भेटीगाठींनंतर संवाद मनात पुन्हा पुन्हा घोळणे

संवाद मनात पुन्हा पुन्हा का घोळत राहतात?

तुम्ही एखाद्या पार्टीहून, जेवणाहून किंवा ऑफिसच्या मीटिंगहून घरी येता, आणि डोक्यात ती संध्याकाळ पुन्हा सुरू होते. तुमच्या नोकरीबद्दल तुम्ही बोललेली ती गोष्ट. तुमच्या विनोदानंतरची ती शांतता. तुम्ही बोलत असताना कोणीतरी फोनकडे पाहत होते ते.

असे घोळणे सामान्य आहे, आणि त्यामागे एक कारण असते. आपल्याकडून काही चुकले का हे मन तपासत असते, म्हणजे पुढच्या वेळी ते टाळता यावे. अडचण अशी की हे घोळणे क्वचितच न्याय्य असते. ते नीट गेलेले भाग वगळते आणि अवघडलेल्या वाटलेल्या एका क्षणावर येऊन थांबते, आणि मग तोच क्षण पुन्हा पुन्हा वाजवते.

लोकांमधल्या प्रसंगांबद्दलच्या काळजीचा अभ्यास करणारे संशोधक याचे वर्णन प्रसंगानंतर होणारा आढावा असे करतात, आणि नोंदवतात की तो सहसा प्रत्यक्ष प्रसंगापेक्षा जास्त नकारात्मक असतो. त्यामुळे पुढचा प्रसंगही जड वाटू शकतो, कारण तुम्ही प्रत्यक्षात काय घडले ते नव्हे, तर ते घोळणे आठवत तिथे जाता.

हे घोळणे इतके खरे का वाटते?

त्यामागे सहसा दोन विचारांचे सापळे असतात.

पहिला म्हणजे मनकवडेपणा: इतरांनी काय विचार केला हे आपल्याला माहीत आहे असे गृहीत धरणे. “तिला मी कंटाळवाणे वाटले.” “ते माझ्यासोबत नव्हे, तर माझ्यावर हसत होते.” तुम्हाला खरंतर माहीत नसते, पण अंदाज माहितीसारखा वाटतो.

दुसरा म्हणजे मानसिक गाळणी: एकच नकारात्मक तपशील संपूर्ण चित्र व्यापतो. दहा मिनिटांच्या सहज गप्पा पुसट होतात; दहा सेकंदांची शांतता तेवढी उरते.

दोन्ही सापळे खरे वाटतात, कारण त्यांच्यासोबत एक भावना चिकटलेली असते. संकोच खरा असतो. पण त्यामुळे त्यामागचा विचार अचूक ठरत नाही.

घोळवत बसण्याऐवजी विचार कसा तपासायचा?

विचार नोंद हा एक छोटा लेखी सराव आहे, जो हे घोळणे संथ करतो. गोल गोल फिरत राहण्याऐवजी तुम्ही प्रसंग, भावना आणि विचार लिहिता, आणि मग दोन्ही बाजूंची तथ्ये पाहता.

मित्रमैत्रिणींसोबतच्या जेवणानंतर हे असे दिसू शकते:

• प्रसंग: प्रियाकडे जेवण. मी माझ्या आठवड्याबद्दल एक किस्सा सांगितला आणि नंतर कोणी फारसे काही बोलले नाही.
• भावना: संकोच 70%, चिंता 50%.
• सर्वात जड विचार: “त्यांना मी कंटाळवाणे वाटते आणि मी यायलाच नको होते असे त्यांना वाटते.”
• त्याच्या बाजूने तथ्ये: माझ्या किश्श्यानंतर थोडी शांतता होती.
• न जुळणारी तथ्ये: प्रियाने नंतर मला त्याबद्दल प्रश्न विचारला. निघताना समीरने मला त्याच्या वाढदिवसाला बोलावले. प्रत्येक संवादात अशा शांततेच्या जागा येतात.
• अधिक न्याय्य विचार: “एक किस्सा मला वाटले होते तितका रंगला नाही. संध्याकाळच्या बाकी सगळ्या गोष्टी सांगतात की मी आल्याचा त्यांना आनंद झाला.”
• नंतरच्या भावना: संकोच 35%, चिंता 25%.

इथले आकडे फक्त उदाहरण आहेत. कधी विचार नोंदीने भावना खूप हलते, कधी थोडी, आणि कधी पहिल्या प्रयत्नात अजिबात नाही. सगळ्या पायऱ्या विचार नोंद या सरावात आहेत.

हाताशी दोन-एक मिनिटेच असतील तर?

