Exposition
Expositionsübung: eine Stufe deiner Angstleiter, mit Beispiel
Bei der Expositionsübung gehst du eine Stufe deiner Angstleiter und bleibst bei dem Gefühl, während es ansteigt und wieder abklingt. Du notierst, was du befürchtet hast, wie groß deine Angst am Anfang, auf dem Höhepunkt und am Ende war und was wirklich passiert ist. Jede Übung zeigt, wie sich die Angst auf dieser Stufe mit der Zeit verändert.
Auf einen Blick
| Dauer | 5–15 Min. |
|---|---|
| Gut für | Nervös unter Menschen und Panik oder bestimmte Ängste |
| Stufe | Grundlagen. Baut auf den Grundlagen auf; leichter nach ein oder zwei Einstiegsübungen. |
| Du bewertest | Angst am Anfang, am höchsten Punkt und am Ende, von 0 bis 100 |
So geht es, Schritt für Schritt
- Wähle die StufeEine von deiner Leiter, am besten weit unten.
- Schreib auf, was du befürchtestKonkret genug, um es hinterher zu überprüfen.
- Bewerte deine Angst jetztBevor du anfängst.
- ÜbenBleib so lange in der Situation, wie du es geplant hast. Lass weg, was du sonst tust, um dich sicher zu fühlen, wenn du kannst.
- Bewerte den Höhepunkt und das EndeWie hoch die Angst ging und wo sie am Ende lag.
- Notiere, was passiert ist und was du gelernt hastVergleiche es mit dem, was du befürchtet hast.
Beispiel für eine Expositionsübung: eine Frage in der Besprechung
- Stufe
- In der wöchentlichen Besprechung eine Frage stellen
- Befürchtet
- „Meine Stimme wird zittern, und die anderen werden grinsen.“
- Angst vorher
- 55
- Höchstwert
- 70, kurz bevor ich gesprochen habe
- Am Ende
- 30
- Was passiert ist
- Ich habe etwas schnell gesprochen. Eine Person hat genickt; niemand hat gegrinst.
- Was ich gelernt habe
- Der Höhepunkt kam vor dem Sprechen, nicht danach.
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Plane eine Dauer, kein Ergebnis
Leg fest, wie lange du bleibst, nicht, wie ruhig du dich fühlen musst.
Wiederhole bald
Wenn du dieselbe Stufe innerhalb weniger Tage noch einmal übst, festigt sich das Gelernte.
Hör auf, wenn es zu viel ist
Geh eine Stufe zurück, und sprich mit einer Fachperson, wenn die Angst überwältigend wird.
In ThinkGO
Expositionsübung, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Ab Januar 2027 im App Store
Quellen
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.