ഒന്നിനും ഉത്സാഹമില്ലേ? ആദ്യം ചെയ്യുക, തോന്നൽ പിന്നാലെ

എല്ലാം ഇത്ര നിറം മങ്ങിയതായി തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ചില ദിവസങ്ങളിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചകളിൽ, ഒന്നും ശ്രമത്തിന് അർഹമായി തോന്നില്ല. മുമ്പ് ആസ്വദിച്ചിരുന്ന കാര്യങ്ങൾ പണികൾ പോലെ തോന്നും. നിങ്ങൾ പ്ലാനുകൾ റദ്ദാക്കുന്നു, വീട്ടിൽ തന്നെയിരിക്കുന്നു, ഫോണിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നു, അൽപ്പം ഭേദം തോന്നുമ്പോൾ തുടങ്ങാമെന്ന് സ്വയം പറയുന്നു.

ഇത് മനസ്സിലാക്കാവുന്ന ഒരു പ്രതികരണമാണ്. ഊർജം കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ, കാര്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധിയെന്ന് തോന്നും. കുഴപ്പം എന്താണെന്നാൽ, കുറച്ച് ചെയ്യുന്നത് ഈ മങ്ങലിനെ കൂട്ടാറാണ് പതിവ്. നന്നായി പോകുന്ന കാര്യങ്ങൾ കുറയുന്നു, എന്തെങ്കിലും ആസ്വദിക്കാനുള്ള അവസരങ്ങൾ കുറയുന്നു, ദിവസങ്ങൾ ഒന്നിനോടൊന്ന് കൂടിക്കലരുന്നു. മനസ്സിടിവ് കുറച്ച് ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, കുറച്ച് ചെയ്യുന്നത് മൂഡിനെ താഴ്ത്തിത്തന്നെ നിർത്തുന്നു.

പ്രചോദനം വരാൻ കാത്തിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് ഫലിക്കുന്നില്ല?

നമ്മളിൽ മിക്കവരും കരുതുന്നത് പ്രചോദനം ആദ്യം വരുമെന്നാണ്: എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ തോന്നുന്നു, അതുകൊണ്ട് ചെയ്യുന്നു. മൂഡ് താഴ്ന്നിരിക്കുമ്പോൾ ആ ക്രമം പലപ്പോഴും തിരിയും. എന്തെങ്കിലും ചെയ്യണമെന്ന തോന്നൽ സാധാരണ വരുന്നത് തുടങ്ങിയതിന് ശേഷമോ, തീർന്നതിന് ശേഷമോ ആണ്.

സിബിടിയിലെ പെരുമാറ്റ സജീവമാക്കൽ (ബിഹേവിയറൽ ആക്ടിവേഷൻ) എന്ന സമീപനത്തിന് പിന്നിലെ ആശയം ഇതാണ്: തോന്നലിനായി കാത്തിരിക്കുന്നതിന് പകരം, പ്രവർത്തനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, അത് ചെയ്യുക, പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ മൂഡിന് എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ചെയ്യൽ ആദ്യം; തോന്നൽ പിന്നാലെ വരാം.

ഒരു നീണ്ട ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടികയിലൂടെ സ്വയം തള്ളിക്കൊണ്ടുപോകലല്ല ഇത്. നേട്ടബോധമോ അൽപ്പം ആസ്വാദനമോ നൽകുന്ന, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ട ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ മനഃപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കലാണ്.

എനിക്ക് ഊർജം നൽകുന്നത് എന്താണെന്ന് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം?

ഒന്നും മാറ്റാതെ, ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ തുടങ്ങുക. ഒരാഴ്ചയോളം, ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് തവണ, ഇവ എഴുതുക:

• ദിവസത്തിന്റെ ആ ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്തു,
• ആ സമയത്തെ നിങ്ങളുടെ മൂഡ്,
• അത് എത്രത്തോളം നേട്ടബോധം നൽകി,
• നിങ്ങൾ അത് എത്രത്തോളം ആസ്വദിച്ചു.

