Tua đi tua lại cuộc trò chuyện sau các buổi gặp gỡ

Vì sao tôi cứ tua lại các cuộc trò chuyện?

Bạn về đến nhà sau một bữa tiệc, một bữa tối hay một cuộc họp, và cả buổi tối bắt đầu chiếu lại trong đầu. Câu bạn nói về công việc của mình. Khoảng lặng sau câu đùa của bạn. Cái cách một người cứ nhìn điện thoại trong lúc bạn đang nói.

Tua lại là chuyện thường gặp, và có lý do của nó. Đầu óc bạn đang kiểm tra xem mình có làm sai điều gì không, để lần sau tránh. Vấn đề là việc tua lại hiếm khi công bằng. Nó bỏ qua những phần diễn ra ổn và dừng lại ở đúng khoảnh khắc thấy ngượng, rồi phát đi phát lại.

Các nhà nghiên cứu về nỗi lo trong giao tiếp xã hội mô tả đây là một cuộc “xét lại” diễn ra sau sự kiện, và lưu ý rằng nó thường tiêu cực hơn chính sự kiện. Nó cũng có thể khiến lần gặp gỡ tiếp theo khó khăn hơn, vì bạn bước vào với ký ức về lần tua lại, chứ không phải về điều đã thực sự xảy ra.

Điều gì khiến việc tua lại có vẻ thuyết phục đến vậy?

Có hai bẫy suy nghĩ thường đẩy nó đi.

Thứ nhất là đọc ý nghĩ: cho rằng mình biết người khác đã nghĩ gì. “Chị ấy thấy mình nhạt nhẽo.” “Họ đang cười chê mình, chứ không phải cười cùng mình.” Thật ra bạn không biết, nhưng phỏng đoán có cảm giác như hiểu biết.

Thứ hai là bộ lọc tinh thần: một chi tiết tiêu cực lấp kín cả bức tranh. Mười phút trò chuyện thoải mái nhạt đi; mười giây im lặng thì ở lại.

Cả hai bẫy đều có cảm giác là thật vì chúng đi kèm một cảm xúc. Sự ngượng ngùng là thật. Nhưng điều đó không khiến suy nghĩ đằng sau nó trở nên chính xác.

Làm sao kiểm tra suy nghĩ thay vì tua lại nó?

Bảng ghi suy nghĩ là một bài tập viết ngắn giúp làm chậm việc tua lại. Thay vì quanh quẩn mãi, bạn viết ra tình huống, cảm xúc và suy nghĩ, rồi nhìn vào sự thật ở cả hai phía.

Đây là một ví dụ sau bữa tối với bạn bè:

• Tình huống: Ăn tối ở nhà Lan. Mình kể một chuyện trong tuần và sau đó không ai nói gì nhiều.
• Cảm xúc: Ngượng 70%, lo âu 50%.
• Suy nghĩ nóng: “Họ thấy mình nhạt nhẽo và ước gì mình đừng đến.”
• Sự thật ủng hộ: Có một khoảng lặng sau câu chuyện của mình.
• Những sự thật không khớp: Lát sau Lan còn hỏi mình về chuyện đó. Lúc ra về, Tuấn mời mình đến sinh nhật cậu ấy. Cuộc trò chuyện nào cũng có những khoảng lặng.
• Suy nghĩ công bằng hơn: “Một câu chuyện không được hưởng ứng như mình mong. Mọi thứ khác trong buổi tối cho thấy họ vui vì mình đến.”
• Cảm xúc sau đó: Ngượng 35%, lo âu 25%.

Các con số ở đây chỉ là ví dụ. Đôi khi một bảng ghi suy nghĩ làm cảm xúc thay đổi nhiều, đôi khi ít, đôi khi chẳng thay đổi gì ở lần thử đầu. Bạn có thể xem đầy đủ các bước trong bài tập Bảng ghi suy nghĩ.

Nếu tôi chỉ có vài phút thì sao?

Khi việc tua lại bắt đầu trên đường về, một bảng ghi suy nghĩ đầy đủ có thể là quá nhiều. Hai ba câu hỏi có thể là đủ:

• Đây là một sự thật, hay một suy nghĩ có cảm giác như sự thật?
• Điều gì cho thấy điều ngược lại?
• Nếu một người bạn kể với mình chuyện này về buổi tối của họ, mình sẽ nói gì với họ?

Đó là những câu hỏi thuộc loại có trong bài tập Câu hỏi Socrates. Hãy chọn câu phù hợp và trả lời thành thật. Bạn không cố thuyết phục mình rằng buổi tối đã hoàn hảo, chỉ là để nhìn nó công bằng hơn.

Có nên hỏi mọi người họ đã nghĩ gì không?

Đôi khi một tin nhắn ngắn, thân thiện giải quyết được chuyện: “Cảm ơn tối nay nhé, gặp mọi người vui lắm.” Câu trả lời thường cho bạn biết nhiều hơn mọi lần tua lại. Nhưng nếu bạn thấy mình hỏi han mọi người sau mỗi buổi gặp, việc hỏi han đó có thể trở thành một phần của vòng lặp. Đáng để ý xem điều nào đang diễn ra.

Làm sao bước vào buổi gặp tiếp theo theo cách khác?

Việc tua lại sau một buổi gặp thường gắn với điều diễn ra trong lúc gặp. Nếu bạn dành cả buổi tối để quan sát chính mình, kiểm tra xem mình trông thế nào và tập trước câu sẽ nói tiếp theo, sẽ còn ít sự chú ý cho chính cuộc trò chuyện, và có thêm nhiều chất liệu để tua lại sau đó.

Hai thay đổi nhỏ có thể giúp ích:

• Hướng sự chú ý ra bên ngoài. Lắng nghe người kia đang nói gì, để ý căn phòng, hỏi một câu bạn thật sự tò mò. Chú ý vào cuộc trò chuyện để lại ít chỗ hơn cho việc tự soi xét.
• Bỏ bớt một việc làm để thấy an toàn. Nhiều người dùng những thói quen nhỏ để thấy an toàn hơn khi ở cạnh người khác: tập trước từng câu, tránh nhìn vào mắt, đứng gần cửa, cầm ly nước cho có việc để làm. Chúng có cảm giác như đang bảo vệ bạn, nhưng cũng ngăn bạn nhận ra rằng không có chúng bạn vẫn ổn. Hãy thử bỏ một thói quen ở buổi gặp tới và xem điều gì xảy ra.

Nếu bạn muốn kiểm tra một nỗi sợ cụ thể, như “Nếu mình kể chuyện, mọi người sẽ trông chán”, một thí nghiệm hành vi giúp bạn viết dự đoán ra trước và kiểm tra nó sau đó.

Việc tua lại có bao giờ hữu ích không?

Đôi khi. Nếu bạn thật sự đã nói điều gì thiếu tử tế hay nói sai một chuyện, một lần nhìn lại ngắn, thực tế có thể giúp ích: lần sau mình sẽ làm gì khác, và có điều gì cần sửa không? Một lần xét lại hữu ích mất vài phút và kết thúc bằng một hành động, như gửi một tin nhắn. Một lần tua lại quanh quẩn hàng giờ mà không có bước tiếp theo chính là vòng lặp mà bài viết này nói đến.

Khi nào đáng tìm thêm trợ giúp?

Nếu nỗi lo trước và sau các tình huống giao tiếp đang khiến bạn không muốn ra ngoài, hoặc nếu việc tua lại là một phần của tâm trạng chùng xuống kéo dài hay sự tự chỉ trích khắc nghiệt, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần. ThinkGO là công cụ tự giúp và không thể hỗ trợ trong tình huống khủng hoảng.