Kad pēc tikšanās sarunas griežas galvā atkal un atkal

Kāpēc sarunas man galvā griežas atkal un atkal?

Tu atgriezies mājās no ballītes, vakariņām vai darba sapulces, un vakars galvā sākas no jauna. Tas, ko teici par savu darbu. Pauze pēc tava joka. Tas, kā kāds skatījās telefonā, kamēr tu runāji.

Šāda atskaņošana ir izplatīta, un tai ir savs iemesls. Prāts pārbauda, vai tu neizdarīji kaut ko nepareizi, lai nākamreiz no tā izvairītos. Problēma ir tā, ka atskaņošana reti ir taisnīga. Tā izlaiž daļas, kas izdevās labi, apstājas pie viena mirkļa, kas šķita neveikls, un atskaņo to atkal un atkal.

Pētnieki, kas pēta sociālās raizes, to apraksta kā pārskatu, kas notiek pēc notikuma, un norāda, ka tas parasti ir negatīvāks par pašu notikumu. Tas var padarīt grūtāku arī nākamo sociālo situāciju, jo tu tajā ieej, atceroties atskaņojumu, nevis to, kas notika.

Kāpēc atskaņojums šķiet tik pārliecinošs?

Parasti to virza divi domāšanas slazdi.

Pirmais ir domu lasīšana: pieņēmums, ka zini, ko domāja citi. „Viņai ar mani bija garlaicīgi.“ „Viņi smējās par mani, nevis kopā ar mani.“ Tu to patiesībā nezini, bet minējums šķiet kā zināšana.

Otrais ir mentālais filtrs: viena negatīva detaļa aizpilda visu ainu. Desmit minūtes vieglas sarunas izgaist, bet desmit sekundes klusuma paliek.

Abi slazdi šķiet patiesi, jo tiem līdzi nāk sajūta. Apmulsums ir īsts. Taču tas nenozīmē, ka doma aiz tā ir precīza.

Kā domu pārbaudīt, nevis to atskaņot?

Domu pieraksts ir īss rakstisks vingrinājums, kas atskaņošanu palēnina. Tā vietā, lai grieztos pa apli, tu pieraksti situāciju, sajūtu un domu un tad aplūko faktus abās pusēs.

Lūk, kā tas var izskatīties pēc vakariņām ar draugiem:

• Situācija: Vakariņas pie Ances. Es pastāstīju stāstu par savu nedēļu, un pēc tam neviens daudz neko neteica.
• Sajūtas: Apmulsums 70%, trauksme 50%.
• Karstā doma: „Viņiem ar mani ir garlaicīgi, un viņi labprātāk gribētu, lai manis tur nebūtu.“
• Fakti, kas to atbalsta: Pēc mana stāsta bija pauze.
• Fakti, kas neiederas: Ance vēlāk man par to uzdeva jautājumu. Mārtiņš, mums ejot prom, uzaicināja mani uz savu dzimšanas dienu. Pauzes ir katrā sarunā.
• Taisnīgāka doma: „Viens stāsts neizdevās tik labi, kā cerēju. Viss pārējais vakarā liecina, ka viņi priecājās, ka atnācu.“
• Sajūtas pēc tam: Apmulsums 35%, trauksme 25%.

Skaitļi šeit ir tikai piemērs. Reizēm domu pieraksts sajūtu maina daudz, reizēm mazliet, reizēm pirmajā mēģinājumā nemaz. Visus soļus vari atrast vingrinājumā „Domu pieraksts“.

Ko darīt, ja ir tikai pāris minūšu?

Kad atskaņošana sākas ceļā uz mājām, pilns domu pieraksts var būt par daudz. Var pietikt ar diviem vai trim jautājumiem:

• Vai tas ir fakts vai doma, kas šķiet kā fakts?
• Kas liecina par pretējo?
• Ja draugs man to pastāstītu par savu vakaru, ko es viņam teiktu?

Tādi jautājumi ir vingrinājumā „Sokrātiskie jautājumi“. Izvēlies to, kas der, un atbildi godīgi. Tu necenties sevi pārliecināt, ka vakars bija perfekts, tikai redzēt to taisnīgāk.

Vai pajautāt cilvēkiem, ko viņi domāja?

Reizēm īsa, draudzīga ziņa visu nokārto: „Paldies par vakaru, bija prieks tevi redzēt.“ Atbilde parasti pasaka vairāk nekā jebkura atskaņošana. Taču, ja pēc katra notikuma pieķer sevi pārbaudām pie cilvēkiem, šī pārbaudīšana var kļūt par daļu no apļa. Ir vērts pamanīt, kurš no abiem notiek.

Kā nākamajā pasākumā rīkoties citādi?

Atskaņošana pēc notikuma bieži ir saistīta ar to, kas notiek tā laikā. Ja visu vakaru vēro sevi, pārbaudi, kā izskaties citu acīs, un mēģini, ko teikt tālāk, sarunai pašai paliek mazāk uzmanības, bet atskaņošanai pēc tam vairāk materiāla.

Var palīdzēt divas nelielas pārmaiņas:

• Vērs uzmanību uz āru. Klausies, ko saka otrs cilvēks, pamani telpu, uzdod jautājumu, kas tevi patiešām interesē. Ja uzmanība ir pie sarunas, sevis vērošanai paliek mazāk vietas.
• Atsakies no vienas lietas, ko dari, lai justos drošāk. Daudzi izmanto nelielus ieradumus, lai sabiedrībā justos drošāk: iepriekš atkārto katru teikumu, izvairās no acu kontakta, turas tuvu durvīm, tur rokā glāzi, lai būtu ko darīt. Tie šķiet aizsargājoši, bet tie arī neļauj uzzināt, ka arī bez tiem viss būtu kārtībā. Nākamajā pasākumā pamēģini atteikties no viena un paskaties, kas notiek.

Ja vēlies pārbaudīt konkrētas bailes, piemēram, „Ja es pastāstīšu stāstu, cilvēkiem būs garlaicīgi“, uzvedības eksperiments palīdz vispirms pierakstīt prognozi un pēc tam to pārbaudīt.

Vai atskaņošana kādreiz ir noderīga?

Reizēm. Ja tu tiešām pateici kaut ko nelaipnu vai kļūdījies faktos, var palīdzēt īss, praktisks skats atpakaļ: ko es darītu citādi, un vai ir kaut kas, ko vajag labot? Noderīgs pārskats aizņem dažas minūtes un beidzas ar darbību, piemēram, ziņas nosūtīšanu. Atskaņošana, kas stundām ilgi griežas pa apli bez nākamā soļa, ir tas aplis, par kuru ir šis raksts.

Kad ir vērts meklēt vairāk palīdzības?

Ja raizes pirms un pēc sociālām situācijām neļauj tev iziet no mājām vai ja atskaņošana ir daļa no plašāka nomākta garastāvokļa vai bargas paškritikas, runā ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu. ThinkGO ir pašpalīdzības rīks un nevar sniegt atbalstu krīzē.