Kõik tundub lame? Miks tegutsemine tuleb enne tunnet

Kui kõik tundub lame, on loomulik oodata, kuni tekib tahtmine midagi teha. Aga madal meeleolu tõuseb sageli pärast tegutsemist, mitte enne seda. Kui paned tähele, mida teed ja kuidas see tundub, ning planeerid siis väikesi jõukohaseid tegevusi, mis on sulle olulised, on see praktiline viis uuesti käima saada.

Miks kõik tundub nii lame?

Mõnel päeval või nädalal ei tundu miski pingutust väärt. Asjad, mis sulle varem meeldisid, tunduvad kohustustena. Tühistad plaane, jääd koju, kerid ekraani ja ütled endale, et hakkad tegutsema, kui end veidi paremini tunned.

See on mõistetav reaktsioon. Kui energiat on vähe, tundub mõistlik vähem teha. Häda on selles, et vähem tegemine kipub lamedust hullemaks muutma. Vähem asju läheb hästi, on vähem võimalusi millestki rõõmu tunda ja päevad sulavad ühte. Madal meeleolu viib vähem tegemiseni ja vähem tegemine hoiab meeleolu madalal.

Miks motivatsiooni ootamine ei tööta?

Enamik meist eeldab, et motivatsioon tuleb esimesena: tekib tahtmine midagi teha ja siis teed seda. Kui meeleolu on madal, pöördub see järjekord sageli ümber. Tahtmine midagi teha kipub tulema pärast seda, kui oled alustanud, või isegi pärast seda, kui oled lõpetanud.

Sellel ideel põhineb KKT lähenemine nimega käitumuslik aktiveerimine: tunde ootamise asemel planeerid tegevuse, teed selle ära ja paned tähele, mis su meeleoluga pärast juhtub. Tegutsemine tuleb esimesena, tunne võib järgneda.

Asi ei ole selles, et end pika ülesannete nimekirja läbi sundida. Asi on selles, et valida meelega väikesi asju, mis annavad saavutustunnet või naudingut või on sulle olulised.

Kuidas teada saada, mis mulle jõudu annab?

Alusta märkamisest, ilma veel midagi muutmata. Umbes nädal aega pane paar korda päevas kirja:

mida sa selles päevaosas tegid,
milline oli sel ajal su meeleolu,
kui palju saavutustunnet see andis,
kui palju naudingut see pakkus.

Piisab hinnangutest 0 kuni 10. Iga kord võtab see umbes minuti. Nädala pärast vaata tagasi. Enamik märkab mustreid kiiresti: voodis veedetud hommikutega käivad kaasas kõige madalamad hinnangud, lühike jalutuskäik või kõne sõbrale käib kõrgematega; mõni asi, mida arvasid nautivat, ei andnud eriti midagi, ja mõni väike kodune toimetus andis rohkem rahulolu, kui oleksid arvanud.

Harjutus „Tegevuste jälgimine“ juhatab sind selle läbi.

Kuidas planeerida asju, kui tahtmist pole?

Kui sul on aimu, mis aitab, planeeri korraga üks väike tegevus:

Vali eluvaldkond, mis on sulle oluline, näiteks tervis, suhted, kodu, töö või õpingud, lõbu, areng või kogukond.
Vali üks väike asi. Piisavalt väike, et teha ka raskel päeval: kümneminutiline jalutuskäik, üks sõnum sõbrale, ühe riiuli koristamine.
Anna sellele aeg. „Laupäeval pärast lõunat“ toimib paremini kui „kunagi sel nädalal“.
Arva ära, kuidas läheb: kui raske see tundub ja millist meeleolu, saavutustunnet ja naudingut ootad.
Tee see ära ja kirjuta siis üles, kuidas tegelikult läks.

See viimane samm on tähtis. Madala meeleolu korral kipuvad ennustused olema sünged: „See on mõttetu“, „Ma ei naudi seda“. See on ennustamine, mõttelõks, mis peab halba tulemust kindlaks enne, kui see juhtub. Oletuse võrdlemine sellega, mis tegelikult juhtus, on sageli harjutuse kõige kasulikum osa. Harjutuses „Tegevuste planeerimine“ on koht mõlema jaoks.

Mis läheb tegevusena arvesse?

Rohkem, kui arvata võiks. Tegevused ei pea olema suured ega muljetavaldavad. Riidesse panemine, kardinate avamine, dušš, lühike telefonikõne, millegi lihtsa söögi tegemine, kümme minutit hobiga, mis sulle kunagi meeldis: lamedal päeval on igaüks neist väärt kirja panemist ja planeerimist. Kõige paremini toimib tavaliselt segu: mõned asjad, mis annavad saavutustunnet, näiteks tehtud väike toimetus, ja mõned, mis on lihtsalt meeldivad, näiteks muusika või aeg õues. Kui kõik su nimekirjas on kohustused, lisa üks asi, mis on ainult sinu jaoks.

Mis siis, kui ma sellega hakkama ei saa?

Siis oli plaan liiga suur, mitte sina. Tee see väiksemaks. Kui kümneminutilist jalutuskäiku ei tulnud, proovi minna tänava lõpuni ja tagasi. Kui sõbrale helistamine tundus liiga palju, saada üks sõnum.

Ole siin valvel „kõik või mitte midagi“ mõtlemise suhtes: „Tegin ainult poole, see ei lähe arvesse.“ Läheb küll. Tehtud väike asi on kasulikum kui planeeritud ja vahele jäänud suur asi.

Milline võiks olla esimene nädal?

Realistlik esimene nädal võiks olla selline:

Päevad 1–7: pane paar korda päevas kirja oma tegevused ja hinnangud.
Päev 4 või 5: planeeri nädalavahetuseks üks väike asi koos kellaajaga.
Päev 7: vaata tagasi. Millega käisid kaasas paremad hinnangud? Mis sind üllatas?
Järgmine nädal: planeeri kaks või kolm väikest asja, jaotatult üle nädala.

Sa ei pea oma kalendrit täis kirjutama. Alustuseks piisab mõnest hästi valitud tegevusest nädalas.

Miks aitab valida asju, mis on mulle olulised?

Kõik tegevused ei tõsta meeleolu võrdselt. Asjad, mis on seotud sellega, mis sulle korda läheb, näiteks lähedaste inimestega kohtumine, oma tervise eest hoolitsemine või edasiminek millegi sulle tähtsaga, annavad tavaliselt rohkem kui tegevused, mis on valitud seepärast, et arvad, et peaksid. Kui „mine jõusaali“ tundub kohustusena, mida sa iial ei valiks, võib jalutuskäik sõbraga paremini sobida.

Millal peaksin rohkem tuge otsima?

Kui oled enamikul päevadel tundnud end madalas meeleolus kauem kui kaks nädalat, kui oled kaotanud huvi enamiku asjade vastu või kui sul on mõtteid endale haiget teha, räägi palun oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Kui oled praegu ohus, helista oma kohalikul hädaabinumbril.