bruger små vaner for at føle sig mere trygge i selskab: at øve hver sætning, undgå øjenkontakt, blive tæt på døren, holde et glas for at have noget at gøre. De føles beskyttende, men de forhindrer dig også i at finde ud af, at du ville have klaret dig fint uden dem. Prøv at droppe én af dem til næste arrangement, og se, hvad der sker.

Vil du teste en bestemt frygt, som »Hvis jeg fortæller en historie, vil folk se kede ud«, hjælper et adfærdseksperiment dig med at skrive forudsigelsen ned først og tjekke den bagefter.

Er genspilningen nogensinde nyttig?

Nogle gange. Hvis du faktisk sagde noget uvenligt eller tog fejl af en kendsgerning, kan et kort, praktisk tilbageblik hjælpe: Hvad ville jeg gøre anderledes, og er der noget at rette op på? En nyttig gennemgang tager et par minutter og slutter med en handling, som at sende en besked. En genspilning, der kører i ring i timevis uden et næste skridt, er den løkke, dette indlæg handler om.

Hvornår er det værd at søge mere hjælp?

Hvis bekymringen før og efter sociale situationer forhindrer dig i at gå ud, eller hvis genspilningen er en del af et bredere tungt humør eller en hård selvkritik, så tal med din læge eller en fagperson inden for psykisk sundhed. ThinkGO er et selvhjælpsværktøj og kan ikke give krisehjælp.