Ασκήσεις ΓΣΘ: 29 καθοδηγούμενες τεχνικές αυτοβοήθειας
Αυτές είναι οι 29 ασκήσεις του ThinkGO, η καθεμία βασισμένη σε μια γνωστή τεχνική ΓΣΘ και ομαδοποιημένη όπως στην εφαρμογή. Κάθε κάρτα λέει σε τι χρησιμεύει η άσκηση, πόσο διαρκεί συνήθως και πόσο βαθιά πάει στη ΓΣΘ.
Δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;
Βρες την κατάστασή σου στον πίνακα παρακάτω ή ξεκίνα με μια καταγραφή σκέψεων. Είναι μια συνηθισμένη πρώτη άσκηση.
Δουλειά με τις σκέψεις
Έλεγξε μια σκέψη με βάση τα γεγονότα
- Καταγραφή σκέψεωνΈνας τρόπος βήμα προς βήμα να εντοπίσεις μια σκέψη που σε αναστάτωσε, να εξετάσεις τα στοιχεία και από τις δύο πλευρές και να βρεις έναν πιο δίκαιο τρόπο να τη δεις.
- Καταγραφή ABCΜια γρήγορη καταγραφή του τι συνέβη, τι είπες στον εαυτό σου γι' αυτό και πώς ένιωσες και αντέδρασες.
- Σωκρατικές ερωτήσειςΈνας γρήγορος τρόπος να ελέγξεις μια σκέψη: λίγες σύντομες ερωτήσεις την εξετάζουν από διαφορετικές πλευρές και μετά τη διατυπώνεις με δικά σου, πιο δίκαια λόγια.
- Διπλά μέτραΠολλοί από εμάς μιλάμε στον εαυτό μας πολύ πιο σκληρά απ' ό,τι θα μιλούσαμε ποτέ σε κάποιον που αγαπάμε.
- Έλεγχος σκέψεων για τον ύπνοΌταν δεν σε παίρνει ο ύπνος, είναι εύκολο να σκεφτείς τα χειρότερα για τον ύπνο και για την επόμενη μέρα, και αυτές οι σκέψεις μπορεί να σε δυσκολεύουν να ηρεμήσεις.
- Διάλειμμα αυτοσυμπόνιαςΌταν κάτι πονάει, συχνά πιέζουμε περισσότερο τον εαυτό μας ή τον μαλώνουμε.
- Εσωτερικός επικριτής και καλοσυνάτη φωνήΟι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν εσωτερικό επικριτή.
- Γράμμα με συμπόνιαΓράφεις ένα σύντομο γράμμα στον εαυτό σου από τη ματιά κάποιου που σε ξέρει καλά και σου εύχεται το καλό.
- Καταγραφή θυμούΟ θυμός συνήθως ξεκινά με κάτι που συνέβη και μια «καυτή» σκέψη γι' αυτό, και μετά φαίνεται στο σώμα σου και σε αυτό που σου έρχεται να κάνεις.
Δραστηριότητες
Πρώτα κάνε κάτι, για να ακολουθήσει το συναίσθημα
- Καταγραφή δραστηριοτήτωνΔες πώς αυτό που κάνεις συνδέεται με το πώς νιώθεις.
- Προγραμματισμός δραστηριοτήτωνΠρογραμμάτισε κάτι μικρό που έχει σημασία για σένα, διάλεξε ώρα και υπολόγισε πώς θα νιώσεις.
- Συμπεριφορικό πείραμαΔοκίμασε μια πεποίθηση στην πραγματική ζωή και όχι μόνο στο χαρτί.
- Πλάνο χαλάρωσηςΤο βραδινό χαλάρωμα είναι ο δικός σου τρόπος να περνάς από τη μέρα στον ύπνο.
- Πλάνο διαλείμματοςΤο διάλειμμα είναι μια σχεδιασμένη παύση: προσέχεις τα πρώτα σημάδια, λες λίγα ήρεμα λόγια, απομακρύνεσαι, ηρεμείς και επιστρέφεις για να ολοκληρώσετε τη συζήτηση.
- Διεκδικητικό μήνυμαΤο να λες τι χρειάζεσαι, καθαρά και ήρεμα, συχνά λειτουργεί καλύτερα από το να το κρατάς μέσα σου ή να το βγάζεις όλο μαζί.
Έκθεση
Αντιμετώπισε έναν φόβο βήμα βήμα
- Σκάλα φόβουΦτιάξε μια σκάλα με καταστάσεις που αποφεύγεις, από λίγο άβολες έως πολύ δύσκολες.
- Άσκηση έκθεσηςΚάνε εξάσκηση σε ένα σκαλί της σκάλας φόβου σου και μείνε με το συναίσθημα όσο ανεβαίνει και καταλαγιάζει.
