Όταν ξαναπαίζεις κουβέντες στο μυαλό σου μετά την έξοδο

Γιατί ξαναπαίζω συνέχεια τις κουβέντες στο μυαλό μου;

Γυρνάς σπίτι από ένα πάρτι, ένα τραπέζι με φίλους ή μια σύσκεψη στη δουλειά, και η βραδιά ξαναρχίζει στο κεφάλι σου. Εκείνο που είπες για τη δουλειά σου. Η παύση μετά το αστείο σου. Ο τρόπος που κάποιος κοίταζε το κινητό του όσο μιλούσες.

Η επανάληψη είναι συνηθισμένη και έχει έναν λόγο. Το μυαλό σου ελέγχει αν έκανες κάποιο λάθος, για να το αποφύγεις την επόμενη φορά. Το πρόβλημα είναι ότι η επανάληψη σπάνια είναι δίκαιη. Προσπερνά τα κομμάτια που πήγαν καλά, κολλάει στη μία στιγμή που σου φάνηκε αμήχανη και την παίζει ξανά και ξανά.

Οι ερευνητές που μελετούν την κοινωνική ανησυχία το περιγράφουν ως μια ανασκόπηση που γίνεται μετά το γεγονός και σημειώνουν ότι είναι συνήθως πιο αρνητική από το ίδιο το γεγονός. Μπορεί επίσης να κάνει την επόμενη κοινωνική περίσταση πιο δύσκολη, γιατί πηγαίνεις με την επανάληψη στο μυαλό σου, όχι με αυτό που έγινε.

Τι κάνει την επανάληψη τόσο πειστική;

Δύο παγίδες σκέψης συνήθως την κινούν.

Η πρώτη είναι η ανάγνωση σκέψης: να θεωρείς ότι ξέρεις τι σκέφτηκαν οι άλλοι. «Βαρέθηκε μαζί μου.» «Γελούσαν με μένα, όχι μαζί μου.» Στην πραγματικότητα δεν το ξέρεις, αλλά η εικασία μοιάζει με γνώση.

Η δεύτερη είναι το νοητικό φίλτρο: μία αρνητική λεπτομέρεια γεμίζει ολόκληρη την εικόνα. Τα δέκα λεπτά άνετης κουβέντας ξεθωριάζουν· τα δέκα δευτερόλεπτα σιωπής μένουν.

Και οι δύο παγίδες μοιάζουν αληθινές επειδή έρχονται μαζί με ένα συναίσθημα. Η ντροπή είναι αληθινή. Αυτό δεν κάνει ακριβή τη σκέψη που κρύβεται πίσω της.

Πώς μπορώ να ελέγξω τη σκέψη αντί να την ξαναπαίζω;

Η καταγραφή σκέψεων είναι μια σύντομη γραπτή άσκηση που επιβραδύνει την επανάληψη. Αντί να κάνεις κύκλους, γράφεις την κατάσταση, το συναίσθημα και τη σκέψη, και μετά κοιτάς τα γεγονότα και από τις δύο πλευρές.

Έτσι μπορεί να μοιάζει μετά από ένα δείπνο με φίλους:

• Κατάσταση: Δείπνο στης Άννας. Είπα μια ιστορία για την εβδομάδα μου και μετά κανείς δεν είπε και πολλά.
• Συναισθήματα: Ντροπή 70%, άγχος 50%.
• «Καυτή» σκέψη: «Τους φαίνομαι βαρετό άτομο και θα ήθελαν να μην είχα έρθει.»
• Στοιχεία υπέρ: Υπήρξε μια παύση μετά την ιστορία μου.
• Στοιχεία κατά: Η Άννα μού έκανε αργότερα μια ερώτηση γι' αυτήν. Ο Στέλιος με κάλεσε στα γενέθλιά του φεύγοντας. Παύσεις υπάρχουν σε κάθε κουβέντα.
• Πιο δίκαιη σκέψη: «Μια ιστορία δεν είχε την απήχηση που ήθελα. Όλα τα υπόλοιπα της βραδιάς δείχνουν ότι χάρηκαν που ήρθα.»
• Συναισθήματα μετά: Ντροπή 35%, άγχος 25%.

Οι αριθμοί εδώ είναι μόνο παράδειγμα. Μερικές φορές μια καταγραφή σκέψεων αλλάζει πολύ το συναίσθημα, μερικές φορές λίγο, και μερικές φορές καθόλου την πρώτη φορά. Θα βρεις όλα τα βήματα στην άσκηση καταγραφή σκέψεων.

