Quando continui a ripensare alle conversazioni dopo una serata

Perché continuo a ripensare alle conversazioni?

Torni a casa da una festa, da una cena o da una riunione di lavoro, e la serata ricomincia nella tua testa. Quella cosa che hai detto sul tuo lavoro. La pausa dopo la tua battuta. Il modo in cui qualcuno guardava il telefono mentre parlavi.

Ripassare è comune, e ha una ragione. La mente sta controllando se hai sbagliato qualcosa, così da evitarlo la volta successiva. Il guaio è che il ripasso raramente è equo. Salta le parti andate bene e si ferma sull'unico momento che è sembrato imbarazzante, poi lo rimanda in loop.

Chi studia la preoccupazione nelle situazioni sociali lo descrive come una revisione che avviene dopo l'evento, e osserva che di solito è più negativa dell'evento stesso. Può anche rendere più difficile la situazione sociale successiva, perché ci arrivi ricordando il ripasso, non quello che è successo.

Che cosa rende il ripasso così convincente?

Di solito a guidarlo sono due trappole del pensiero.

La prima è la lettura del pensiero: dare per scontato di sapere che cosa hanno pensato gli altri. «Ha pensato che io fossi una persona noiosa.» «Ridevano di me, non con me.» In realtà non lo sai, ma l'ipotesi sembra una certezza.

La seconda è il filtro mentale: un solo dettaglio negativo riempie tutto il quadro. Dieci minuti di conversazione tranquilla svaniscono; i dieci secondi di silenzio restano.

Entrambe le trappole sembrano vere perché arrivano insieme a un'emozione. L'imbarazzo è reale. Questo non rende accurato il pensiero che c'è dietro.

Come posso esaminare il pensiero invece di ripassarlo?

Un registro dei pensieri è un breve esercizio scritto che rallenta il ripasso. Invece di girare in tondo, scrivi la situazione, l'emozione e il pensiero, poi guardi i fatti da entrambe le parti.

Ecco come può essere dopo una cena con gli amici:

• Situazione: Cena da Francesca. Ho raccontato una storia sulla mia settimana e dopo nessuno ha detto molto.
• Emozioni: Imbarazzo 70%, ansia 50%.
• Pensiero caldo: «Pensano che io sia una persona noiosa e avrebbero preferito che restassi a casa.»
• Fatti che lo sostengono: Dopo la mia storia c'è stata una pausa.
• Fatti che non corrispondono: Più tardi Francesca mi ha fatto una domanda proprio su quella storia. Uscendo, Marco mi ha invitato al suo compleanno. Le pause ci sono in ogni conversazione.
• Pensiero più equo: «Una storia non ha fatto l'effetto che speravo. Tutto il resto della serata fa pensare che fossero contenti della mia presenza.»
• Emozioni dopo: Imbarazzo 35%, ansia 25%.

I numeri qui sono solo un esempio. A volte un registro dei pensieri cambia molto l'emozione, a volte poco, a volte per niente al primo tentativo. Trovi tutti i passaggi nell'esercizio registro dei pensieri.

E se ho solo un paio di minuti?

Quando il ripasso parte sulla strada di casa, un registro dei pensieri completo può essere troppo. Possono bastare due o tre domande:

• È un fatto, o un pensiero che sembra un fatto?
• Che cosa fa pensare il contrario?
• Se una persona cara mi raccontasse questo della sua serata, che cosa le direi?

Sono il tipo di domande dell'esercizio domande socratiche. Scegli quella adatta e rispondi con sincerità. Non stai cercando di convincerti che la serata sia stata perfetta, solo di vederla in modo più equo.

Devo chiedere alle persone che cosa ne pensavano?

A volte un breve messaggio cordiale chiude la questione: «Grazie per stasera, è stato bello vederti.» La risposta di solito ti dice più di qualsiasi ripasso. Ma se ti ritrovi a chiedere conferme dopo ogni evento, quel controllo può diventare parte del circolo. Vale la pena notare quale delle due cose sta succedendo.

Come posso affrontare il prossimo evento in modo diverso?

Il ripasso dopo un evento è spesso legato a ciò che succede durante. Se passi la serata a osservarti, a controllare come appari e a provare che cosa dire dopo, resta meno attenzione per la conversazione stessa, e più materiale per il ripasso successivo.

Due piccoli cambiamenti possono aiutare:

• Porta l'attenzione verso l'esterno. Ascolta che cosa dice l'altra persona, nota l'ambiente, fai una domanda su qualcosa che ti incuriosisce. L'attenzione sulla conversazione lascia meno spazio all'auto-osservazione.
• Lascia da parte un comportamento protettivo. Molte persone usano piccole abitudini per sentirsi più al sicuro in compagnia: provare ogni frase, evitare lo sguardo degli altri, restare vicino alla porta, tenere in mano un bicchiere per avere qualcosa da fare. Sembrano proteggere, ma impediscono anche di scoprire che sarebbe andato tutto bene anche senza. Prova a lasciarne da parte uno al prossimo evento e guarda che cosa succede.

Se vuoi mettere alla prova una paura precisa, come «Se racconto una storia, gli altri si annoieranno», un esperimento comportamentale ti aiuta a scrivere prima la previsione e a verificarla dopo.

Il ripasso è mai utile?

A volte. Se hai davvero detto qualcosa di scortese o sbagliato un fatto, un breve sguardo indietro, pratico, può aiutare: che cosa farei diversamente, e c'è qualcosa da sistemare? Una revisione utile dura pochi minuti e finisce con un'azione, come mandare un messaggio. Un ripasso che gira in tondo per ore, senza un passo successivo, è il circolo di cui parla questo articolo.

Quando vale la pena chiedere più aiuto?

Se la preoccupazione prima e dopo le situazioni sociali ti impedisce di uscire, o se il ripasso fa parte di un umore basso più ampio o di un'autocritica dura, parlane con il tuo medico o con un professionista della salute mentale. ThinkGO è uno strumento di auto-aiuto e non può offrire supporto in caso di crisi.