घरी जातानाच घोळणे सुरू झाले, तर पूर्ण विचार नोंद कदाचित जास्त होईल. दोन-तीन प्रश्न पुरेसे ठरू शकतात:

• हे तथ्य आहे, की तथ्यासारखा वाटणारा विचार?
• उलट दिशेला काय निर्देश करते?
• एखाद्या मित्राने त्याच्या संध्याकाळबद्दल मला हे सांगितले असते, तर मी त्याला काय सांगितले असते?

सॉक्रेटिक प्रश्न या सरावातले प्रश्न याच प्रकारचे आहेत. लागू पडणारा प्रश्न निवडा आणि त्याचे प्रामाणिक उत्तर द्या. संध्याकाळ परिपूर्ण होती हे स्वतःला पटवून देणे हा उद्देश नाही, फक्त तिच्याकडे अधिक न्यायाने पाहणे.

लोकांना त्यांना काय वाटले ते विचारावे का?

कधी कधी एक छोटा, मैत्रीपूर्ण मेसेज विषय संपवतो: “आजच्या संध्याकाळबद्दल धन्यवाद, तुम्हाला भेटून छान वाटले.” आलेले उत्तर सहसा कोणत्याही घोळण्यापेक्षा जास्त काही सांगते. पण प्रत्येक प्रसंगानंतर तुम्ही लोकांकडून खात्री करून घेत असाल, तर ते खात्री करून घेणेच या चक्राचा भाग बनू शकते. यापैकी नेमके काय घडते आहे ते लक्षात घेणे योग्य ठरते.

पुढच्या प्रसंगाला वेगळ्या पद्धतीने कसे जायचे?

प्रसंगानंतरचे घोळणे अनेकदा प्रसंगादरम्यान काय होते त्याच्याशी जोडलेले असते. तुम्ही संध्याकाळभर स्वतःवरच नजर ठेवत असाल, आपण कसे दिसतो ते तपासत असाल आणि पुढे काय बोलायचे याची उजळणी करत असाल, तर प्रत्यक्ष संवादासाठी कमी लक्ष उरते, आणि नंतर घोळवायला जास्त मसाला मिळतो.

दोन छोटे बदल मदत करू शकतात:

• लक्ष बाहेरच्या दिशेला वळवा. समोरची व्यक्ती काय म्हणते ते ऐका, आजूबाजूला काय आहे ते पाहा, तुम्हाला खरंच कुतूहल असलेला प्रश्न विचारा. लक्ष संवादावर असले की स्वतःवर नजर ठेवायला कमी जागा उरते.
• सुरक्षित वाटावे म्हणून करत असलेली एक गोष्ट सोडा. लोकांमध्ये सुरक्षित वाटावे म्हणून अनेक जण छोट्या सवयी वापरतात: प्रत्येक वाक्याची उजळणी करणे, नजरानजर टाळणे, दरवाजाजवळच राहणे, हातात काहीतरी असावे म्हणून ग्लास धरून ठेवणे. त्या संरक्षण देतात असे वाटते, पण त्यांच्याशिवायही तुम्ही ठीक राहिला असतात हे कळण्यापासून त्या तुम्हाला अडवतात. पुढच्या प्रसंगात त्यातली एक गोष्ट सोडून पाहा आणि काय होते ते पाहा.

“मी किस्सा सांगितला, तर लोक कंटाळलेले दिसतील” अशी एखादी नेमकी भीती तपासायची असेल, तर वर्तन प्रयोग तुम्हाला आधी अंदाज लिहून ठेवायला आणि नंतर तो तपासायला मदत करतो.

हे घोळणे कधी उपयोगी असते का?

कधी कधी. तुम्ही खरंच काहीतरी दुखावणारे बोललात किंवा एखादी माहिती चुकीची सांगितली, तर छोटा, व्यावहारिक आढावा मदत करू शकतो: मी वेगळे काय करेन, आणि काही दुरुस्त करण्यासारखे आहे का? उपयोगी आढावा काही मिनिटांत होतो आणि मेसेज पाठवण्यासारख्या एखाद्या कृतीने संपतो. पुढची पायरी नसताना तासन्‌तास गोल गोल फिरणारे घोळणे, हेच ते चक्र आहे ज्याबद्दल हा लेख आहे.

आणखी मदत घेणे कधी योग्य ठरते?

लोकांमधल्या प्रसंगांआधीची आणि नंतरची काळजी तुम्हाला बाहेर जाण्यापासून रोखत असेल, किंवा हे घोळणे व्यापक उदास मूडचा किंवा स्वतःवरच्या कठोर टीकेचा भाग असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोला. ThinkGO हे स्वयं-मदत साधन आहे आणि संकटकाळात मदत देऊ शकत नाही.