När du spelar upp samtal i huvudet efteråt

Varför spelar jag hela tiden upp samtal i huvudet?

Du kommer hem från en fest, en middag eller ett möte på jobbet, och kvällen börjar om i huvudet. Det där du sa om ditt jobb. Pausen efter ditt skämt. Hur någon tittade på sin telefon medan du pratade.

Att spela upp samtal är vanligt, och det finns ett skäl bakom. Hjärnan kollar om du gjorde något fel, så att du kan undvika det nästa gång. Problemet är att repriserna sällan är rättvisa. De hoppar över det som gick bra och stannar vid den enda stund som kändes pinsam, och spelar sedan upp den om och om igen.

Forskare som studerar social oro beskriver det här som en genomgång som sker efter händelsen, och konstaterar att den oftast är mer negativ än själva händelsen. Den kan också göra nästa sociala situation svårare, eftersom du går dit med repriserna i minnet, inte det som faktiskt hände.

Vad gör repriserna så övertygande?

Två tankefällor brukar driva dem.

Den första är tankeläsning: att anta att du vet vad andra tänkte. ”Hon tyckte att jag var tråkig.” ”De skrattade åt mig, inte med mig.” Du vet det faktiskt inte, men gissningen känns som kunskap.

Den andra är mentalt filter: en enda negativ detalj fyller hela bilden. Tio minuter av lättsamt samtal bleknar; de tio sekunderna av tystnad stannar kvar.

Båda fällorna känns sanna eftersom de kommer med en känsla fastsatt. Pinsamheten är verklig. Det gör inte tanken bakom den träffande.

Hur kan jag granska tanken i stället för att spela upp den?

Ett tankeprotokoll är en kort skriftlig övning som saktar ner repriserna. I stället för att gå runt i cirklar skriver du ner situationen, känslan och tanken, och tittar sedan på fakta på båda sidor.

Så här kan det se ut efter en middag med vänner:

• Situation: Middag hos Ana. Jag berättade om min vecka och ingen sa så mycket efteråt.
• Känslor: Generad 70 %, orolig 50 %.
• Het tanke: ”De tycker att jag är tråkig och önskar att jag inte hade kommit.”
• Fakta som stöder den: Det blev en paus efter min berättelse.
• Fakta som inte passar: Ana ställde en fråga om det senare. Johan bjöd in mig till sitt födelsedagskalas när vi gick. Pauser finns i alla samtal.
• Rimligare tanke: ”En berättelse gick inte hem så bra som jag hade hoppats. Allt annat under kvällen tyder på att de var glada att jag kom.”
• Känslor efteråt: Generad 35 %, orolig 25 %.

Siffrorna här är bara ett exempel. Ibland flyttar ett tankeprotokoll känslan mycket, ibland lite, ibland inte alls första gången. Alla steg hittar du i övningen Tankeprotokoll.

Vad gör jag om jag bara har ett par minuter?

När repriserna börjar på vägen hem kan ett helt tankeprotokoll vara för mycket. Två eller tre frågor kan räcka:

• Är det här ett faktum, eller en tanke som känns som ett?
• Vad talar emot?
• Om en vän berättade det här om sin kväll, vad skulle jag säga till hen?

Det är den sortens frågor som finns i övningen Sokratiska frågor. Välj den som passar och svara ärligt. Du försöker inte övertyga dig själv om att kvällen var perfekt, bara se den mer rättvist.

Ska jag fråga folk vad de tyckte?

Ibland löser ett kort, vänligt meddelande saken: ”Tack för i kväll, det var kul att ses.” Svaret säger oftast mer än någon repris kan. Men om du märker att du stämmer av med folk efter varje tillfälle kan själva avstämningen bli en del av loopen. Det är värt att lägga märke till vilket som händer.

Hur kan jag gå till nästa tillfälle på ett annat sätt?

Repriserna efter ett tillfälle hänger ofta ihop med vad som händer under det. Om du ägnar kvällen åt att iaktta dig själv, kolla hur du uppfattas och öva in vad du ska säga härnäst, blir det mindre uppmärksamhet kvar till själva samtalet, och mer material till repriserna efteråt.

Två små förändringar kan hjälpa:

• Rikta uppmärksamheten utåt. Lyssna på vad den andra säger, lägg märke till rummet, ställ en fråga du är nyfiken på. Uppmärksamhet på samtalet lämnar mindre utrymme för att granska dig själv.
• Släpp en sak du gör för att känna dig trygg. Många använder små vanor för att känna sig tryggare i sällskap: öva in varje mening, undvika ögonkontakt, stanna nära dörren, hålla i ett glas för att ha något att göra. De känns skyddande, men de hindrar dig också från att upptäcka att det hade gått bra utan dem. Prova att släppa en av dem nästa gång och se vad som händer.

Om du vill pröva en konkret rädsla, som ”Om jag berättar något kommer folk att se uttråkade ut”, hjälper ett beteendeexperiment dig att först skriva ner förutsägelsen och sedan kontrollera den efteråt.

Är repriserna någonsin användbara?

Ibland. Om du verkligen sa något ovänligt eller fick ett faktum fel kan en kort, praktisk tillbakablick hjälpa: vad skulle jag göra annorlunda, och finns det något att ställa till rätta? En användbar genomgång tar några minuter och slutar med en handling, som att skicka ett meddelande. Repriser som går runt i cirklar i timmar, utan något nästa steg, är den loop som det här inlägget handlar om.

När är det värt att söka mer hjälp?

Om oron före och efter sociala situationer hindrar dig från att gå ut, eller om repriserna är en del av en bredare nedstämdhet eller hård självkritik, prata med din läkare eller en yrkesperson inom psykisk hälsa. ThinkGO är ett självhjälpsverktyg och kan inte ge krisstöd.