Κι αν έχω μόνο ένα δυο λεπτά;

Όταν η επανάληψη ξεκινά στον δρόμο για το σπίτι, μια πλήρης καταγραφή σκέψεων μπορεί να είναι πάρα πολύ. Δύο τρεις ερωτήσεις μπορεί να αρκούν:

• Είναι γεγονός ή μια σκέψη που μοιάζει με γεγονός;
• Τι δείχνει το αντίθετο;
• Αν ένα φιλικό πρόσωπο μου το έλεγε αυτό για τη δική του βραδιά, τι θα του έλεγα;

Αυτές είναι ερωτήσεις σαν εκείνες της άσκησης Σωκρατικές ερωτήσεις. Διάλεξε αυτή που ταιριάζει και απάντησέ τη με ειλικρίνεια. Δεν προσπαθείς να πείσεις τον εαυτό σου ότι η βραδιά ήταν τέλεια, μόνο να τη δεις πιο δίκαια.

Να ρωτήσω τους άλλους τι σκέφτηκαν;

Μερικές φορές ένα σύντομο, φιλικό μήνυμα το λύνει: «Ευχαριστώ για απόψε, χάρηκα πολύ που σας είδα.» Η απάντηση συνήθως σου λέει περισσότερα από κάθε επανάληψη. Αν όμως πιάνεις τον εαυτό σου να ρωτάει τους άλλους μετά από κάθε έξοδο, αυτός ο έλεγχος μπορεί να γίνει μέρος του φαύλου κύκλου. Αξίζει να προσέξεις ποιο από τα δύο συμβαίνει.

Πώς μπορώ να πάω διαφορετικά στην επόμενη έξοδο;

Η επανάληψη μετά από μια έξοδο συχνά συνδέεται με όσα γίνονται κατά τη διάρκειά της. Αν περνάς τη βραδιά παρακολουθώντας τον εαυτό σου, ελέγχοντας πώς φαίνεσαι και κάνοντας πρόβα τι θα πεις μετά, μένει λιγότερη προσοχή για την ίδια την κουβέντα και περισσότερο υλικό για την επανάληψη μετά.

Δύο μικρές αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν:

• Στρέψε την προσοχή σου προς τα έξω. Άκου τι λέει ο άλλος, πρόσεξε τον χώρο, κάνε μια ερώτηση για κάτι που σε περιεργάζει. Η προσοχή στην κουβέντα αφήνει λιγότερο χώρο για την αυτοπαρακολούθηση.
• Άφησε έξω μία από όσες συνήθειες κάνεις για να νιώσεις ασφάλεια. Πολλοί άνθρωποι έχουν μικρές συνήθειες για να νιώθουν πιο ασφαλείς με παρέα: κάνουν πρόβα κάθε πρόταση, αποφεύγουν τη βλεμματική επαφή, μένουν κοντά στην πόρτα, κρατούν ένα ποτό για να έχουν κάτι να κάνουν. Μοιάζουν προστατευτικές, αλλά σε εμποδίζουν επίσης να ανακαλύψεις ότι θα ήσουν μια χαρά και χωρίς αυτές. Δοκίμασε να αφήσεις έξω μία στην επόμενη έξοδο και δες τι γίνεται.

Αν θέλεις να ελέγξεις έναν συγκεκριμένο φόβο, όπως «Αν πω μια ιστορία, θα φαίνονται να βαριούνται», ένα συμπεριφορικό πείραμα σε βοηθά να γράψεις πρώτα την πρόβλεψη και να την ελέγξεις μετά.

Είναι ποτέ χρήσιμη η επανάληψη;

Μερικές φορές. Αν όντως είπες κάτι αγενές ή μπέρδεψες κάποιο στοιχείο, μια σύντομη, πρακτική ματιά πίσω μπορεί να βοηθήσει: τι θα έκανα διαφορετικά, και υπάρχει κάτι να διορθώσω; Μια χρήσιμη ανασκόπηση παίρνει λίγα λεπτά και τελειώνει με μια πράξη, όπως ένα μήνυμα. Μια επανάληψη που κάνει κύκλους για ώρες, χωρίς επόμενο βήμα, είναι ο φαύλος κύκλος για τον οποίο μιλά αυτό το άρθρο.

Πότε αξίζει να ζητήσω περισσότερη βοήθεια;

Αν η ανησυχία πριν και μετά τις κοινωνικές περιστάσεις σε εμποδίζει να βγαίνεις ή αν η επανάληψη είναι μέρος μιας ευρύτερης πεσμένης διάθεσης ή σκληρής αυτοκριτικής, μίλησε με τον γιατρό σου ή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Το ThinkGO είναι ένα εργαλείο αυτοβοήθειας και δεν μπορεί να προσφέρει υποστήριξη σε κρίση.