Πεποιθήσεις
Οι πεποιθήσεις πίσω από σκέψεις που επιστρέφουν
- Κάθετο βέλοςΠάρε μια σκέψη που σε αναστατώνει και ρώτα: αν ήταν αλήθεια, τι θα σήμαινε;
- Αρχείο βασικής πεποίθησηςΟι παλιές πεποιθήσεις φιλτράρουν ό,τι δεν τους ταιριάζει.
- ΣυνεχέςΤαμπέλες «όλα ή τίποτα», όπως «αποτυχία», δεν αφήνουν καμία μέση λύση.
- Πίτα ευθύνηςΌταν κατηγορείς τον εαυτό σου για κάτι, γράψε όλους τους άλλους και όλα τα άλλα που έπαιξαν ρόλο, δώσε στο καθένα ένα κομμάτι της πίτας και δες πόσο μένει για σένα.
Ανησυχίες και προβλήματα
Δώσε στην ανησυχία χρόνο και χώρο
- Ώρα ανησυχίαςΟι ανησυχίες αποκτούν συγκεκριμένη ώρα και τόπο.
- Επίλυση προβλημάτωνΜετάτρεψε σε πλάνο ένα πρόβλημα για το οποίο μπορείς να κάνεις κάτι.
- Κόστος-όφελοςΚάποιες πεποιθήσεις και συνήθειες μένουν επειδή φαίνεται ότι βοηθούν.
- Άδειασμα πριν τον ύπνοΈνα φορτωμένο μυαλό την ώρα του ύπνου συχνά κρατά πράγματα που φοβάται μην ξεχάσει.
Καθημερινά
Λίγο, κάθε μέρα
- Κάρτες αντιμετώπισηςΜια κάρτα αντιμετώπισης είναι ένα σύντομο σημείωμα προς τον εαυτό σου για μια δύσκολη στιγμή: η σκέψη που συνήθως εμφανίζεται, η πιο δίκαιη σκέψη που βρήκες και ένα έως τρία πράγματα που μπορείς να κάνεις τότε.
- Καθημερινό check-in διάθεσηςΒαθμολόγησε τη διάθεση μία φορά τη μέρα σε κλίμακα 0 έως 10, με ένα χρώμα και χωρίς φατσούλες.
Ηρεμία
Για στιγμές με άγχος
- Ρυθμική αναπνοήΑνάπνεε μαζί με τον κύκλο: εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, εκπνοή για 6.
- Γείωση 5-4-3-2-1Φέρε την προσοχή σου πίσω στο εδώ, προσέχοντας τι υπάρχει γύρω σου: πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που νιώθεις με την αφή, τρία που ακούς, δύο που μυρίζεις και ένα που γεύεσαι.
Το Αρχικό, το Βασικό και η Εμβάθυνση δείχνουν πόσο βαθιά πάει μια άσκηση στη ΓΣΘ, όχι πόσο δύσκολη είναι.
Ποια άσκηση πότε
Ένας γρήγορος οδηγός από την κατάσταση στην άσκηση. Οι χρόνοι είναι όσο διαρκεί συνήθως κάθε άσκηση στην εφαρμογή.
| Πότε | Δοκίμασε | Λεπτά |
|---|---|---|
| Μια σκέψη δεν σε αφήνει μετά από μια δύσκολη στιγμή | Καταγραφή σκέψεων | 6–10 λεπ. |
| Η στάση σου προς τον εαυτό σου είναι πολύ πιο αυστηρή απ' ό,τι προς έναν φίλο | Διπλά μέτρα | 3 λεπ. |
| Οι ίδιες ανησυχίες «κι αν» γυρνούν όλη μέρα | Ώρα ανησυχίας | 1 λεπ. |
| Όλα μοιάζουν άχρωμα και τίποτα δεν φαίνεται να αξίζει | Προγραμματισμός δραστηριοτήτων | 2 λεπ. |
| Υπάρχει άγχος αυτή τη στιγμή και θες να επιβραδύνεις | Ρυθμική αναπνοή | 1–5 λεπ. |
| Αποφεύγεις κάτι που θα ήθελες να μπορείς να κάνεις | Σκάλα φόβου | 10 λεπ. |
| Ένα πραγματικό πρόβλημα και κανένα σαφές σημείο εκκίνησης | Επίλυση προβλημάτων | 5–10 λεπ. |
| Κατηγορείς τον εαυτό σου για το πώς κατέληξε κάτι | Πίτα ευθύνης | 5 λεπ. |
Οι ασκήσεις αντιμετώπισης φόβων προχωρούν βήμα βήμα. Αν ο φόβος γίνει συντριπτικός, σταμάτα και μίλησε με έναν επαγγελματία. Ζήτα βοήθεια