0 മുതൽ 10 വരെയുള്ള റേറ്റിംഗുകൾ മതി. ഓരോ തവണയും ഏകദേശം ഒരു മിനിറ്റ് മതി. ഒരാഴ്ച കഴിഞ്ഞ് തിരിഞ്ഞുനോക്കുക. മിക്കവരും പെട്ടെന്ന് രീതികൾ കാണും: കട്ടിലിൽ കിടന്ന രാവിലെകൾക്ക് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ റേറ്റിംഗ്; ഒരു ചെറിയ നടത്തമോ ഒരു സുഹൃത്തുമായുള്ള ഫോൺ വിളിയോ ഉയർന്ന റേറ്റിംഗിനൊപ്പം; ആസ്വദിക്കുമെന്ന് കരുതിയ ചിലത് വലുതായൊന്നും ചെയ്തില്ല, ചില ചെറിയ വീട്ടുപണികൾ നിങ്ങൾ ഊഹിച്ചതിലും കൂടുതൽ തൃപ്തി നൽകി.

പ്രവർത്തന രേഖ എന്ന അഭ്യാസം ഇതിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കും.

ചെയ്യാൻ തോന്നാത്തപ്പോൾ കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ ആസൂത്രണം ചെയ്യാം?

എന്താണ് സഹായിക്കുന്നതെന്ന് ഏകദേശം മനസ്സിലായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു സമയം ഒരു ചെറിയ പ്രവർത്തനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക:

1. നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ട ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് ആരോഗ്യം, ബന്ധങ്ങൾ, വീട്, ജോലി അല്ലെങ്കിൽ പഠനം, വിനോദം, വളർച്ച, അല്ലെങ്കിൽ സമൂഹം.
2. ഒരു ചെറിയ കാര്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പ്രയാസമുള്ള ഒരു ദിവസം പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്ര ചെറുത്: പത്ത് മിനിറ്റ് നടത്തം, ഒരു സുഹൃത്തിന് ഒരു മെസേജ്, ഒരു ഷെൽഫ് വൃത്തിയാക്കൽ.
3. അതിന് ഒരു സമയം നൽകുക. “ഈ ആഴ്ച എപ്പോഴെങ്കിലും” എന്നതിനേക്കാൾ നന്നായി ഫലിക്കും “ശനിയാഴ്ച ഉച്ചയൂണിന് ശേഷം”.
4. അത് എങ്ങനെ പോകുമെന്ന് ഊഹിക്കുക: അത് എത്ര പ്രയാസമായി തോന്നും, എത്ര മൂഡ്, നേട്ടബോധം, ആസ്വാദനം നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
5. അത് ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് യഥാർത്ഥത്തിൽ എങ്ങനെ പോയി എന്ന് എഴുതുക.

ആ അവസാന പടി പ്രധാനമാണ്. മനസ്സിടിവുള്ളപ്പോൾ പ്രവചനങ്ങൾ ഇരുണ്ടതായിരിക്കും: “ഇത് കൊണ്ട് ഒരു കാര്യവുമില്ല”, “എനിക്കിത് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയില്ല”. അതാണ് ഭാവി പ്രവചിക്കൽ: ഒരു മോശം ഫലം സംഭവിക്കുന്നതിന് മുമ്പേ ഉറപ്പായി എടുക്കുന്ന ഒരു ചിന്താക്കെണി. ഊഹത്തെ യഥാർത്ഥത്തിൽ സംഭവിച്ചതുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നതാണ് പലപ്പോഴും ഈ അഭ്യാസത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഉപകാരപ്രദമായ ഭാഗം. പ്രവർത്തന ആസൂത്രണം എന്ന അഭ്യാസത്തിൽ രണ്ടിനും ഇടമുണ്ട്.

എന്തൊക്കെ ഒരു പ്രവർത്തനമായി കണക്കാക്കാം?

നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലും കൂടുതൽ. പ്രവർത്തനങ്ങൾ വലുതോ ശ്രദ്ധേയമോ ആകണമെന്നില്ല. വസ്ത്രം മാറുക, ജനൽവിരി തുറക്കുക, ഒരു കുളി, ഒരു ചെറിയ ഫോൺ വിളി, ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും പാചകം ചെയ്യുക, മുമ്പ് ഇഷ്ടപ്പെട്ടിരുന്ന ഒരു ഹോബിക്ക് പത്ത് മിനിറ്റ്: നിറം മങ്ങിയ ഒരു ദിവസം, ഇവയോരോന്നും കുറിച്ചുവെക്കാനും ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും അർഹമാണ്. ഒരു മിശ്രണമാണ് സാധാരണ നന്നായി ഫലിക്കുക: ചെയ്തുതീർത്ത ഒരു ചെറിയ പണി പോലെ നേട്ടബോധം നൽകുന്ന ചിലത്, പാട്ടോ പുറത്ത് ചെലവഴിക്കുന്ന സമയമോ പോലെ വെറുതെ ആസ്വദിക്കാവുന്ന ചിലത്. നിങ്ങളുടെ പട്ടികയിലുള്ളതെല്ലാം പണികളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി മാത്രമുള്ള ഒന്ന് ചേർക്കുക.

