Exposition
Angstleiter: einer Angst Schritt für Schritt begegnen
Eine Angstleiter ist eine Liste von Situationen, die du meidest, geordnet von ein bisschen unangenehm bis sehr schwer. Dann übst du sie einzeln, weit unten beginnend, und beobachtest, wie sich die Angst durchs Üben verändert. Die Leiter zu bauen dauert etwa zehn Minuten.
Auf einen Blick
| Dauer | 10 Min. |
|---|---|
| Gut für | Nervös unter Menschen und Panik oder bestimmte Ängste |
| Stufe | Grundlagen. Baut auf den Grundlagen auf; leichter nach ein oder zwei Einstiegsübungen. |
| Du bewertest | Wie viel Angst dir jede Stufe machen würde, von 0 bis 100 |
So geht es, Schritt für Schritt
- Benenne dein ZielWas möchtest du tun können?
- Liste die Situationen aufStufen, die dich dorthin bringen würden, von leicht bis schwer.
- Bewerte jede StufeWie viel Angst sie dir machen würde. Achte auf kleine Abstände zwischen den Stufen.
- Notiere, was du tust, um dich sicher zu fühlenWas du normalerweise tust, damit du dich sicherer fühlst, etwa das Handy festhalten oder früher gehen.
- Fang weit unten anÜbe eine Stufe mit der Expositionsübung, bis sie leichter wird, dann geh eine höher.
Beispiel für eine Angstleiter: in Besprechungen etwas sagen
- Ziel
- In Teambesprechungen etwas sagen
- Stufe 1, Angst 20
- Vor der Besprechung einer Kollegin eine Frage stellen
- Stufe 2, Angst 35
- In einer kleinen Besprechung „Sehe ich auch so“ sagen
- Stufe 3, Angst 50
- In der wöchentlichen Besprechung eine Frage stellen
- Stufe 4, Angst 70
- Einen kurzen Zwischenstand geben
- Stufe 5, Angst 90
- Einen ganzen Tagesordnungspunkt vorstellen
- Was ich tue, um mich sicher zu fühlen
- Jedes Wort vorher aufschreiben; Blickkontakt meiden
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Halte die Abstände klein
Wenn eine Stufe zu groß wirkt, füg eine dazwischen ein.
Wiederhole eine Stufe
Übe dieselbe Stufe mehrmals, bevor du höher gehst.
Geh in deinem eigenen Tempo
Schritt für Schritt, ohne dich zu zwingen.
In ThinkGO
Angstleiter, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Ab Januar 2027 im App Store
Quellen
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.