എനിക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിലോ?

എങ്കിൽ പ്ലാനാണ് വലുതായിപ്പോയത്, നിങ്ങളല്ല. അതിനെ ചെറുതാക്കുക. പത്ത് മിനിറ്റ് നടത്തം നടന്നില്ലെങ്കിൽ, വഴിയുടെ അറ്റം വരെ പോയി തിരിച്ചുവരാൻ നോക്കുക. ഒരു സുഹൃത്തിനെ വിളിക്കുന്നത് കൂടുതലായി തോന്നിയെങ്കിൽ, ഒരു മെസേജ് അയയ്ക്കുക.

ഇവിടെ എല്ലാം-അല്ലെങ്കിൽ-ഒന്നുമില്ല ചിന്ത ശ്രദ്ധിക്കുക: “പകുതിയേ ചെയ്തുള്ളൂ, അതുകൊണ്ട് അത് കണക്കിലില്ല.” അത് കണക്കിലുണ്ട്. ആസൂത്രണം ചെയ്ത് ഒഴിവാക്കിയ ഒരു വലിയ കാര്യത്തേക്കാൾ ഉപകാരമാണ് ചെയ്ത ഒരു ചെറിയ കാര്യം.

ആദ്യത്തെ ആഴ്ച എങ്ങനെയിരിക്കും?

യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ഒരു ആദ്യ ആഴ്ച ഇങ്ങനെയാകാം:

• ദിവസം 1 മുതൽ 7 വരെ: ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് തവണ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും റേറ്റിംഗുകളും കുറിക്കുക.
• ദിവസം 4 അല്ലെങ്കിൽ 5: വാരാന്ത്യത്തിനായി ഒരു ചെറിയ കാര്യം, ഒരു സമയത്തോടെ, ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
• ദിവസം 7: തിരിഞ്ഞുനോക്കുക. ഏതിനൊപ്പമാണ് മെച്ചപ്പെട്ട റേറ്റിംഗുകൾ വന്നത്? എന്താണ് നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തിയത്?
• അടുത്ത ആഴ്ച: ആഴ്ചയിലുടനീളം വിതരണം ചെയ്ത് രണ്ടോ മൂന്നോ ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ഡയറി നിറയ്ക്കേണ്ടതില്ല. തുടങ്ങാൻ ആഴ്ചയിൽ നന്നായി തിരഞ്ഞെടുത്ത കുറച്ച് പ്രവർത്തനങ്ങൾ മതി.

എനിക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് സഹായിക്കുന്നു?

എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും മൂഡിനെ ഒരുപോലെ ഉയർത്തുന്നില്ല. നിങ്ങൾ വിലമതിക്കുന്നവയുമായി ബന്ധമുള്ള കാര്യങ്ങൾ, അടുപ്പമുള്ളവരെ കാണുക, ആരോഗ്യം നോക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നിൽ മുന്നേറുക തുടങ്ങിയവ, “ചെയ്യണം” എന്ന് തോന്നുന്നതുകൊണ്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ നൽകാറുണ്ട്. “ജിമ്മിൽ പോകുക” എന്നത് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും തിരഞ്ഞെടുക്കാത്ത ഒരു പണിയായി തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പമുള്ള നടത്തം കൂടുതൽ ഇണങ്ങിയേക്കാം.

എപ്പോഴാണ് കൂടുതൽ പിന്തുണ തേടേണ്ടത്?

രണ്ടാഴ്ചയിലേറെയായി മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും മനസ്സിടിവ് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മിക്ക കാര്യങ്ങളിലും താൽപ്പര്യം നഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകൾ വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനോടോ സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അപകടത്തിലാണെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾത്തന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക അടിയന്തര നമ്പറിൽ വിളിക്കുക.